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家庭运动减肥计划

时间: 肖阳1034 分享

家庭运动减肥计划

  过年过节的大鱼大肉中,你是不是又胖了3斤?对于没太多时间去健身房又想减肥的上班族来说,这套减肥计划再适合不过了,既不需要花费太多时间又能够达到理想的减脂效果还能增强力量,一举多得。

  家庭减肥计划

  1星期一,减肥目标:上肢和腹部

  动作:俯卧撑3组,举腿3组

  2星期二,休息

  对于想锻炼的童鞋们可以做一些有氧运动,不妨去小区里跑上一圈,不想出去在家做健身操也不错。不要太久45分钟到一小时即可。

  3星期三,减肥目标:背部和大腿

  动作:引体向上3组,深蹲3组

  背部和腿部的肌肉是全身最大的肌群之一,它们消耗的热量比其他小肌群多得多,所以减脂效果也是最强的。如果家里没有引体向上的机械,小区的健身器械也是可以的。

  4星期四,休息

  童鞋们依旧可以做有氧运动

  5星期五,减肥目标:腹部和臀部

  动作:举腿3组,臀桥3组

  又是燃脂的强力肌群,臀桥可以达到挺拔身姿的作用。

  6星期六,可以做一些有氧运动加速新陈代谢,注意不要过量运动哦。

  7星期天,每个星期都尽量要保证给自己一天休息,从而让训练过的肌肉恢复,可以适当控制饮食但是绝对不能节食否则适得其反。在这一天好好放松,可以做做拉伸运动。

  饮食

  运动前两个小时尽量摄入0脂肪或低脂肪低糖的食物,比如脱脂牛奶,全麦面包,蛋清,水果。

  运动后可以适量摄入一些脂肪和糖,建议可以喝一杯咖啡,研究表明咖啡可以降低脂肪的吸收和运动的燃脂量增加,也就是说可以让你少吃点。

  注意事项

  此计划适用于上班族学生党体重过大以及伤病恢复人群,对于高强度训练者可以起到热身作用

  任何计划都是因人而异,持之以恒才能获得收获

  既然是减脂计划每组都尽自己的最大努力去完成,中间间隔5分钟就可以

  饮食减肥计划

  饮食减肥计划如下:首先,改善饮食结构,合理搭配荤素,在膳食的选择上,应该多吃富含维生素、膳食纤维的蔬果和富含高蛋白低脂肪的肉类,少吃油腻难消化的食物。其次,要保证规律饮食,做到一日三餐定时定量。最后,要改掉不良的饮食习惯,比如暴饮暴食、吃夜宵、不吃早饭等,这些不良的饮食习惯都需要改掉。

  运动减肥计划

  运动减肥计划如下:首先,选择适合自己的运动,其实很多运动都具有减肥的效果,常见的减肥运动有跑步、打球、游泳、瑜伽、减肥操等,大家可以根据自己的实际情况来选择。其次,选择好最佳的运动时间,一般建议早上9点以前和傍晚太阳落山以后,比较适合做运动。最后,把握好每次运动的时间,一般建议持续运动半小时以上,最好是四十分钟以上,这样才能有较好的减肥效果。
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