卧推有哪些常见的错误做法
卧推有哪些常见的错误做法
卧推是一项最好锻炼上半身的锻炼方式，但是一定小心一些技术上的错误可能导致受伤，那么卧推常见的一些错误做法大家知道吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。
卧推常见错误做法
1、肘部太高
当卧推时手肘朝向两侧，使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰动作轨迹，使得杠铃放在锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，是的肘部靠近胸腔，从上面看，小臂和身体呈45°这就是正确的。
2、弹杠铃
在卧推动作往下时，不要适用身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得推起更多的重量。可能会损害胸腔如果重量够大。如果必须使用身体反弹杠铃，那么重量就太大了，减少重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。
3、没有让肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是躺在卧推凳上然后推杠铃，必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让动作满足生物力学。如果不沉下双肩，这会是的胸部发力减少，而双肩会承受大多数的重量。而且因为胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。
4、没有伙伴递给杠铃
如果在开始卧推时，是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到受伤，肩膀就是呈打开的状态，而当推大重量时，肩膀已经不能再沉下去了。所以需要伙伴将杠铃递给，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。
5、紧张腿部力量
不要乱动脚，而是让脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激身体的松紧度，这样能举起更大的重量。
另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。
6、杠铃下降时没有暂停一下
当举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时会给身体更多的稳定性，而且，这也会增加整体的肌肉张力。
7、损坏手腕
怎样抓住杠铃不仅会影响卧推质量，还可能损伤手腕。握杠铃不要使得它离手腕太高。因为手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。第一，会失去力量，从侧面看手肘和手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。应该使得杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。
8、将臀部抬离凳子
当抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，会将力量大部分传递到脊椎，千万别这么做。任何时候都将臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是上背部和胸椎，而不是下背部!
卧推动作要求
1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上。30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低。45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。
提高卧推重量的方法
1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。
2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推，4组12平板与哑铃间无休息,上斜卧推，4组：10+2+停+哑铃上斜卧推，4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推，4组12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到乳头,上斜卧推选择办握方式,下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。
3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建议这样做。
4、关于蝴蝶机以及飞鸟,提高中胸的办法,但是蝴蝶机,飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以,建议可以选择轻重量,标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员,没必要过多关注中缝。
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