慢跑的锻炼方法有什么
慢跑的锻炼方法有什么
慢跑就是以较慢的速度进行跑步，以自己感觉跑的轻松自在为，是一种不受限制的跑，是一种轻松愉快的跑。慢跑的运动强度稍大于快走，慢跑需要更加合适的运动环境和氛围，但也是一项简单易行的健身运动项目、一旦形成习惯即可长期坚持。
慢跑的锻炼方法
(1)慢跑的一般要求。慢跑的身体姿势要求挺直腰板，保持上身成一直线;肩和手臂要放松，跑动中自然摆动;臀部要紧张，抬腿要适度;用脚后跟落地，然后迅速过渡到全脚掌着地，用前脚掌蹬地。步幅和步频均适中，体现“慢”的特点，一般以跑步时稍有气喘为宜，呼吸应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气。
(2)慢跑的速度控制。慢跑的速度一般根据自身的体能状态自行确定，一般以5～8分钟跑完1公里为宜。一般情况下健康成人每小时跑8～12公里，老年人、肥胖者、慢性病人每小时跑6～8公里为宜。
(3)慢跑的时间控制。慢跑的时间一般根据个体的情况确定，一般应该坚持30分钟以上，但一般1次不要超过1小时。如果不能维持慢跑，可采用慢跑5分钟、随意走一会交替进行的方法，逐渐达到能持续慢跑30分钟以上的能力。开始选择慢跑进行锻炼时，一般跑走结合，目标1次3公里，逐步过渡到持续跑3公里。待适应后，逐步增加到1次跑5～8公里为宜。
(4)慢跑的频率控制。慢跑的可以每天坚持走，也可根据自身快走后的反应适当调整，每周跑3～5次。
慢跑的好处
慢跑是一项中等强度的有氧运动项目，能够有效增强心肺功能、增强体质、减肥防胖并能保持体态优美和心情舒畅。
(1)慢跑对锻炼心肺功能颇有好处，能增强心脏的收缩力、血管的弹性，可使肺活量明显增加、通气功能增强，促进血液循环。对预防和治疗冠心病、高血压等均有一定的益处。
(2)经常慢跑有助于增强下肢肌肉组织的力量和耐力，能更好地起到支撑下肢关节的作用，慢跑也能有效防止骨量的丢失，通过慢跑前后的拉伸，也能增强人体的伸展性，从而促进体质健康水平的提升。
(3)慢跑的运动强度适中，能较长时间地进行，因而能更多地燃烧脂肪。对于肥胖或超重的人群来说，慢跑是一种有效的瘦身手段。
(4)慢跑时，人体脑垂体可分泌出一种“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制不良情绪与压力对身体的负面作用。
(5)慢跑的习惯养成是建立良好生活方式的态度表现，因而慢跑也是塑造良好性格和生活习惯的有效路径。
慢跑适合的人群：
适合于下肢关节无疾病、无疼痛的健康人群。特别是超重和肥胖人群，以及心肺功能较弱、久坐办公室的人群。
慢跑的注意事项
(1)跑步最好穿着跑步鞋，同时准备透气性好、吸汗性好的运动衣裤。最好带一瓶水，运动中或运动后及时补充水分;糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
(2)慢跑开始时适当进行准备活动，缓慢地活动拉伸一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些拉伸性放松整理活动，逐渐适应到安静状态。
(3)对于体质较差或以前缺乏锻炼的人群，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再进行全程慢跑。跑步的距离宜由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。
(4)如遇雨雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内进行原地跑步锻炼。
慢跑运动损伤：
慢跑只要做到循序渐进，一般不会造成运动损伤，偶有的运动损伤主要是因为慢跑姿势的不正确造成的下肢髋膝关节的软组织损伤，姿势不正确主要是指步幅过大或直腿着地。如出现前述症状，应暂停跑步待康复后再行锻炼，并注意正确跑步姿势的养成。
慢跑的另一类运动损伤是小腿肌肉的拉伤，主要是由于缺乏运动前的热身，慢跑速度过快引起，慢跑前的适度热身和循序渐进是是预防损伤的关键。
慢跑场地与环境：
慢跑的场地要求相对于快走可低一些，要求平整、开阔。理想的选择是运动场的塑胶跑道和健身路径的塑胶路面。
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