该怎样做好俯卧撑运动

　　每天做300个俯卧撑，一次性做300个和一组10个做30组区别在哪里?我们仔细观察职业运动员中，马拉松运动员和一百米短跑运动员的身材差异，我们会发现，往往马拉松运动员的身材看起来会非常的精瘦，而且身材不好看。而一百米短跑运动员的腿部肌肉、腹部肌肉都非常的发达，身材看起来也远比马拉松运动员好看。

　　实际上这是由于这两个类型的运动员，由于长期进行不同类型的训练，导致他们身体内的肌肉类型也不相同。马拉松运动员的肌肉多为体积较小、血管含量丰富、收缩速度慢的红肌，而一百米运动员的肌肉多为粗大的、血管含量少、收缩速度快的白肌。这就导致了马拉松运动员的体型小，但是更加具有持久力。

　　一、增肌训练应该怎么选择每组训练的次数

　　有人问，每天做300个俯卧撑，一次性做300个和一组10个做30组区别在哪里。实际上，一次性做300个俯卧撑，对于大部分人来说，已经超过了肌肉所能忍耐的耐力极限。所以，这种做法相当于是针对胸肌做了个马拉松。

　　胸肌中的肌肉类型，会从以白肌为主转变为以红肌为主，长此以往的锻炼下去，胸肌的肌肉量是不会有提升的，反而胸肌会变小。而一组十个做三十组，每组中间休息一会，可以让胸肌的每一次发力都是完整状态下的发力，对胸肌的负荷会比较大。但这种训练方式最好有配重，增加起身时的阻力。这样的训练对肌肉的增长更有好处。

　　二、健身的重量选择

　　在健身时，我们往往会通过调整器械的配重来控制每一组的动作次数。在健身的时候，不同的目的，健身选择的每组次数也不同，这不是简单的认为每一组做到多少个。比如，卧推的时候每组十个，不仅仅是做十个的问题，更重要的是，做到第十个正好完全力竭了。

　　这种做到第十个就力竭了被称为10RM。在健身的时候，把每组的数量控制在10到12RM之间，是对肌肥大最有好处的。这也是被大多数以改善体型或者健身健美运动员所追捧的训练方式。相对别次数的训练来说，这种方式是肌肉生长最快的，但不是力量生长最快的。

　　当我们把训练调整为每一组三到六个的时候，我们的肌肉生长速度就会相对变慢，但是力量的增长则会变快。这个区间的次数，对肌肉的压力是最大的，它会强迫肌肉的力量变强以应付这种压力。经常用这种训练方法的人，肌肉的密度会更大，质感也会更加坚硬。

　　以大数量训练的健身者，由于训练的方式和白肌的生长原则不符合，所以，白肌会越来越少，红肌会越来越多，所以，肌肉的耐力会越来越强，或许有一天，这样的健身者可以连续做300个俯卧撑，但是这样的人的肌肉看起来并不会有多强壮。

　　大多数的健身者，常年会选择用10RM的重量来进行锻炼，这样一来，他的肌肉会越来越大，但是健身瓶颈会越来越难以突破。所以，力量的增长和肌肉的增长，两种训练方式是有必要相互配合训练的。尤其是健身者在瓶颈期时，进行力量突破训练，他的瓶颈也会随着力量上升而突破。