怎样才算是健身运动
怎样才算是健身运动
信大家都知道运动有利于身体健康,经常运动不仅能预防疾病,还具有延年益寿之功效,但是怎样才算是健身运动呢,下面就让学习啦小编来告诉你怎样才算是健身运动。
怎样才算是健身运动:
1、真正意义上的健身是什么?标准答案是每周进行至少150分钟的中等强度锻炼,才会收到明显的效果。
2、运动量、频率多少最合适?运动量可以不用天数限定,每周保证150分钟的锻炼时间即可。具体时间分配可根据个人喜好而定,比如周六用1小时做有氧运动,周日用1小时做力量运动,其余半小时可分散到周内其他时间进行。研究发现,3个10分钟和30分钟锻炼效果一样好。
3、如何检测健身效果?测量健身效果的最佳方法是测量最大耗氧量,即在锻炼过程及强度逐渐增加时,人体对氧的消耗量,该指数越高,表示身体越健壮。
4、力量运动的真正作用是什么?有一种观点认为,没有力量练习的健身不算真正的健身。科学家发现,力量训练和有氧健身是以不同的方式来保护健康的。力量就像身体的保护伞,美国研究发现,增强肌肉力量训练可以使早亡率降低30%.
5、同样的运动,效果为啥不一样?研究发现,健身水平具有个性差异,与一个人对于健身项目的反应有很大关系,有些人属于天生的“运动健将”,但“先天性健身盲”是绝对不存在的。
6、补水越多越好吗?运动中身体大量出汗会使体液流失,及时补水可防脱水。但喝水并非多多益善,过量反而有害健康。专家建议,运动前后应称一下体重,补水量应以保持体重为宜。
运动过度的6个表现:
1、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的,但是如果疲劳现象持续2~3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积,肌肉的疼痛是正常现象,但如果疼痛持续3 - 4 或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。
3、食欲不振
是由于运动量过大,对身体刺激过度,抑制了自身的食欲,此时要注意饮食的营养和搭配。
4、恶心呕吐
运动之后恶心呕吐,如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始,循序渐进。
5、头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
6、口渴
大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分。
跑步后的最佳拉伸运动:
1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
2.双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
3.俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
1.两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
2.前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
3.慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。
2.双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
3.双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
4、拉伸膝盖
1.用手把膝盖向下压,保持20秒。
2.右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。
3.站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后
5、拉伸腹部
坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。