怎样在家运动减肥

怎样在家运动减肥

　　运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。很多人选择去健身房减肥，这样一来花费很大，其实在家也可以运动减肥，下面小编传授几招在家运动减肥的方法。

　　在家运动减肥方法1 ：深蹲×50

　　双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向;吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿;收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

　　教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。

　　在家运动减肥方法2：平板支撑——1 分钟

　　俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直线上。

　　在家运动减肥方法3：开合跳×100

　　a.双脚并拢，双手放于体侧起跳;

　　b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。

　　教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。

　　在家运动减肥方法4：弓步蹲×60

　　a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡;

　　b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。

　　教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

　　在家运动减肥方法5：俯卧撑×40

　　a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可;

　　b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。

　　教练提示：注意避免脊柱过伸。

　　在家运动减肥方法6：高抬腿——30秒

　　身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动，反方向继续。

　　教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。

　　在家运动减肥方法7：静力深蹲——1分钟

　　背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。

　　教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。

　　在家运动减肥方法8：登山步×100

　　俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。

　　教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。

　　在家运动减肥方法9：弓步蹲吸腿加扭转×30

　　a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可;

　　b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。

　　教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。

　　在家运动减肥方法10：深蹲俯卧撑加跳跃×15

　　a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上;

　　b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体;

　　c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。

　　教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。

　　在家运动减肥方法11：滑冰步×30个

　　a.身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动;

　　b.反方向交替，完成左右两边为一组。

　　教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。

　　在家运动减肥方法12：俯卧撑加摸肩×30个

　　a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面;

　　b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。

　　教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。

　　Tips：

　　以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。