有关跑步的常识
跑步是最简单最常见的健身方式，越来越多的人选择跑步健身，普及跑步常识非常必要，那么正确有效的跑步需要掌握哪些跑步常识呢?请你跟随小编一起来了解。
有关跑步常识
1、有关跑步常识
1.1、每个人都适合跑步吗?大多数人都适合跑步,除了有遗传病或心脏病等,感冒发烧身体不舒服也不适合跑步。
1.2、跑步前的准备。跑前一定要做热身运动;跑前一小时适当吃点东西,开跑之后正常15-20分钟喝一次水。选择专业的跑鞋,码数比正常大一些;跑步的衣服透气和吸汗,越轻便越好。尽量选择早上或者傍晚跑,最好选择傍晚五点到七点。
1.3、参加马拉松前最好去做身体检查。
1.4、日常中跑步时间最好要在30分钟以上。
1.5、跑步的落地方式。一般人跑步的姿势是前脚掌或着前脚掌加脚中掌先着地,最后到脚跟到地,全马选手的话也有脚后跟先着地的,无论哪种方式,适合自己最重要。
1.6、每周跑量不要超过上周百分之十。
1.7、长跑慢跑是不会让自己的小腿变粗的。
1.8、跑步的呼吸。结合每个人的节奏尽可能用鼻腔来呼吸,跑步过程中如果觉得呼吸困难的话,将速度慢下来同时每一步步幅不要过大,来调整到合适的速度。
2、跑步的基本类型
2.1、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大,适合没有运动习惯的MM喔!
2.2、原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上手臂的大幅度摆动,对拜拜肉很有效果呢。
2.3、加速跑:体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最高速度为止,然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧,跑完你会觉得全身都得到充分运动。
3、跑步的正确方式
开始跑步前要做些拉伸动作,让自己身体拉伸开。然后再进入慢跑,逐渐让自己身体慢热,再渐渐的加快速度,达到中等的匀速水平,速度不要过快也不要过慢。跑步时姿势要自然放松,呼吸要有节奏,如果呼吸打乱了很容易疲劳。跑步结束后不要马上休息,可以慢走10分钟左右,再做些伸展拉伸动作。
跑步的好处
1、提升身体素质:人在运动过程中体内的循环会加快,还能锻炼心肺功能,对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。
2、提升精神状态:睡眠不好的人如果坚持跑步,不仅能解决睡眠问题,人也变得精神多了。
3、保持身材:跑步能减肥,但是需要长期坚持,而且每次的时间不少于半小时。如果想要停止跑步,还应该采取递减的方法,以免引起“反跳性肥胖”。
4、缓解经前综合症:女性持续进行三个月有氧跑步锻炼,可以有效地缓解经前综合症。
5、释放压力:跑步时可以释放压力,让工作更加顺利,头脑也变得更清醒。睡前跑步一段时间,还有利于睡眠。
6、锻炼毅力:坚持跑步可以增强毅力,特别是跑马拉松。
7、形象变好:经常跑步的人皮肤就会变好,因为经常排毒。而且还拥有较好的体型,各种衣服都能驾驭。
如何预防跑步伤害
1、勤换跑鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480～800公里就该换双新运动鞋。
2、步伐短小。在日常的跑步过程中,步伐不需要迈的过大,落脚点在身体前方的30cm即可。
3、前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4、轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5、头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部都应该保持绝对的稳定,千万不可以摇头晃脑的。两眼应当注视着前方,肩部适当放轻松。
6、身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
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