靶心率计算运动强度

时间：2017-03-03 14:29:07 肖阳1034由分享

　　运动减肥是目前公认的最健康有效的减肥方法。你知道靶心率是什么吗怎样计算运动强度吗?知道自己锻炼情况，才能更好对症减肥···

　　其基本方法是在保障人体所需基本能量和必需物质的前提下，通过运动的方式，促使体内脂肪燃烧，从而达到减少体内脂肪堆积的目的。所谓靶心率就是目标心率。指在运动过程中，希望心跳达到并保持的强度目标。

　　心率是心脏周期性机械活动的频率，即每分钟心脏搏动的次数。心率能够反映运动强度，是评定运动强度、运动训练水平、人体机能状态和运动后恢复能力最常用的简易指标。

　　所谓靶心率就是目标心率。指在运动过程中，希望心跳达到并保持的强度目标。一般情况下它是一个心率范围，用每分钟多少次表示;也可以用每10秒钟跳动的次数表示。比如靶心率是120-132次/分，也可表示为20-22次/10秒。

　　在运动过程中，强度过低，锻炼无效或效果不佳;强度过大，可能对身体造成伤害。若要达到较好的运动效果，必须在合适的运动强度下运动。

　　通常我们会有这样的体验：运动强度越大，心跳相对越快;运动强度越小，心跳相对越慢。这是因为在一定的运动负荷下，运动强度和心率成正比，即心率越大，其运动强度也就越大，心率的大小可以间接衡量运动强度的大小。因此，我们可以通过监测心率的方法来判断运动强度是否达到预期目标。而这个预期的运动强度所反映的心率就是靶心率。

　　靶心率是反应运动强度的重要指标。确定靶心率的方法有很多种，如通过一般公式计算;也可以通过测试数据结合专门公式推算。目前常用的计算公式有二种。

　　(1) 最大心率法：

　　人的最大心率为220减去年龄。

　　靶心率下限=最大心率×50%;靶心率上限=最大心率×60%

　　例如，一个20岁的人，其最大心率=220-20=200;因此，下限=200×50%=100(次/分);上限=200×60%=120(次/分)。

　　所以，通过最大心率法计算的靶心率为100-120(次/分)。

　　(2) 心率储备法：

　　心率储备是人的最大心率减去安静心率。

　　靶心率下限=(最大心率-安静心率)×20%+安静心率;

　　靶心率上限=(最大心率-安静心率)×40%+安静心率。

　　用心率储备法计算的靶心率考虑到个体的安静心率，具有一定的个体性，比通过最大心率法计算的结果更有针对性，所以，我们更推荐用心率储备法计算靶心率。

　　准确的靶心率范围应通过专门的测试(下文会有介绍，如何专业测得)求得。应到专门的机构(巅峰减重)通过专业的测试方法确定运动中的靶心率。