瘦腿又翘臀的小动作

　　很多姑娘总说练了很久的臀部，大腿也跟着变粗了，想要翘臀，但不想要粗腿呀!

　　因为很多臀部的训练动作，都需要大腿的参与发力，稍不注意角度问题，很容易导致大腿发力过多，练成大象腿。下面就跟大家分享瘦腿又翘臀的小动作，希望大家喜欢!

　　动作一：4组，每组15-20次。组间休息30-60秒。

　　注意事项：两脚之间留一个拳头的距离，两膝盖也留一个拳头的距离。脚后跟距离臀部约两个拳头的距离。呼气的时候腹部收紧，臀部往天花板方向顶，直到膝盖、髋部和胸部成一条直线。重复动作。

　　动作二：每侧臀部4组，每组15-20次。组间休息30-60秒。

　　注意事项：这个动作只有一侧脚支撑在地，另一侧腿伸直指向天花板。呼气的时候臀部往天花板方向抬起，吸气下放。重复动作。

　　动作三：4组，每组30次。组间休息30-60秒。

　　注意事项：首先四肢跪地，手臂伸直且垂直于地面，大腿垂直于地面。呼气的时候，对侧的手臂和腿部伸直抬起。重复动作。

　　动作四：每侧腿部3组，每组15-20次。组间休息30-60秒。

　　注意事项：从侧面看，手臂、头部、躯干和腿部在一个平面上。呼气上侧腿往天花板方向抬起，吸气下放。下放的时候尽量慢，脚不要着地。

　　动作五：每侧腿部3组，每组15-20次。组间休息30-60秒。

　　注意事项：起始位置从侧面看，整个身体在一个平面。下侧腿屈膝，上侧腿伸直。呼气的时候上侧腿往身体的前方踢，同时勾脚尖。吸气的时候还原，同时绷脚尖。重复动作。

　　动作六：每侧腿部3组，每组15-20次。组间休息30-60秒。

　　注意事项：四肢跪地，不塌腰，不松腹。在呼吸均匀的情况下，一侧腿伸直往身体两侧摆动。注意控制腿部力量，要缓慢，不要着地。

　　睡前花10分钟左右做这套动作，不仅翘腿瘦腿，还可以消耗身体多余热量，避免肥胖哦~

　　对于好身材的追求任何时候开始都不晚，

　　不管多少岁都有变得更好的权利。

　　关于运动的小知识

　　NO.1一天最佳的锻炼时间?

　　上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

　　NO.2 最常用的健身器械是什么?

　　哑铃，最简单、实用的健身器械

　　可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

　　NO.3关于哑铃如何选择?

　　可拆卸的电镀哑铃。

　　NO.4初级健身者一周锻炼几次?

　　一周3次，隔天一次

　　给肌肉充分的休息时间

　　NO.5三大力量锻炼动作是什么?

　　卧推、深蹲、硬拉

　　NO.6肌肉锻炼后的修复时间?

　　48-72小时

　　NO.7肌肉的增长原理是什么?

　　力量锻炼对肌肉的刺激

　　在休息和营养的补充过程中达到超量恢复

　　NO.8 健身动作要保持正确性

　　只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

　　NO.9初级健身者以什么动作为主?

　　复合训练动作

　　NO.108RM的重量是什么意思?

　　某个动作每组只能做8次的重量。

　　NO.11动作次数与健身的关系?

　　每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

　　NO.12锻炼后多长时间开始进食?

　　半个小时开始进食

　　然后每半个小时可以少量进食

　　NO.13 健身后进食以什么为主?

　　以蛋白质为主

　　如鸡蛋、牛奶等

　　NO.14 关于健身最关键的是什么?

　　坚持