怎样用哑铃健身

怎样用哑铃健身

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。只要善于利用哑铃进行健身，锻炼出肌肉将指日可待。

　　哑铃健身方式1：单臂斜托哑铃弯举

　　(替代动作：曲杆托举)

　　开始：调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

　　动作：收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　哑铃健身方式2：宽握哑铃直立划船

　　(替代动作：宽握杠铃直立划船)

　　开始：直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

　　动作：提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

　　哑铃健身方式3：坐姿哑铃提踵

　　(替代动作：坐姿提踵机)

　　开始：膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

　　动作：慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

　　哑铃健身方式4：直臂后拉

　　(替代动作：直臂拉力器下拉)

　　开始：掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

　　动作：保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。