髂胫束拉伸三个动作是什么

　　如果对人的身体结构相关知识了解不多的话，一定不知道髂胫束是什么，实际上，髂胫束这个部位处于人的膝盖靠近大腿的部位，这个部位按起来会比较硬，不像大腿肌肉一样很有弹性，有的人跑步的时候膝盖会出现疼痛，很有可能就是髂胫束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂胫束，正确的拉伸方法如下。以下是学习啦小编整理的髂胫束拉伸的三个动作是什么?欢迎阅读。

　　髂胫束拉伸三个动作：

　　个小动作日常锻炼-髂胫束伸展

　　直立站好，两臂放在身体两侧，两脚交叉，一只脚在前。

　　慢慢地弯腰，两手试着触到地面。

　　保持15秒。放松，上身慢慢立起。重复另一侧的动作。

　　双手绝对不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。

　　四种诱发因素

　　跑姿错误。不少跑友没有经过专业的跑步姿势训练，在整个跑步的过程中，由于不正确的跑步姿势，造成髂胫束和大腿后侧肌群过度紧张

　　训练量过大。由于长期跑步训练量过大，并且没有做好相应肌肉群的伸展练习，造成髂胫束和周围肌群紧张，跑后无法放松

　　跑步时下肢发力的方式不对

　　大腿外侧的肌群过于薄弱，甚至可能是长期穿着脚后跟外侧磨损厉害的跑鞋，都有可能造成这种疼痛现象的发生。

　　通俗点解释，就是当跑步时，由于膝关节处于弯曲、伸直的不停转换中，髂胫束这根橡皮筋就会和膝关节产生摩擦，正常情况下，膝关节周围有个叫滑囊的结构可以减小摩擦，但是它的能力有限。

　　之前讲的这些原因都有可能造成这根橡皮筋反复摩擦超过了它的承受限制，就可能发生炎症，这时候髂胫束的正常滑动受到阻碍，就会觉得疼。严重时还可能表现出膝盖外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。

　　所以，如果出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果就医后确认是髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，是需要采用一些康复手段进行治疗的。如果髂胫束摩擦得较严重的话，是需要手术治疗的........

　　必须要学的拉伸动作!

　　首先，在开始跑步前要做好充足的热身活动，跑步结束时在做整理放松的时候，要适当进行一些髂胫束的拉伸练习，来帮助跑步过程中过于紧张的髂胫束放松，当然自按摩对缓解髂胫束的紧张也是有一定效果的。

　　第二，改善的跑步姿势，学习使用正确的跑步下肢发力顺序，并且给自己准备一双专业的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上长期跑步，或是进行过多的下坡跑，因为这样会造成髂胫束过度紧张。

　　第三，需要增加大腿外侧、大腿后侧和臀部肌肉的力量练习。通俗来讲，如果腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力来补足这种不足。

　　髂胫束拉伸的方法：

　　1.躺在地面上，使用皮带、绳子或弹力带缠绕在一只脚上，使用健身带将腿部拉晃到身体另一侧，保持腿部挺直，交叉于另一条腿上，这将是起始动作。

　　2.保持脚面离地，继续拉动健身带，力度恰好可以使的脚背略微抬起，保持10至20秒的时间，然后换另一条腿重复该动作。

　　髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成。髂胫束由外层较薄的环行纤维和内层呈自上而下垂直状的较厚纵行纤维构成。环行纤维呈前上至后下方向排列。髂胫束内层纵行纤维在髌骨上缘至阔筋膜张肌之间的部分，有细小的纤维自下而上依次与深部肌肉的肌纤维相交织，故在截取髂胫束并与其深部肌肉相分离时，应以自下而上的方向剥离之，以免自上而下分离时，致其深部肌纤维撕裂、破损，引发出血及使髂胫束内面不光滑。位于髌骨上缘以下之髂胫束纤维，分别呈鸦爪之束带状，抵止于髌骨表面、髌韧带、胫骨外侧结节，再由胫骨外侧结节向前抵于胫骨粗隆，向下后方抵于腓骨头，还有部分深层纤维止于股骨外侧髁处膝关节囊，各束止点均与骨膜附着紧密。由此可见，髂胫束的止点非胫骨外侧结节局部，其附着范围较广泛、面积较大，因而决定其下端固定作用及抗拉力作用均较强。

　　相关的疾病：

　　髂胫束摩擦综合征：

　　髂胫束起自髂嵴前外侧，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前

　　方外侧面的较广泛部分(即胫骨Gerdy结节)。髂胫束是膝后外侧复合结构浅层的一部分，

　　为加强膝关节后外侧稳定性的动力装置，其主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置

　　限制胫骨外旋及膝内翻，加强了膝关节后外侧的稳定性。髂胫束是大腿的深筋膜结构，由致密而坚韧的结缔组织构成，可分为浅层、深层和被膜骨性层。浅层是髂胫束的主要腱性

　　部分，骼胫束的浅层很少受伤，可以作为膝关节外侧结构的一个很好的参考点，浅层的损

　　伤常在胫骨止点处撕脱;髂胫束深层在冠状面继续延续附着于股骨远端外侧肌间隔

　　髂胫束摩擦综合征(IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS)主要由过度运动及不当的体育训练引起。多见于长跑、橄榄球、自行车等运动员及爱好者、舞蹈家、军人及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见(又名跑步膝，发生率约5%～14%，是跑步运动员膝痛第二大病因)

　　[1]临床上以膝关节外侧髁部上下疼痛或不适(屈膝20～30°最明显)为主要表现。单纯凭症状临床上有时难与邻近的外侧副韧带、外侧半月板损伤、股二头肌腱、腘肌腱等的损伤鉴别

　　[2]MRI具有良好的软组织分辨率、极易评价正常或病变的髂胫束及膝关节其他病变，对本症的诊断具有明显优势。

　　临床治疗：明确诊断后即强调合理地安排休息，直至症状减轻或消失。初期冷敷膝盖，以缓解炎症，后行活血化瘀、消肿通络的中药外敷。疼痛较重者服用非甾体类抗炎药物。恢复期予以拉伸骼胫束、四头肌、腿后腱和臀部肌肉的训练，穿合适的鞋，避免在起伏不平的地面上和坡路上行走。经过前述治疗后随访，3～6周治疗后症状多有改善。