徒手训练有什么好的健身计划

　　徒手健身一周训练计划表

　　无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。

　　周一，胸和 手臂肱三头肌

　　俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

　　锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

　　上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

　　3-5组，每组必须达到8-12个;

　　下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

　　3-5组，每组必须达到8-12个;

　　肱三头肌

　　凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;

　　呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　　窄距离俯卧撑

　　3-5组，每组必须达到8-12个;

　　锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

　　腹部

　　仰卧卷腹

　　3组 每组30次

　　仰卧抬腿

　　3组 每组30次

　　周二休息一天

　　周三：背和肱二头肌

　　单杠划船

　　做3组,每组做15次

　　反握引体向上：3组,每组做15次

　　反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度

　　锻炼背部 和二头肌

　　反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，

　　负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差

　　腹部

　　单杠悬垂举腿

　　3组 每组30次

　　仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

　　全面刺激腹直肌

　　周四休息

　　周五，腿和肩

　　单腿前蹲：3组 每组30次

　　主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

　　徒手深蹲：3组 每组30次

　　 提踵：3组 每组30次

　　吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

　　肩

　　提臀俯卧撑 3组 每组15次

　　毛巾侧拉，3组 每组15次

　　手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力(造成阻力)

　　腹部

　　空中蹬车：3组 每组30次

　　目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

　　触足卷腹，3组 每组30次

　　周六 可以选择有氧训练周日休息