羽毛球步伐的三大纪律八项注意讲解
在我们打羽毛球的时候，并不是随便挥拍就可以的，打羽毛球也要注意自己的步伐，羽毛球步伐对我们来说是很重要的，同时，提高我们打羽毛球的体能也很重要。以下是学习啦小编为你整理的羽毛球步伐的三大纪律八项注意介绍，希望能帮到你。
羽毛球步伐的三大纪律八项注意
三大纪律：
1、宇宙第一重要的启动。启动是蹬地步，是一小跳，要求有被人推出去的感觉，要蹲下去，等对方出球后再动，对方不出球就往下蹲，等着。节奏要快，但不要轻易预判。重心要低，要在身前。
2、站姿，两脚与肩同宽，右脚在前，左脚在后(接发球除外)重心降低，眼睛从网带下看对方。
3、步伐要会放松，节奏应是紧-松-紧、快慢快、对应的是启动-紧-快、跑动-松不是慢，而是贴地跑步，对就是跑步，回动是看情况与启动要合为一体，根据你的出球和对方的节奏而调整，如当你挑对方后场时，你就慢一点回动，看到对方出手后你再启动。
而当你吊对方网前时，你就应较快回动，根据对方是放你网前还是挑你后场而快速启动。总的原则是快(速到达)、(节)省(体力)、(轻)松。
八项注意：
1、重心不要忽高忽低，应尽量在一条线上，但低一些要更好。
2、启动时重心在右脚!接发球除外。
3、网前的正反手都是三步，跳、左、右。
4、后退要先转髋，重心由右脚移到左脚，右脚定的是方向不要大，但要快。
5、正手是转髋，左脚蹬地，并步，右脚向上起跳，击球后放松落下，卸力、走，回动!
6、头顶是启动转髋，蹬左脚，并步，蹬右脚，向上蹬转跳，收腹，迈左脚!跟以前不同。
7、从后场到前场即使在接近底线处也就三步到网前。而从前场往后是最难的，要侧身，并步。他以前在队里就要求从底线启动2-3步到网前，之后小碎步后退至后场20个!
8、步伐要多练，光说没用，随时随地都可练习，因为场地不需太大，跑对是前提，慢慢形成习惯。
简单的羽毛球体能练习法
1、腿部力量
(1)靠墙静蹲
作用：静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
方法：身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
(2)提踵
作用：强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法：原地踮脚尖。站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
(3)走楼梯
作用：走楼梯是很好的锻炼方法，能够帮助我们加强小腿和大腿力量，让双腿更加有力。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
方法：慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。下楼，放松。快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。
(4)快走
作用：提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。
方法：大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。
2、腰腹力量
(1)腹部力量
作用：提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。有利于中前场的跨步身体前倾动作。
方法：仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
打羽毛球前的准备工作
1、尽管羽毛球是非常适合所有人的健身运动，但是我们在打羽毛球的时候也要注意，有以下情况者禁打羽毛球：感冒/发烧/咳嗽(感冒打球易引发心肌炎，严重的会导致猝死，上海已有先例)，有外伤，酒后，哮喘/高血压/心脏病等。
2、运动前应提前至少1小时进餐，以便有足够时间消化，不让运动时身体有额外负担，也避免对消化系统产生负面影响。
3、运动前应全副专业配备，拥有适合自己的运动装备是很重要的，大家应该做好准备。尤其重要的是运动鞋尽量穿戴有特殊“防崴设计”的专业羽毛球运动鞋，以避免运动中可能的崴脚意外，如果比赛场地较滑(如冬天木地板由于冷缩变得紧致导致摩擦力降低)，建议尽量穿较新的专业羽毛球运动鞋，以提供更好的抓地力。
4、运动前做足预热活动，，热身运动是非常有必要的，大家不能省略哦，如旋转手腕，脚踝，膝关节，腰部;并进行充分的肌肉拉伸扩展运动，如左右/前后/上下/旋转甩臂，耸肩，左右弓腿蹲，左右侧直腿蹲，弯腰，后仰，左右侧腰，下蹲起跳，抬腿踢，脚跟触臀，侧身交叉步跑等。此时很容易忽略的一个部位是颈部，请在运动前做颈部“米字操”，以使颈部更灵活，尤其对于有一定颈部问题的球友。
5、运动前对重要部位喷一些麝香喷剂(如手腕，脚踝，膝盖，腰部脊柱等)，利于加快重要部位的血液循环，营养输送。
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