提高跑步频率的方法简单讲解
跑步是一个很好的健身锻炼方式，对身体有很多好处，跑步与健康之间存在一定的关联性，经常跑步锻炼的人寿命会更长。但跑步也要掌握技巧的，那么你知道怎么提高跑步频率吗?以下是小编为你整理的提高跑步频率的方法介绍，希望能帮到你。
提高跑步频率的方法
1、怎么提高跑步频率
1.1、首先,你要变得更加强壮。对于很多跑步者来说,你肌肉的锻炼是不均衡的,当你在走或者跑的时候,有些肌肉群能够得到很好的锻炼,但是有些则不然,这就要求跑步者应该有针对性的进行一些力量方面的练习。
1.2、其次,提升你的力量。定期进行一些系统的身体训练,会有效提升你的力量、速度和柔韧性,当你的肌肉得到充分的伸展之后,你整个人都会变得更加迅速、有力。很多时候这些训练都可以在我们的日常生活中涉及到,但是想要获得更加显著的效果,你还是应该将其加入你的系统训练安排,比如每一周都进行一些怎样的训练,主要针对哪些方面,这会让你以更加出色的身体状态参加到跑步运动中。需要注意的是,力量方面的训练不可以操之太急,因为这可能会导致你受伤。
1.3、最后,是提升你的步伐频率。步伐频率,简单来说就是你在一分钟之内可以完成多少步。你可以简单统计一下自己的频率到底是多少,通常来说,一分钟之内大部分跑者可以完成180步,单脚90步,如果你的频率明显低于这个数字(170以下),这就意味着你付出了更多的体能来促使你完成期待的里程数,这是一种非常明显的浪费体能。
2、跑步频率怎么练
2.1、职业的铁三运动员说,现在是铁三教练。他认为每周一次的长跑训练是铁三比赛取得好成绩的基础之一,只有通过平时的训练积累才能在比赛中坚持到最后。
2.2、跑步时,每迈一步都对身体产生冲击,会引起肌肉的酸痛和疲劳。距离越长的跑步,就需要时间越长的恢复,这会对下一阶段的训练产生负面影响。专家认为,每个月进行一次长跑训练比较合适,长跑之后需要通过自行车或者游泳等低强度运动进行为期两天的恢复。
2.3、在不进行长跑的其他周的时间内,专家建议可以通过双跑来代替长跑。比如,上午进行40-75分钟的轻松跑,第二次跑步的速度加快,以半马或者10K的比赛速度进行45-60分钟。一天双跑的好处就是不会让你因为疲劳而有损技巧,同时在一天之内又能跑很长的距离。两次跑步之间的间隔时间较长,足以补充营养和让肌肉恢复。
3、最健康的跑步频率是多少
有些研究提示,不管运动量是多少,运动的人都比不运动的人活得长,但也有研究表明,长期剧烈活动的人,心肌受损的可能性高。所以只有推荐的运动量,但没有对运动的量作出明确的限制。一项在丹麦进行的长达12年、涉及近1500人的研究显示,最健康的跑步频率是每周跑3次,总量144分钟以内。
跑步的好处
1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、锻炼心肌
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。
4、增强免疫力
跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。
5、增强身体韧性
跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
跑步注意事项
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
4、不立即吃
在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。
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