增肌饮食计划如何制定
增肌饮食计划如何制定
不管你去健身是为了减肥、健康、修饰身材，增加肌肉都是其中重要的一环。那么我们如何从饮食方面做好我们的增肌计划呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
增肌饮食计划制定方法
方法1：训练不喝酒，喝酒不训练
酒精是破坏蛋白质合成最重要的原因之一，激烈运动后酗酒，会减少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然会减少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低并没有好的方法可以克服。
因此如果你的目标是在短期快速增肌，酒精是连碰都不要碰!
方法2：定时补充蛋白质
如果你急着非常想增肌，增肌的饮食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白质食物，那你一定要这么做!肌肉合成的最简单原因就是，足够的重量训练，以及足够的蛋白质饮食，让全身充满着胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。
白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，但如果保持体内的白胺酸浓度维持一定量，并不会造成肌肉合成开始，要让白胺酸浓度有起伏，在降低后重新提高浓度，才会不断重新启动合成，此时若有足够的肌肉建构的材料，你的身体就会不停的增加肌肉量，因此大约每3~4小时补充一次蛋白质，让身体没有阻碍的增肌!
方法3：两餐之间，多补充胺基酸
也许你会认为这和刚刚所讲的，维持一定量白胺酸浓度不会造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事实上，由于直接补充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高体内胺基酸浓度，这时候瞬间的提高，可以开启体内肌肉合成的步骤，这个额外补充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不会和方法2所刺激的肌肉合成重叠干扰!
方法4：睡前好食物，酪蛋白
睡前吃东西，一直被很多人认为是会发胖的原因，因为认为晚上的时候不易消化食物，这时吃的东西都会被转成脂肪，但事实上，晚上我们身体仍然有能力消化食物，而且会不会转成脂肪要看你吃的是什么，以及你身体需要什么!
增肌运动计划制定方法
多练基本动作
无论大、小肌肉群，必须要以基本动作为主，比如练习胸大肌，一定要将“平板卧推”放到最重要的位置上。不可简单的进行练习后就去做“飞鸟”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的动作才可能用得上大重量，增肌训练才会更明显。
充分的准备活动
在采用大重量之前必须要进行充分的热身，还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般情况：先做5分钟的慢跑或者是跳绳，接着做5分钟的伸展活动，然后选用1-2动作，用轻和逐步加大的重量做2-3组，以充分活动开各主要肌肉群。
持正确的姿势
在用大重量的时候，必须保持正确的姿势。这不仅是为了获得良好的训练效果，同时也是为了避免意外受伤。
侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
营养搭配
没有足够的营养，强度再大的锻炼也不会有好的效果。要有科学的饮食作为支持，才能有效的保证增肌训练效果。
看过增肌饮食计划如何制定的人还会看：
3.健康饮食计划书