锻炼身体柔韧性的方法

锻炼身体柔韧性的方法

　　很多人在健身时会选择舞蹈等比较需要柔韧性的项目，有些舞蹈对于人体柔韧性的要求很高，只有柔韧性变好了舞蹈的舞姿才好看。那么如何锻炼身体的柔韧性呢?下面就让学习啦小编告诉你吧，希望对大家有用。

　　锻炼身体的柔韧性的方法

　　1、压腿

　　分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

　　正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　　2、两人配合练习

　　①坐地压髋：

　　受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉手;

　　一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯;

　　然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯;反复进行练习。

　　②站立侧摆腿：

　　受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　　③站立压腿：

　　分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　　3、正踢腿

　　受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　4、半劈叉

　　受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;

　　上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　　5、横叉受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　　6、竖叉受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

　　如何才能练好身体柔韧性?

　　①循序渐进、持之以恒。

　　初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。

　　②柔韧性练习要全面发展。

　　不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。

　　因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

　　③柔韧性练习的时间和次数。

　　柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。

　　如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。

　　④柔韧性练习之后，应结合放松练习。

　　每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

　　⑤柔韧性的练习强度。

　　柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

　　只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻练过程中的提高，练习强度逐渐加大。