练跳高的方法

练跳高的方法

　　跳高是田径运动的田赛项目之一。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。下面是学习啦小编为大家整理的跳高练习方法，希望对你有用。

　　起跳是学生在整个跳高技术过程中最重要的一个环节，是承接助跑与过竿的纽带，如果起跳技术不好，不但会使好的助跑得不到利用，过竿动作难以成型，甚至无法完成过竿。相反如果起跳得好，不但使助跑能发挥出最大的功效(提供起跳初速度)，同时也有利于背越过竿动作的完成。许多运动员腿部力量强大，助跑节奏凌厉、速度快、过竿动作潇洒，但这些全都要靠恰到好处的起跳来串联起来才能发挥最大功效。

　　原地起跳练习和上一步起跳练习

　　原地起跳练习和上一步起跳练习是最基础的练习，首先是原地蹬摆，练习起跳腿与摆动腿的协调配合;然后进行原地摆臂和腿的蹬摆结合练习;最后进行上一步起跳练习，主要练习起跳角与起跳脚的外旋滚动过程。

　　原地背对海绵垫过杆练习

　　在齐腰高的海绵垫旁，背对海绵垫，同时仰头倒肩、展体、挺髋，最后肩背落在海绵垫上，成过杆时的背弓姿势。目的在于让学生快速适应器材和动作。 背对海绵垫站立，然后提脚跟、挺髋、并向后引肩，做背越式过杆练习;过杆后身体着垫的顺序依次是肩、背、臀，过杆着垫的同时应低头，同时两腿分开于头的两侧。正确的过杆技术是掌握跳高动作的关键，在练习原地背越过杆动作时一定注意动作的规范性和安全性，颈部、腰部活动要充分，动作的初步阶段教师一定要做好保护动作，防止受伤事故的发生。 注：初学者对背过横杆有恐惧感，可替换为松紧度好的皮筋进行练习。

　　在R=5—7米的圆圈或弧线上作助跑起跳练习。

　　1、在圆圈上助跑起跳练习，助跑时先慢后快，适当内倾。主要是让学生体会弧线助跑的感觉。

　　2、在弧线上助跑跑3—5步起跳练习。目的主要是校正步点和跑动节奏感，体会滚动过程和提肩转背的伸展姿势。

　　全程助跑起跳与过杆

　　学生一般采用8步助跑，练习时要以能正确完成起跳为准则，速度可由慢到快。主要目的是体会全程助跑起跳与过杆的完整技术练习。在完整技术的练习与提高时教师一定注意练习的安全性，特别是初学者练习时助跑的速度和节奏掌握不好，容易出现助跑速度过快，起跳后身体向上的力量小，前冲力量大的不规范动作。练习时在加大海绵垫面积的同时，教师还应做好辅助性保护。

　　背越式跳高的其它辅助性练习

　　1、原地纵跳(纵跳摸高);

　　2、(直线弧线)助跑摸高;

　　3、弹簧助跳起(体会腾空);

　　4、垫前摸胶瓶(熟习场景);

　　5、架空跳。(站在重箱、板凳上背越过竿，克服恐惧感)

　　加强力量练习，力量与起跳息息相关

　　发展上肢力量的配合练习。

　　腰腹力量练习，仰卧起，两头起，悬垂举腿，立卧撑，抗阻力转体(负杠铃转体)，前后抛实心球。

　　下肢力量练习(主要练习)

　　1、立定跳、立定多级跳、单脚行进跳;

　　2、(负重、不负重)深蹲、深蹲跳;

　　3、跳绳、跳障碍、跳台阶;

　　练习原则：

　　1、除了练习腿部肌群强大的支撑力和爆发力，还要注重发展肌肉的柔韧性和灵活性;

　　2、针对学生的年龄和生理特征，负重练习不宜过大，采用最大负重量的80%就可以，间歇时间为2—3天;

　　3、注意保护，防止受伤。

　　背越式跳高是技术性很强的运动项目，我们在教学训练时要注重手法的灵活运用，不能“一本通书读到老”，要针对自己运动员本身的特点作好训练计划，灵活安排训练内容，及时吸取反馈信息改进训练手段，还要适当调整和提高运动员心理状态，这样才能提高背越式跳高的技术和成绩，达到如期的训练目的。