体脂率16怎么才能降到10左右

　　网上盛传健身型男彭于晏的体脂率只有3%，恐怕是有点夸张了。据他露出的照片来看，体脂率大概是在5%左右。

　　另一个中国男演员杜江曾经晒出自己拍《红海行动》前体脂率降到6.2%的体检报告，大概是下面这样的身材：

　　而足球运动员C罗离开皇马加盟尤文图斯前的体检报告显示，他的体脂率只有7%，而身体肌肉含量足足达到50%，也是很帅了。

　　如果说演员和运动员需要追求极致，那么作为普通人，将体脂率降到10%确实是一个合理的值得努力的目标。一个外国小伙就这么干了，把从体脂率从30%降到10%，并且用照片记录下了他的蜕变。我们一起来感受一下~

　　体脂率30% VS 体脂率10%的对比图更励志!

　　好了，励志完，下面来干货了。我们知道，每个男性都有能力将体脂率降到10%甚至10%以下，那么具体应该怎么做呢?

　　首先，说到减脂，大家都知道要做有氧运动。跑步可能是最常见也最受欢迎的有氧运动了。

　　一般我们说，作为有氧运动的跑步要保持中低速，充分吸入氧气，坚持跑30分钟以上。这是因为当你持续有氧运动超过30分钟后，身体会更大比例地燃烧脂肪供应能量。也就是说，虽然从你开始跑步的第一分钟，你的身体就在燃烧脂肪了，但在持续跑步半小时后，身体燃烧脂肪功能的比例才会大大提升，可以达到50%至60%。

　　但匀速慢跑的有氧运动其实不是最高效的减脂运动。除非你时间充足并且享受跑步的过程，否则每次坚持跑步40到60分钟对于一般人来说既费时也难以称得上是一种享受。

　　有一种更高效的方法叫间歇跑。间歇跑是HIIT运动的一种，通常指冲刺1分钟或者40秒，慢走20到30秒喘喘气，然后再冲刺1分钟或者40秒，再慢走20到30秒，以此循环。运动总时间根据个人能力控制在20分钟到30分钟。

　　间歇跑之所以更高效，是因为它的EPOC(运动后过量氧耗)效果很好。在运动过后，脂肪还会持续燃烧48乃至72小时。作为一种HIIT运动，间歇跑可以提升安静时脂肪的氧化率和总体的新陈代谢速度。所以，间歇跑可以让你用更少的运动时间，燃烧更多的脂肪。

　　除了有氧运动，无氧运动也是需要的。在有氧运动前先进行无氧运动，可以消耗大部分糖元，使得有氧运动时身体更多地调动脂肪燃烧供能。而且，肌肉含量越高，基础代谢率也越高，也就越不容易长胖了。

　　减脂期的饮食原则都是多蛋白质，少碳水，低油低盐。当然碳水和油不能没有，否则会影响正常的身体机能。多补充蛋白质，是为了修复和增长无氧运动后的肌肉。如果你不做无氧运动，那么蛋白质也可以少吃点。减脂期蔬菜水果还是不能少吃，毕竟维生素、矿物质、膳食纤维都是人体必需的营养素，不能因为减脂损害了健康。

　　坚持合理膳食，每周至少跑步五天，无氧运动三天，体脂率看着看着就下去啦。