快走的锻炼方法简单讲解
快走，也称为健身走。快走是一种可达到中等强度的有氧运动，对增强人体心肺功能，保持体能水平，促进脂肪消耗和骨关节健康的健身锻炼项目。由于作为健身锻炼项目，快走最容易持之以恒，被世界卫生组织认定为世界上最好的健身运动方式。
快走的锻炼方法
(1)快走的一般要求。快走锻炼方法中主要关注身体姿势和在一定步幅下的步频维持。在身体姿势方面，首先要挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果;自然有力地摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步幅适中，步频要快，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯曲。
(2)快走的速度控制。快走的速度取决于步幅和步频，快走的步幅可以循序渐进，逐步增加，但是步频必须保证，才能达到较好的锻炼效果。步频一般根据自身的体能状态自行确定，健康成人的步频要保持在每分钟120步及以上，中老年人步频要保持在每分钟110步及以上。根据个人的情况，以8～12分钟走完1公里为宜，或每小时走5～7公里。
(3)快走的时间控制。快走的时间一般根据个体的情况确定，一般应该坚持30分钟以上，但一般1次不要超过1小时。如果不能维持快走，可采用快走5分钟、慢走一会交替进行的方法，逐渐达到能持续快走30分钟以上的能力。
(4)快走的频率控制。快走的可以每天坚持走，也可根据自身快走后的反应适当调整，如隔天快走或快走2天休息1天等。
快走的好处
(1)快走作为一种全身性的运动，可将全身大部分骨骼肌动员起来，从而使人体的代谢活动增强、心跳和呼吸加快、血流通畅，长期坚持可有效增强心肺功能。同时快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，保持人体的体能水平。
(2)快走作为一项有氧运动，只要迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的，当然快走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的，这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。
(3)快走通过脚与地面的撞击，可以增加骨密度，增加关节周围韧带的力量，增加关节的稳定性和灵活性。
(4)快走时保持正确的姿势，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐带来的对身体脊柱的各种危害。作为一项易于开展的有氧运动，快走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。
(5)快走不但简单安全，又能健身防病，作为健身运动项目往往锻炼后能使人精神愉快，身心舒畅。不仅能有效减缓精神压力对人体健康的影响，而且对促进睡眠也有积极的作用。
快走的注意事项
(1)准备一双合适的跑鞋和一身宽松舒适、透气性好的运动服装。避免穿硬底鞋和紧身服装。最好带一瓶水，在运动过程中可少次多量地补充水分;糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
(2)快走由于有一定的运动强度，因此开始前可通过慢走或适度拉伸做些准备活动，运动结束后也最好能通过慢走和拉伸等做一定的放松运动，时间均在5分钟左右。
(3)快走如出现下肢关节的疼痛应及时停止，待稍恢复后适当加强下肢肌肉的力量训练，同时纠正错误的快走姿势后再行快走。
(4)最好不要再睡前进行快走。另外快走一般会出汗，在温度较低的情况下要注意出汗后应及时更换衣服，防止受寒。
运动损伤：
快走一般不会造成运动损伤，偶有的运动损伤主要是因为快走姿势的不正确或场地过硬造成的下肢髋膝关节的软组织损伤，姿势不正确主要是指步幅过大或直腿着地。如出现前述症状，应暂停快走待康复后再行锻炼，并注意正确行走姿势的养成。对于较硬的场地，这可以减小步幅和穿弹性好的运动鞋予以减轻场地的冲击力。
快走的另一类运动损伤是踝关节的扭伤，主要是由于地面不平坦造成的意外性损伤，选择平坦的行走路面是预防损伤的关键。
场地与环境：
快走不宜在公路边进行，一是因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，二是柏油或水泥路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，快走适宜在松软、平整的土路、健身步道和塑胶操场等地方进行，此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。
猜你喜欢：
快走的锻炼方法简单讲解
