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健身深蹲应该怎么做才算标准

时间: 曾扬1167 分享

  深蹲,这个看似简单的动作,要真正做到位,做到标准,却不是那么简单

  不规范的动作不但会让你的锻炼效果事倍功半,而且还很可能会给你身体的部位带来损伤

  深蹲是健身运动中最常见的一种训练动作,无论你是增肌、减脂还是想要提高身体核心机能,都会加入深蹲动作。

  常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲,单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。但万变不离其宗,掌握了最基本的徒手深蹲,就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了。所以,下面就以徒手自重深蹲来跟大家讲讲其动作要点。

  一、准备动作

  双脚自然站立,脚跟与肩部同宽,膝盖和脚尖的方向保持一致,不可以内扣,脚掌接触地面

  目视前方,保持呼吸节奏平稳,气沉丹田

  二、下蹲

  躯干稍稍前倾,保持重心稳定;背部挺直,不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。 下蹲幅度最好保持臀与膝盖齐平再略低的位置,这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。膝盖与脚尖确保再同一垂直面上,尽量做到不要超过脚尖,新手此时往往很难保证中心的平衡,通过多次练习很快就可以找到感觉,也可以将双手向前自然伸直,以平衡身体重心。

  三、发力起身

  发力起身时,依然整个脚掌抓地,发力点在大腿和臀部,这个是重点,千万不要用膝关节发力,很容易造成膝关节损伤。

  四、动作节奏

  整个下蹲起身动作平稳缓慢,不要太快,下蹲吸气,起身呼气。分组练习,初学者每组20到30个为宜,分四到五组。

  总之,只要你通过正确的引导,坚持练习一段时间,就可以很快掌握,每天坚持深蹲然后配合其他运动,相信你一定会收获到一个不一样的自己!

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