运动后怎么做拉伸运动

　　运动后的拉伸，首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

　　运动后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。这些可以帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

　　拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服。如果拉伸太过，到了十分疼的适度，身体就会形成拉伸反射，引起肌肉收缩，会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中，要慢慢拉伸，不过头，到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。

　　每个动作拉伸时间在20-30秒之间，但如果感觉紧，可以增加拉伸时间。每次拉伸5到10分钟。

　　在运动以后，除了一小部分时间的放松运动以外，还需要对当日运动肌群进行针对性的拉伸，那么具体怎么做呢?

　　动作一：肱三头肌拉伸

　　身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠

　　右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉

　　自然呼吸

　　全身放松，左大臂后侧有牵拉感

　　动作二：肱二头肌拉伸

　　侧对墙壁站立，双脚自然分开

　　右手手臂内旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝上

　　头与身体向左扭转

　　大臂前侧有明显牵拉感

　　动作三：站姿背部拉伸

　　动作四：肩部拉伸

　　动作五：跪姿背部拉伸

　　动作六：站姿背部拉伸

　　动作七：站姿大腿后侧拉伸

　　动作八：坐姿大腿后侧拉伸

　　动作九：大腿前侧拉伸

　　动作十：站姿大腿内侧拉伸

　　动作十一：坐姿大腿内侧拉伸

　　坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　　动作十二：坐姿大腿内侧单侧拉伸

　　动作十三：坐姿臀部拉伸

　　动作十四：臀部拉伸

　　动作十五：腹外斜肌拉伸

　　双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面

　　双腿屈膝并拢，向右侧扭转

　　左侧腹部上半部分会有牵拉感

　　动作十六：腹部拉伸