靶心率计算运动强度

时间：2017-05-25 11:27:25 肖阳1034由分享

　　健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分钟，你知道靶心率怎么计算的吗?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

　　有氧运动靶心率

　　有氧运动严格的界定需要通过血液生化检测的指标，如血乳酸的水平来判断。但在实践中，最简单的界定方法就是通过了解运动中的心率来判断。研究表明，有氧运动心率有1个特定的范围，而且在运动中，最好还要使心率保持在这个特定的范围内，并延续1定的时间，才能取得锻炼的理想效果。由于心率过慢，健身效果差;但心率过快，又存在对健康的要挟。只有在运动中保持适合的心率，才能获得较好的健身效果。但由于每一个人的健康和体质状态不同，健身运动时的有氧心率范围也就不同。1般而论，越接近有氧心率范围的高限，训练效果越好，但需要按部就班和实事求是，不宜单纯寻求心率指标。

　　靶心率计算方法

　　肯定靶心率范围的方法可以鉴戒以下方法：

　　1、健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为：小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　　2、为了安全和简便起见，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在(170-年龄)～(180-年龄)。例如患者为70岁的老人，他的有氧心率1般控制在(170-70)～(180-70)=100～110次/每分钟。对刚刚开始采取运动干预的患者，则增加0.9的安全系数更保险，犹如为70岁的患者，他的靶心率开始宜先控制在(170-70)×0.9～(180-70)×0.9=90～99次/每分钟。值得注意的是，肯定靶心率还应当根据具体情况灵活应用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生1定的影响，例如感冒或患其他急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等时候，运动强度和运动时间均要相应下降，心率指标亦相应下降，以保证安全。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就能够作相应提高，以增强健身效果。

　　总之，在运动中自己学会数心率( 脉搏)，用来控制运动量非常必要，它不但为参加运动的人增加了1份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏，数10秒钟脉搏数×6便可以代表每分钟心率。如果条件允许，戴心率表固然更加理想。运动中，每当心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。如果有条件，事前通过运动实验，得到更有针对性的个人有氧运动靶心率数据，则更安全有效。最后，每次有氧运动中保持适合心率时间应当超过10分钟，最好能够延续30分钟以上，而且最少隔天运动1次1次，最好1周5～7次，才会产生良好的积累效应。

　　靶心率计算公式

　　靶心率的计算公式：[(220-年龄)-静态心率]*(60%--⑻0%)+静态心率

　　220-年龄=最大心率

　　最大心率-静态心率=储备心率

　　例如：在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度太低，效果不明显。若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又贮存于肌肉中，则会致使基础代谢下降。

　　靶心率健康知识

　　“越野行走是最优秀的有氧代谢运动方式之1。它借助两支手杖。使入在行走进程中4肢同时参与运动，实现了全身大肌肉群的同时锻炼，非常容易到达有氧运动的靶心率，且合适长时间展开，国家体育总局已把越野行走作为优秀全民健身项目向全国推行。”国家体育总局越野行走中国总教练姚新新在目前由《中老年时报》、越野行走天津推行中心、天津高校老年健康服务部共同主办的越野行走运动与健康知识报告会上如是说。

　　据了解，越野行走起源于芬兰。最早源于滑雪运动，是运动员夏季训练的方法。它比漫步有效，比慢跑安全，是大步走、快步走的升级版。姚新新介绍说，它解决了步行健身运动中上肢运动不足和运动强度低的问题，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40%。有科学研究证明，越野行走与普通行走相比。每分钟心率可提高5次117次，热量消耗平均增加20%，能量消耗增加可到达46%，有助提高血汗管功能。

　　我国1半以上的人得了各种类型的慢性病，这些慢性病病程长、病因复杂，严重危害着人体健康，其引发因素有很多，如长时间过量饮食、运动量不足、营养失衡、吸烟与饮酒、病毒感染等，且慢性疾病用药物医治的效果非常有限，如果不改变生活方式，只会加重病情，因此，依托提高本身康复能力实现健康才是医治疾病的根本。专家从运动与营养两方面提出了防治肥胖、糖尿病、神经衰弱、心脑血管疾病等慢性病防治建议，只要迈开腿、管住嘴，防控慢性病就不会是难事。
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