体能训练的具体内容
体能训练的具体内容
增强体能锻炼的原则和方法有哪些呢?在生活中,很多人都会很重视对自己身材的管理,那么,你知道体能锻炼计划有哪些吗?体能锻炼方法有什么呢?以下是小编为你整理的体能训练的具体内容介绍,希望能帮到你。
体能训练的具体内容
有氧耐力训练
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米。
柔韧性训练
1、单杠悬垂:拉伸肢体。
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉。
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。
上肢力量
1、俯卧撑:3组,每组8-12个。
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次。
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。
下肢力量
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒。
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒。
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒。
平衡协调训练
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好。
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。
体能训练的原则
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。
3、整体性与局部性(平衡性)
体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。
运动的好处
提高脑力
运动可以增加大脑的血流量,脑细胞受到刺激,可以促进大脑功能,并且防止疾病和预防衰老,如阿茨海默症、帕金森氏症、甚至中风。运动还会让人变得更警觉、更清醒,注意力更集中。
嫩肤美颜
运动能加强皮肤的血液循环,减少皮下脂肪,表皮会变得湿润,从而使皮肤更富于弹性。若长期运动不够,全身新陈代谢就会失常,皮肤便无法正常分泌水分和皮脂,导致皮肤失去光泽和弹性,而且真皮也因此累积水分而使肌肉浮肿,或水分压迫微血管而无法传送足够的养分。
强壮心脏
运动时候,心脏的血液输出量每分钟可达30升,是安静时心脏的6倍。通过运动心脏血管会变得更有弹性,并且刺激血管的生长,避免血压升高。
加强肺活量
运动时,肺脏的血管扩张,呼吸频率提高,呼吸深度加深。肺活量的增加可以预防人到老年后发生的肺部疾患,如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。
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