怎样合理的进行体育锻炼

　　体育锻炼能有效增强人的体质，但如果没有掌握正确的锻炼方式或锻炼强度过大会引起人体不适。今天学习啦小编就教大家怎样合理的进行体育锻炼。

　　合理的进行体育锻炼方法

　　我们经常说“运动有益于健康”，但是不合理的运动反而会引起不良的结果，甚至对自己的身体造成损伤。所以我们要视自己的身体情况，进行合理的体育锻炼，才能使我们的身体更加健康。

　　饭后进行剧烈的体育运动会使肌肉里的血流量增加，而流经消化器官的血液量减少，从而影响消化，经常这样便会危害我们的健康。一般饭后应休息半小时到一个半小时，再进行运动。

　　长跑。长跑不仅能增强心、肺功能和提高人体的耐力素质，而且不受场地器材的限制，具有广泛的群众基础。应该引起注意的是：在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽进过多的冷空气，不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等。

　　跳绳、踢毽。 这类运动能够活动全身关节，学生可以利用课活动或体育课时间进行练习。此外，足球、篮球、爬山、拔河、武术、滑冰等项目，花样繁多，妙趣横生，教师可以根据实际情况进行各种运动的变换练习，如：三门球、三方拔河、各种球类活动都可以因地制宜地广泛开展。

　　冬季的室内锻炼。 当室外大风降温、大雾、降雪不宜室外活动时，室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。

　　在室内锻炼时，要先将室内通风换气后，应选用动静结合的方法进行。可以在室内做一些自编体操，活动腰腿，也可以根据自己的情况自编一些适合自身的健身操进行小范围小运动量的练习。

　　体育锻炼对心血管疾病的影响

　　1.运动时心血管系统的反应

　　骨骼肌收缩时，耗氧量明显增加。心血管系统的反应就是提高心输出量以增加血液供应，从而满足肌肉组织的氧耗，并及时运走过多的代谢产物，否则肌肉运动就不可能持久。

　　(1)肌肉运动时心输出量的变化：心输出量对急性运动有着敏感反应，其目的在于迅速适应机体活动的需要。运动初期心输出量快速增加，之后缓慢递增并逐渐达到稳定，此时机体血流状态与肌肉活动的代谢需求达到相对平衡的状态。

　　运动时，由于肌肉的节律性舒缩和呼吸运动加强，回心血量大大增加，这是增加心输入出量的保证。在回心血量增多的基础上，心率加快，心肌收缩力加强，因此心输出量增加。

　　(2)肌肉运动时各器官血液量的变化：运动时心输出量增加，但增加的心输出量并不是平均分配给全身各个器官的。通过体内的调节机制，各器官的血流量将进行重新分配。其结果是使心脏和进行运动的肌肉的血流量明显增加，不参与运动的骨骼肌及内脏的血流量减少。在运动开始时，皮肤血流也减少，但以后由于肌肉产热增加，体温升高，通过体温调节机制，使皮肤血管舒张，血流增加，以增加皮肤散热。

　　运动时各器官血液量的重新分配具有十分重要的生理意义，即通过减少对不参与活动的器官的血流分配，保证有较多的血流分配给运动的肌肉。运动时血流量重新分配的生理意义，还在于维持一定的动脉血压。

　　(3)运动时动脉血压的变化：运动时的动脉血压的变化取决于心输出量和外周阻力两者变化之间的关系，并与运动强度和运动方式等有关。逐增强度的运动开始阶段，收缩压由安静状态迅速升高，之后随着运动强度的增加而增加，最高可达到200mmHg以上，尽管此时总外周阻力有所下降，但是舒张压维持稳定或轻度增加。

　　在运动方式方面，动力性运动时，由于心输出量增加，外周血管总阻力变化不大，故血压升高，但以收缩压升高为主;静力性运动时，心输出量增加幅度较小，但由于肌肉持续收缩压迫血管和腹腔内脏血管收缩，使外周总阻力升高，故血压升高以舒张压为明显。此外，与下肢大肌肉群的运动相比，机体在完成相同最大摄氧量强度的上肢运动时，动脉血压变化明显增强;与直立运动相比，倒立运动时收缩压和舒张压明显增高。

　　2.心血管系统对运动的适应

　　经常进行健身锻炼或运动训练，可促使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体工作能力。运动对心血管的长期性影响概括起来有以下几个方面。

　　(1)窦性心动徐缓：健身锻炼或运动训练，特别是耐力性练习可使静息心率减慢。某些优秀的耐力项目运动员静息心率可低至40～60次/分，这种现象称为窦性心动徐缓。窦性心动徐缓是经过长期训练后心功能改善的良好反应。窦性心动徐缓是可逆的。

　　(2)运动性心脏增大：研究发现，健身锻炼或运动训练可使心脏增大。运动性增大的心脏，外形丰实，收缩力强，心力贮备高。运动性心脏增大是对长时间运动负荷的良好适应。

　　运动性心脏增大在一定程度上具有运动专项特异性。经常进行耐力性练习的人，其心脏增大是以心室腔增大为主，心容积增大，但心室室壁却不增厚或仅轻度增厚;经常进行力量性练习的人，其适应表现在心室壁增厚，而心腔不扩大或稍有扩大。

　　(3)心血管机能改善：静息时，一般人和运动员的心输出量无多大区别，由于运动员的心率较低，故每搏输出量较大。从事最大运动时，两者的心率都可达到同样的高度，但运动员的每搏输出量及心输出量比静息时的增加要明显高于一般人，运动员每搏输出量及心输出量的增加是心脏对运动训练的适应。

　　此外，经过训练，心肌微细结构也会发生改变，使心肌收缩力增加。

　　运动训练不仅使心脏在形态和机能上产生良好适应，而且也可使调节机能得到改善。有训练者在进行定量工作时，心血管机能动员快、潜力大、恢复快。运动开始后，能迅速动员心血管系统功能，以适应运动活动的需要。进行最大强度运动时，在神经和体液的调节下可发挥心血管系统的最大机能潜力，充分动员心力贮备。运动后恢复期短，也就是说运动时机能变化很大，但运动一停止就能很快恢复到安静时水平。