力量训练怎么做的练习方法
力量训练怎么做的练习方法
不管是强身健体还是减肥塑身，力量训练都是不可或缺的部分。那么力量训练应该怎么做呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
力量训练做法：转体仰卧起坐
动作：上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
③避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。
④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
力量训练做法：坐式反握腕弯举
动作：让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。
技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群：全部躯干稳定肌群。
力量训练做法：屈腿上提
动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。
稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
力量训练做法：直立弯举
动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
①保持脊柱居中。
②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
⑤避免含胸和耸肩。
⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
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