瘦肚子和腰的运动有哪些
瘦肚子和腰的运动有哪些
突起的小肚子和水桶腰令女性朋友深感烦恼，不妨通过运动锻炼来瘦身吧。那么瘦肚子和瘦腰的运动又有哪些呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
瘦肚子和腰的运动
1、居家的瘦身运动
锻炼一
1.1、仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。
1.2、两腿大幅度打开,向前伸直。
1.3、然后两边脚后跟渐渐靠近。
1.4、脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。
1.5、将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。
锻炼二
1.1、仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。
1.2、两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
1.3、吐气,右腿一点点地放下。
1.4、吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。
2、有效瘦身运动
2.1、蜘蛛侠式
可锻炼到腹部的全部肌肉,也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯卧撑的姿势为基础,向下伸直双臂,让手臂和肩膀保持在同一直线上;右腿向腿前提拉,尽量缩短膝盖与手肘的距离,一定要到自己的最大限度,之后换腿进行相同的方法提拉。
操作此动作要每侧15个为一组,运动的时候一定要感觉血液的流动,感觉到汗液的分泌。
2.2、超人式
主要是锻炼到背部、腹部的肌肉,面朝下俯卧,双手放在后脑勺处,双腿伸直;以腰部为支撑,向上使力,抬起上半身和双腿,尽量的离开地面,保持5秒钟后恢复卧姿,重复十次动作,直到坚持不住停止。
2.3、仰卧起坐
2.3.1、躺在练习垫或地毯上,双腿屈膝放在地面上,双臂交叉放在胸前。
2.3.2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿,因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。
2.3.3、然后利用腰腹的控制力,让身体慢慢回到起始位置。每回做10-12个,做2回。
2.4、斜仰卧收腹
2.4.1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲,双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。
2.4.2、将上半身稍微抬升起来,收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。每回做10-12个,做2回。然后换另一侧练习。
瘦腰小运动
1、仰躺抬腿
仰躺在地，紧缩臀部，两脚分开与肩同宽。两腿尖向内侧靠拢，双手交叉抱着后脑勺。吸气，双腿往上抬高，离地5厘米，并伸直脚尖。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。保持动作10秒。吐气，恢复原来姿势，重复做10次。
2、经典仰起
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
3、瘦腰瑜伽
双手支撑地面，身体挺直平爬在地。双臂支撑身体，使上身与地面保持50度，头部尽量后仰，保持此动作10秒。
4、摆叠衣服
摆好正确的坐姿，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在左侧，注意腿部要保持不动，接着再换边做相同动作，左右交替进行功效。这些运动能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。
5、锯式减肚
坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
6、蜘蛛侠式
以俯卧撑的姿势作为起始动作，手臂向下伸直，同时让手肘和肩膀保持在同一直线上。从侧面向前提拉右腿，让膝盖向着右手手肘尽量靠近，到达极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后伸直，如此循环。两侧各重复动作15次为一组。
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