体育锻炼处方的基本要素有哪些(2)
体育锻炼处方的基本要素有哪些
更多体育锻炼运动的相关内容(点击下方↓↓↓)
△▽体育锻炼处方的基本要素△▽
△▽无器械练手腕力量的方法△▽
△▽女生长高的科学方法运动△▽
△▽健身者的鸡胸肉最佳吃法△▽
△▽女生健身的正确饮食方法△▽
体育锻炼处方的运动频率
(一)耐力性(有氧)运动的运动频率
在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。
小运动量的耐力运动可每天进行。
(二)力量性运动的运动频率
力量练习的频率一般为：每日或隔日练习1次。
(三)伸展运动和健身操的运动频率
伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。
体育锻炼处方的运动进度
一般根据运动处方进行适量运动的人，经过一段时间的运动练习后(大概6～8星期左右)，心肺功能应有所改善。这时，无论在运动强度和运动时间方面均应逐渐加强，所以运动处方应根据个人的进度而修改。在一般情况下，运动训练造成体能上的进展可分为三个阶段：初级阶段、进展阶段和保持阶段。
(一)初级阶段
指刚刚开始实行定时及有规律的运动的时候。在这个阶段并不适宜进行长时间、多次数和程度大的运动，因为肌肉在未适应运动就接受高度训练很容易造成受伤。所以，以大部分人来说，最适宜采取强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。例如选择以缓步跑作为练习的运动员，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，不过每次的运动时间不应少于15分钟。
(二)进展阶段
指运动员经过初级阶段的运动练习后，心肺功能已有明显的改善，而改善的进度则因人而异。在这个阶段，一般人的运动强度都可以达到最大摄氧量的40%～85%，运动时间亦可每2～3周便加长一些。这个阶段是运动员体适能改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
(三)保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段，运动员的心肺功能已达到满意的水平，而他们亦不愿意再增加运动量。运动员只要保持这个阶段的训练，就可以确保体魄强健。这时，运动员亦可以考虑将较为刻板沉闷的运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
体育锻炼处方的注意事项
(一)耐力性(有氧)运动的注意事项
用耐力性(有氧)运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，在按运动处方进行锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。一般的注意事项应包括以下几方面：
1、运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性(有氧)运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。如：心脏病人运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功有障碍;急性心包谈、心肌炎、心内膜炎;严重的心率失常;不稳定型、剧增型心绞痛，心肌梗塞后不稳定期;严重的高血压;不稳定的血管栓塞性疾病等。
2、在运动中应停止运动的指征在耐力性(有氧)运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等。
3、运动量的监控在耐力性(有氧)运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。
4、要求做充分的准备活动
5、明确运动疗法与其他临床治疗的配合如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗饮食治疗相结合，以获得最佳的治疗效果。运动的进时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间，在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
(二)力量性运动的注意事项
1、力量练习不应引起明显疼痛。
2、力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
3、运动时保持正确的身体姿势。
4、必要时给予保护和帮助。
5、注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习;有较严重的心血管系统疾病的患者忌做力量练习。
6.经常检修器械、设备，确保安全。
(三)伸展运动和健身操的注意事项
1、应根据动作的难度、幅度等，循序渐进、量力而行。
2、指出某些疾病应慎采用的动作。如：高血压病患者、老年人等庆不伏或少做过分用力的动作及幅度较大的弯腰、低头等动作。
3、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。
猜你喜欢：
3.体育基础知识教案