跳高年度训练计划

跳高年度训练计划

　　跳高是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。下面，是学习啦小编为你整理的跳高年度训练计划，希望对你有帮助!

　　跳高年度训练计划篇1

　　训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

　　星期一 速度与专门练习

　　(1)准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

　　(2)跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

　　(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。

　　(4)跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高

　　的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

　　(5)球类活动40分钟。

　　星期二 专项技术

　　(1)准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

　　(2)专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向

　　侧、前绕环、向后)。

　　(3)站立式起跑30米×6次

　　(4)垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

　　(5)跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100

　　次。

　　(6)专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次

　　×5;垫上仰卧挺身跳起10×3。

　　(7)背越式跳高弧线助跑技术练习。

　　(8)放松大步跑200米+150米+100米。

　　(9)放松跑与走步交替2000米。

　　星期三 身体训练

　　(1)准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

　　(2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

　　(3)跳低栏架5个×8~10。

　　(4)立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。

　　(5)单足球接跨跳100米×3。

　　(6)垫上腰腹肌力量练习4组×24。

　　(7)垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

　　星期四 小力量练习

　　(1)准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

　　(2)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。

　　(3)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。

　　(4)跳栏架10个×10组。

　　(5)慢跑2000米，放松活动。

　　星期五 技术训练

　　(1)准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米

　　×4 组。

　　(2)4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。

　　(3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。

　　(4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。

　　(5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。

　　(6)单足跳30米×4组(中间换足)。

　　(7)垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。

　　星期六 身体训练

　　(1)准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。

　　(2)连续迈步起跳50米×100次。

　　(3)跨步跑50米×10次。

　　(4)腹肌练习、背肌练习各20次×3组。

　　(5)组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+

　　矮子走30米。共4组。

　　(6)草地变速跑80米快+80米慢。共10组。

　　(7)放松伸展运动10分钟。

　　跳高准备期(3～6月)周训练计划

　　训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

　　星期一 技术与速度力量

　　(1)准备活动：慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。

　　(2)全程助跑节奏练习20次。

　　(3)中、短程跳高20次(或头触高)。

　　(4)抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。

　　(5)持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。6~8组。

　　(6)4步助跑5级跳×20，单足多级跳各10次。

　　(7)加速跑120米×8。

　　(8)放松活动10分钟。

　　星期二 速度与专项素质

　　(1)准备活动：慢跑1000米，肌肉伸展运动。

　　(2)计时跑60米×3，100米×3，150米×3。

　　(3)腹、背肌练习各20次×3组。

　　(4)负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。

　　(5)抛实心球60次。

　　(6)变速跑2000米。

　　星期三 力量训练

　　(1)准备活动：球类活动20分钟。

　　(2)前、后抛铅球30分钟。

　　(3)快蹲(负重量：相当于体重的70～90%)5次×6～8组。

　　(4)半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次×6组。

　　(5)跳栏架10×10个，单足跳低栏5个×6组。

　　(6)放松大步跑150米×6次。

　　(7)慢跑2000米，放松活动。

　　星期四 速度

　　(1)准备活动：慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。

　　(2)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次。

　　(3)球类活动30分钟。

　　星期五 技术与力量

　　(1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。

　　(2)全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。

　　(3)抓举和提铃至胸各6组。

　　(4)快蹲计时5次×6～8组。重量约体量的80%。

　　(5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8组。

　　(6)迈步跳50米×10，跨步跳50米×10次。

　　(7)慢跑2000米，放松伸展运动5分钟。

　　星期六 身体训练

　　(1)球类活动20分钟，肌肉拉伸练习。

　　(2)上坡迈步跳50米×10次。

　　(3)下坡快频跑60米×10次。

　　(4)跨步跳100米×3，50米×3。

　　(5)单杠引体向上3组。单杠悬垂举腿3组。

　　(6)在电影场跑台阶、跳台阶各10次。

　　(7)快跑80米+慢跑80米，共10～15组。

　　(8)腰腹肌练习。

　　(9)放松伸展运动10分钟。

　　跳高比赛期(9～10月)周训练计划

　　训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

　　星期一 专项技术、速度

　　(1)准备活动：慢跑1000米、全身伸展运动。

　　(2)跳高助跑练习。

　　(3)起跳的基本技术练习。

　　(4)中程及全程助跑跳高练习。

　　(5)站立式起跑30米×6次。

　　(6)60米加速跑×6次。

　　(7)弯道跑(进出弯道各4次)。

　　星期二 专项技术、速度和爆发力

　　(1)跳高助跑与起跳技术练习。

　　(2)全程助跑完整技术练习。

　　(3)各种短跑练习。

　　(4)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、立定五级跳等)。

　　星期三 力量训练、爆发力练习、速度练习

　　(1)力量训练(重量较轻而动作速度快)。

　　(2)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、组合跳等)。

　　(3)各种短跑练习(以大步跑为主)。

　　星期四 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等

　　星期五 速度、专项技术

　　(1)各种短跑练习。

　　(2)助跑技术练习。

　　(3)助跑与起跳以及过杆技术练习。

　　(4)短、中程助跑跳高练习。

　　星期六 专项技术和测验

　　(1)助跑与起跳技术练习。

　　(2)中、全程助跑跳高练习。

　　(3)各种连续跳跃练习。 (4)跳高测验。

　　训练的注意事项：

　　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

　　训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

　　跳高年度训练计划篇2

　　基础练习：

　　星期一，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

　　星期二，技术练习

　　星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

　　星期四，1、技术练习2，跳深;10组*5-8次

　　星期五，负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

　　星期日 积极性的休息：比如打球等

　　每次训练准备活动和放松活动不可少。

　　跳高是田径运动的田赛项目之一。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一项失败者的运动，因为每次比赛，运动员在跳过一个高度以后，还要向新的高度挑战，直到最后跳不过去为止。

　　跳高年度训练计划篇3

　　基础练习：

　　星期一，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

　　星期二，技术练习

　　星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

　　星期四，1、技术练习2，跳深;10组*5-8次

　　星期五，负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

　　星期日 积极性的休息：比如打球等

　　每次训练准备活动和放松活动不可少。

　　背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。

　　(一) 助跑

　　1. 助跑的任务

　　从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。

　　2. 助跑的技术要点

　　开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性;提高重心，步幅均匀，不断加速;进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。

　　1. 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术

　　为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

　　2.起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术

　　起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。

　　(三)过杆和落地

　　过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。

　　二、 学习方法

　　(一) 学习和掌握起跳技术

　　1. 地蹬摆练习

　　站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

　　2. 步走动起跳练习

　　站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3. 弧线助跑起跳练习

　　在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

　　(二) 习和掌握过杆落地技术

　　1. 地倒肩挺髋练习

　　背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

　　2. 定背越式跳高练习

　　背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

　　此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

　　3. 弧线助跑做背越式跳高练习

　　在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确;起跳充分向上"旋转";过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉;头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

　　(三)学习和掌握全程助跑背越式跳高练习

　　1.全程助跑和丈量方法(以左脚起跳为例)

　　走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右(或横杆长的四分之一)，离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线;从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

　　等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

　　2. 程助跑的练习方法

　　弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

　　直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

　　全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

　　完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。

　　三 、练习提示

　　(一)注意事项

　　1.重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。

　　2.学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

　　3.重点抓好助跑与起跳的有机结合。

　　4.应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

　　(二)错误动作纠正

　　1.助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好

　　产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

　　纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习;跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

　　2. 跳向前冲力太大而跳不起来

　　产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够;最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作;助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

　　纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

　　3. 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆

　　产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够;起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。

　　纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。

　　4."坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

　　产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够;心理上怕摔，不敢用肩背落垫;小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。

　　纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间;逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。

　　5.斜交叉过杆

　　产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。

　　纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习;弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。

　　6.杆上动作僵直

　　产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。

　　纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。

　　海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。