跑长跑的技巧详细讲解
长跑是非常消耗体力的一项运动，因此参加长跑要想取得良好的成绩不仅需要好的体力，还需要掌握技巧。那么跑长跑技巧是什么呢?不知道大家对长跑的了解有多少?以下是学习啦小编为你整理的跑长跑的技巧详细介绍，希望能帮到你。
跑长跑的技巧
1、跑长跑有什么技巧
1.1、合理调整好跑的节奏
一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气,随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。
1.2、“极点”的处理
极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强, “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和, “第二次呼吸”也就出现了。
1.3、合理分配体力
一般情况第一圈400米不宜太快,但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些,到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。
1.4、可在最后150～200米处进入冲刺跑
开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。
2、跑长跑时如何呼吸
2.1、加速时调整呼吸
我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。
2.2、疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。
2.3、口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
3、跑长跑的正确姿势
3.1、头和肩
动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
3.2、手臂
动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3.3、身体
动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
3.4、腿
动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
跑长跑要注意什么
1、跑前热身
说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,如走路及伸展操,有的人说热身运动没有用,其实是个误区,跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果,而且对身体有好处跑后放松。
2、不宜张口呼吸,长跑时吸气最好用鼻不用口,冬季长跑时,可用舌头抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
3、不宜在运动后立即喝水、进食
停止运动20-30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
跑长跑前吃什么好
长跑运动员首先就要注重平常的饮食,保持规律、均衡的饮食,注意脂肪、蛋白质、糖类、维生素、碳水化合物等各方面的营养摄取;保证每一餐饭都包含有醣,如淀粉质,黑米或者全麦面包等。
由于长跑消耗的体能比较大,因此长跑前的一周饮食也是很重要的,主要是多吃一些提升耐力的食物,如牛奶、鸡蛋和牛肉等,还有一些比较丰富的营养素。
长跑前一天,多吃一些含糖量高的食物,如馒头、香蕉等,水分要补充足够,尽量避免吃一些高脂肪的食物,如油炸食品、肥肉,这类食物不利于消化。
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