拳击选手如何训练的方法妙招

拳击选手如何训练的方法妙招

　　拳击是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的，也有职业的商业比赛。那么拳击选手是如何训练的呢?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。

　　拳击选手训练方法：体能训练

　　一、耐力训练

　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练

　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练

　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿，下腰。

　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

　　注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

　　拳击选手训练方法：速度训练

　　速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

　　一、速度训练的主要内容

　　1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

　　2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

　　3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

　　4、动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

　　5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

　　二、具体训练方法

　　1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

　　2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

　　3、快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周。二是双脚跳一次，绳绕两周。

　　4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

　　5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

　　三、在速度训练中应注意以下几个问题

　　1、要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

　　2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

　　3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。

　　4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

　　拳击选手训练方法：柔韧训练

　　一、柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

　　二、柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

　　三、训练方法

　　1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　　3、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地。上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　　4、压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作。侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　　5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳。腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　6、两人配合练习：

　　坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手。一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯。然后前俯者将方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯。反复进行练习。

　　②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　　站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　　在此训练中，要注意以下几点：

　　1、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压。

　　2、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤。

　　3、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

　　拳击的好处

　　1、提高反应能力

　　拳击中最基本、最重要的素质之一，就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。

　　在拳击比赛和训练时，运动员要熟练地掌握运用各种技术方法，灵活地变化运用各种战术，并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术，同时要完成各种技术组合等，所有这一切，都需要拳手具有高度的灵敏性，具有快速的反应能力，否则就会受制于人，处处被动。

　　经常练习拳击和参加拳击比赛的人，他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高，这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中，就会使你觉得生活轻松自如，从而增加人的生活乐趣和情趣。

　　2、能够自卫防身

　　重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能，学习掌握好拳击技术之后，就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单，容易掌握，经过反复训练实践后，作为防身自卫的一种手段是非常有效的。

　　通过拳击的击打和抗击打能力训练，可以提高练习者的防身意识和自卫方法，在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领，提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。

　　3、增强人体力量

　　拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作，只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来，才能够达到攻防的目的，有效地完成攻防动作，这就要求拳手具有强劲的爆发力。

　　训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力，要比一般人高出几倍，同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击爱好者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。