人体肺活量应该如何练习

　　肺活量是体育测试中必不可少的一个测试项目，也是反映人体健康状态的一个标准，那么肺活量怎么练，大家要怎么提高肺活量呢?

　　肺活量的练习方法

　　1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空气量可以在很短的时间吸收，运动或训练中没有一个长期的投资。诀窍是深深呼吸平稳。

　　2、溅水在你的脸上。在你的脸上泼水会加速的心动或放缓心脏速率。

　　3、尝试冥想，或闭上眼睛。

　　4、选择空气清新、环境幽静的地方，用鼻缓缓吸入新鲜空气，当吸至最大限度时，再用嘴慢慢呼气。呼气时，两唇微张，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙间的缝隙，默读“咝”字，使气从舌两边排出，待气全部吐出后，再用鼻吸入清气，这样一呼一吸，连续36次。

　　5、在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量排尽肺里的浊气，呼到不能再呼时停一两秒钟。反复做50次。

　　6、可在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起。呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

　　7、双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

　　8、双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。

　　9、吹气球是一个很好的增加肺活量方法。当你走路，或者在家里做家务时，练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。练习的次数多了以后，你应该能感觉到你每次能吸入更多的空气了。

　　10、尝试数到100。只关注你数的数字和100的目标。保持注意力在数量上一直到你再也不能屏住呼吸为止，下次的时候把目标定在高于这个数字上，慢慢增加。

　　11、在水中运动做运动，因为在水中用水压的存在，使得你的身体在吸入同样的空气时要更费力，这样能使肺得到很好的锻炼。水最好要淹没自己脖子，如果你在水中运动持续时间足够长，并且经常这样做，你的呼吸系统会变得更有效率，从而增加肺活量。

　　12、在海拔较高的工作。高海拔地区因为空气相对稀薄，空气含有更少的氧气，使得你的身体要吸入更多的空气才能满足身体需要，这样能使肺得到很好的锻炼。当然，这样要小心不要在高海拔训练太辛苦，不然会发生高原反应。

　　13、玩管乐器是锻炼肺活量的一个很好的方式，因为它能让你的肺有规律的运动同时又能玩音乐。学习木管乐器或黄铜仪器如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等等。这个活动将帮助你控制呼吸和扩大你的肺活量。

　　14、坚持慢跑，或做游泳、踢球等耐力运动训练。在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。每天坚持做一些扩胸运动，提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。

　　15、可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气4—5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5—8分钟。

　　肺活量的重要性

　　肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研究表明：人体的各器官、系统、组织、

　　细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出。我们可以这样认为：肺是机体气体交换的中转站，这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标。

　　肺活量检测数值低(与正常数值相比)，说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。一旦机体需要大量消耗氧的情况(如长时间学习、工作、剧烈运动时)就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作，而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失。

　　肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量约3500～4000毫升，成年女子约2500～3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降9%～27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常。

　　体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习，坚持耐久跑、游泳、踢足球、打篮球、折返跑等，像中长跑运动员和游泳运动员的肺活量可达6000毫升以上。