陈式太极拳入门十二说要
陈式太极拳入门十二说要
太极养生已经成为潮流，人们通过练习太极拳增强体质，修身养性。太极拳的特点柔和缓慢、连绵不断，男女老少皆宜，下面是学习啦小编为大家整理的关于：陈式太极拳入门十二说要。欢迎阅读!
陈氏太极拳入门说要之一：心神虚静贯始终
“练拳须从无极始、阴阳开合认真求。”这是前辈太极拳家对太极阴阳哲理，以及太极拳理的高度总结和深刻概括，对怎样练好太极拳具有普遍的指导意义。
太极拳入门的途经找到了，就要开始考虑如何开启和步入太极殿堂的大门。一方面要有太极理论的指导，另一方面需要在明师的指点下，才能掌握正确的练习要领和方法。这里推荐给拳友的是冯志强老师1992年的著作陈式太极拳入门说要里的十二个章节，共有：(一)心神虚静贯始终;(二)中正不偏一气存;(三)以意行气心为主;(四)松沉入手求柔顺; (五)内外合一上下随;(六)虚实转换全在腰;(七)一松一紧济刚柔;(八)浑身俱是缠丝圈; (九)胸腹折叠运开合;(十)拿住丹田练内功;(十一)静心慢练是活桩;(十二)会练会养能成功。此次完整地提供给大家。为便与学习和探讨，分为十二个主题发表。这里面有冯老反复搜索、回顾自己几十年间行功练拳的切身体会，据说有些例题是“以往秘不外传的窍要和成功经验之谈”。如果拳友们能读有所得，读有所悟。就达到学习拳论的初衷。太极拳是静中求动、动中求静、动静相兼的运动，以虚静为本体，亦以虚静为极致。无论是先求无极的静中生动，还是行拳走架的动中求静;不论是养生保健的静养灵根，抑或是推手较技的动静相因，都离不开“虚静”二字，都是以“虚静”贯穿始终的，即始于静而又归于静。可以这样说，虚静的程度反映了习练者太极功夫的程度，太极拳功夫的提高取决于虚静功夫的深人。从这个意义上来说，虚静功夫就是太极拳功夫，虚则无所不容，静则无所不应。正如拳经所云： “太和元气到静时，不静不见动之奇。”
虚静，首先是心能虚静。心为一身之主宰，心能静则全体皆静，心能虚则周身皆虚，五官百骸皆从心也。身心虚静则神能安宁，神即心中之神。神宁心静则念有所止，气有所归，一念无思，一物无有，周身内外一片空灵，中气存于中，虚灵含于内，静待其动。
静待其动有三层意思：一是在静站无极桩时或行拳之前的无极式中的静待“机”动，即先天之机的发动，气动则太极生，此时开始练拳为最妙。二是在行拳时，一势既完时静待下一势的“势”动，即动而复静，静中有预动之势，内气若能运到十分充足则下势之机自然跃跃欲动，势有回环而一气流通;此处尤须注意，不可半途折返。三是在推手较技时的静待 “彼”动，即舍己从人之谓，彼不动，己不动;彼微动，己先动。推手较技时，若能身心虚静，则精神内固，气不散乱，神气合一，意在人先，感觉灵敏，人不知我而我独知人，以静制动，后发先至。
太极拳架的练习既是动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待拳势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地用意运气，轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着阴阳开合，静心听着天机流动，静心看着浩气流转，周身上下浑然不觉，四肢百骸荡然无存，“不知身之为我，我之为身”， 惟有心中一片觉明景象，逐渐达到始于无形、归于无迹的太极太和之原象。
太极拳功夫包括两个方面，一是祛病延年的养生功夫，一是强身防身的技击功夫，二者统一方能显出太极拳的功效。太极拳之所以有显著的养生功效，究其原因就在于贯穿始终的心神虚静。无论是站桩、活桩、单操单练还是套路练习时，都要思想集中，精神蕴蓄，心静神宁，杂念不起，全神贯注于“阴阳自然开合、天机自然运行”之中，逐渐达到练功人静、动中有静的效果，而且越练越虚静，物我两忘，一片神行，使大脑得到充分的休息，消除疲劳，而又益智补脑，使中枢神经系统得到更好的调节，血液循环、新陈代谢的能力得到提高，从而较好地调整脏腑机能，调节生理，达到最佳状态，增强体质，有病则除，无病强身，延年益寿。所以心神虚静贯始终是习拳练功之首要。亦可称之为“总纲”。
陈氏太极拳入门说要之二：中正不偏一气存
太极之道即中庸之道，不偏不倚，无过无不及。拳虽小道，而本于太极正道。无论于内于外、于神于形、于体于用，凡一阴一阳都要择中而行，一开一合都要择中而运，一收一放都要由中而发，一虚一实都要居中而换，一动一静都要从中而变，总之都要以中和之道而行之，使全身上下中气贯通，周身内外一气流转。无所偏倚则不惧他人推倒，无过无不及则不犯顶、匾、丢、抗之病，中气贯足则物来无不顺应。
不偏不倚，无过无不及即“中正”之谓。 “打拳原是备身法”，中正在身法上的体现就是立身中正，无所偏倚。自顶而踵上下一线，周身内外左右平准。
其中以躯体的中正为主，四肢的中正虽为辅而又左右着躯体的中正。因此中正是全身的中正。人体有三节之分，上肢为梢节，躯体为中节，下肢为根节;全身又有五弓之备，两臂是两张弓，两腿是两张弓，躯体是一张弓。若能使三节贯穿成一节，五弓齐备而合一，则全体中正不偏也。
其一在于“头正项竖、虚领顶劲”。头为六阳之首，一身之主，头正则身躯自然中正端凝;项竖则脑后二大筋自然竖直，脑后二大筋间乃佐中气上下流通之路;顶劲虚领则全体精神自然领起，中气贯注神贯顶。虚者，虚虚领起，惟意思而已，不可过亦不可不及，过则气留于脑中，不及则气滞于胸中，久之皆成病。
其二在于“胸空腹实，上虚下实”。心要虚静，胸要松空，心虚则胸空，胸空则横膈膜下降，左右两肋下沉，腹部自然充实;气沉于丹田则上虚下实，上体松活圆转，下体固若磐石，而又平心静气，则浊气自然下降至足底，清气自然上升至顶心，清升浊降，阴阳分清。
其三在于“塌腰敛臀、脊柱竖直”。腰为上下体之枢纽，腰要松又要虚，腰能松虚而后能塌;塌腰又须敛臀，臀部不收敛便不能塌腰;敛臀勿忘提会阴，会阴上提下不漏气;塌腰敛臀则腰劲下贯，上体虚，中部活，下体沉稳，全体之劲能合于丹田;敛臀则骶骨有力，尾闾中正，配合虚领顶劲，则脊柱自然竖直对准，后腰命门处自然开张，中气贯于脊中，上自百会，下达会阴，如一线穿成，则身弓备也。
其四在于“两肩松开，沉肩坠肘”。两臂能否圆转全在两肩，肩为臂之枢纽，两肩不能松开，则转关不灵;两肩应放松下垂，功久骨缝自开，两臂如在肩上挂着一般。中气贯注于两肩骨缝之中，则能沉肩，由两肩骨缝而行于两肱之中，则两臂沉着虚灵;沉肩必须坠肘，肘不下坠则肩不得沉，气上浮而不得力，周身之劲合不住，且影响躯体之中正;坠肘有助沉 肩，肩、肘、手三节能节节贯通，达于指梢则臂弓备也。总而言之，无论两臂两手如何运转，或上或下、或左或右，都要沉肩坠肘。
其五在于“坐胯屈膝，垂直相对”。两腿的枢纽在两胯。两胯的重要性远不仅于此。腰劲能否下贯、周身能否相合、上下能否相随、中气能否贯通、虚实能否转换、一身能否中正、左右能否平准皆在两胯。
胯和腰是相关联的，言胯必及腰，言腰必及胯，所以称“腰胯”。首先，两胯要松开，松开则圆裆，所谓开胯圆裆即此意。两胯松开并非岔开，如两胯骨缝不松开，则虽两腿岔开裆仍不会圆。圆裆消息在外肾阴囊两旁，裆圆则回转皆灵，上下亦能合住劲。又要松胯下坐，能坐胯则足能干实踏地而自然抓地，落气到足底自然稳重如山。所谓“似坐非坐”即在此。足若不能干实踏地，则须从胯中调整。还要能落胯，坐胯为实，落胯为虚，能坐能落，有实有虚，有虚实自有中定，一身重心首系于此，而后达于足底。屈膝全在坐胯，胯能坐便自然能屈膝。切不可只屈膝不坐胯，屈膝的高度应由坐胯的程度来定，总须垂直相对，留有伸屈变化的余地而转动皆活。屈膝不可过，裆部、臀部低于膝部谓之过，膝尖超出足尖亦谓之过，过则有失中正，易受制于人;过则转关不灵，无所适从;过则膝部受损，久之则成病;过则憋气不通，难贯足底;过则劲路隔断，不能完整一气。总而言之，腿三节须“六断”，胯、膝、脚三节似断似连，形断内联，中气贯注于下肢骨髓之中则腿弓备也。
中正不偏其实“非形迹之谓，乃神自然得中之谓也”。中气贯于心’肾之中，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之中，心神中正则形体自然不偏不倚，运劲自然无过无不及，正时亦正，斜时亦正。譬如“击地捶”定式，身形虽斜，然自顶而背而腿而足成一斜直线，中气贯穿而斜中寓正。所以中正不偏全在“以心中浩然之气，运于全体，虽有时形体斜倚，而斜倚之中自有中正之气以宰之”。上下一气贯通，内气一气流转，自然中正不偏。习拳练功须以此为准则，不论站桩、活桩、行气走架都要中正不偏一气存。
陈氏太极拳入门说要之三：以意行气心为主
打拳全凭心意用功，运化全在一心之中。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“心意君来骨肉臣”作形象比喻。
按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。习拳练功或推手较技时，心有所感，意必致动，就是大脑中枢神经系统的“司令部”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而作出相应的反应。
所以，心意一动则全体皆动，心神一静则全体官骸无一不静;心神放松则周身内外皆放松，心神紧张则筋肉皮骨无不紧张;心想开合则四肢全体皆开合;心意缠绕则浑身上下无不缠绕;心气一下则全体之气无不俱下;心中意思轻轻领起来，则顶劲虚领，上自百会、下贯长强，中气一线穿成;心劲一发则筋脉骨节无不随从，棚、搌、挤、按皆随心意而为，探、捌、肘、靠皆随心所欲;心想前、后、左、右、中，则有进、退、顾、盼、定之五行。概言之，外形动作、神态、气势的变化，其实是内部心神意气的外在表现。所以，拳经云： “运用在心，此是真诀”。习练者，应静心想着练，用心想着练，专心想着练，细心想着练，久而久之，有意归无意，有心变无心，渐人无心成化的神明境界。
太极拳是意气神形的运动，既练意又练气，既练神又练形，既练太极之形又练太极之气。因此，意气神形须合一，以意行气是法则。以意行气的过程就是练意、练气的过程，心息相依，意气相随。练意离不开气，练气离不开意，所以古人说“意为气头，气随意行”。
太极拳的练气就是在大脑意识的指挥下，通过动静、开合、出入、循环的意识运动，把体内之气调动、聚集、充实起来，使气血通畅旺盛，营卫周身内外。太极拳的练意就是使大脑处于相对入静的状态，使中枢神经系统的指挥能力得到最佳调节，更趋稳定、协调、完整和专一，“令必行，行必果”，以助内气的调动、聚集和充实，心神合一、神气合一、心肾合一，培养和壮大人身三宝精、气、神，练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵，修炼后天培补先天。由此可见，练意就是练气，练气就是练意，意行气行，意到气到，气到劲自然到。
以意行气，气随意行，意在神，不在气。在气则滞，在意则灵，此乃关键。要用意想着练，用意想着运，切莫想着气如何行，更不能追求气怎样运。中和之气，随意所至，意之所向，全神贯注。当练到功形圆满时，凌神于天门则身轻如羽，凝神于地户则沉重如山，注神于气海则可得其中和之道。以意行气意在神，气随意行任自然。
太极拳以意行气的同时，又强调用意不用力，以意行气而不是以力带气，这是内外两家拳术区别之所在，习练者不可不明，不可不分。练太极拳若用拙力，则周身血脉不能通顺，经络不能舒畅，肌腱不能放松，筋骨不能柔活，以致全身拘谨，而为拙气所滞。拙气滞于何处，则何处成病，当时不觉，必于后发。
用意不用力的锻炼，一则能逐渐去掉本身原有的硬力僵劲，使全身筋、皮、肉、骨、肌、腱、韧带尽可能地得到放松、松开、伸拔、拉长和舒展;同时，由于伸筋拔骨而使内气通于经络，筋肉离骨而使内气充于肌肤，骨节开张而使内气敛于骨髓，由柔顺而渐人沉着，周身形成富有弹性的棚劲，外柔而内刚。所以，以意行气心为主的要领是太极拳运动的运行法则。
陈氏太极拳入门说要之四：松沉入手求柔顺
太极拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通过长年累月的以意行气、以气运身的锻炼，逐渐达到积柔成刚、刚柔相济、虚至虚灵的高级境界。然而，人们在日常生活和工作劳动中，不可避免地因接触重物而养成了使力的习惯，从而造成肌肉紧张、关节僵硬、筋韧不活，形成了不同程度的拙力和僵劲，这些反映到初习太极拳者身上，就会感到这儿不顺，那儿不适，周身雌以协调。因此，“用意不用力”的要求与本身的“拙力僵劲”形成了一对矛盾。如何解决这一矛盾，就成了初习太极拳者的首要问题。
习练太极拳一般有三阶段，即柔顺阶段、沉着阶段和虚灵阶段，以太极拳的刚柔来说，就是积柔、成刚、刚柔无迹、虚至虚灵。虽有三个阶段，而又密不可分，待积累到一定程度，自然升华。而在柔顺阶段，首先要解决的矛盾就是在去掉拙力僵劲的同时培养和建立柔顺之劲。应从“松沉”入手来解决这一矛盾。如果初学者一上来就求轻，则不仅不易去掉拙力僵劲，而且会更拘谨、更紧张。若专求轻，还容易导致神意涣散，气势散漫而偏软。而由松沉入手，不仅可以松化掉拙力僵劲，而且会松中有沉，益于柔顺的培养，又易渐入沉着。
所谓松沉，就是放松之中有沉坠的意思。首先是放松松开，使全身内外、四肢百骸、筋韧皮肉尽可能地放松松弛;松外就是身肢放长、伸筋拔骨、肌腱拉长、筋肉离骨、骨节开张，使经脉舒顺通畅，丝毫无滞。譬如地下之沟渠，不塞而水行;输送之管道，不堵而流通;人体之经络，不闭而气通。
如何操作呢?操作在心，心想放松，则全身内外无不放松;心想松开，则筋肉竹节无不松开。操作的诀窍在意气贯注经穴。经络犹如山谷中之通道，山川间之河流;经穴则犹如城镇和村寨，依靠通道和河流相互通达，经穴是内气流行最活跃、最敏感之处。
位于骨节之处的经穴谓节窍，是内气人于骨髓的窍门。意气贯注经穴就是意想各节的节窍，如意想肩的节窍(肩井穴)放松松开，久之则肩关节自然放松松开;意想肘的节窍(曲池穴)放松松开，久之则肘关节自然放松松开;意想胯的节窍(环跳穴)放松松开，久之则胯关节自然放松松开;意想胸的节窍(膻中穴)放松松开，久之则胸自然放松松开，等等。以此类推，以意想窍，循窍而行，日日贯注，昼夜贯输，则筋肉自然离骨，骨节自然开张，达到放松松开的效果。
又由于“意为气头，气随意行”的作用，所以在意想节窍放松松开的同时，内气由节窍人于骨髓之中，节节贯注，而又出于骨缝，充于肌肤，通于经络，达于四梢，则放松之中有 沉着，久之便能达到松沉的效果。另外，周身内外上下除顶劲虚领、舌舐上腭和会阴上提外，其余各部位都要有向下放松沉坠之意，如沉肩坠肘、胸空腹实、塌腰敛臀、坐胯屈膝、气沉丹田、上虚下实等等。不论是站桩、定式，还是在周身运动时，都要想着放松松开沉坠，例如两手领臂向上松虚棚领时，手臂各节既要放松松开，手臂之阴面又要在沉肩坠肘、腰劲下沉的同时而有向下沉坠的意思。如此功行日久，不仅拙力僵劲自去，柔顺之劲亦会油然而生。
所谓柔顺，即周身内外和顺柔韧的意思，非柔软之谓。和者，心内中和之气;顺者，流畅通贯无滞无背之意;柔者，相对刚而言，非软非硬，非轻非重，顺之劲即以心内中和之气，行如柔水，流畅通贯周身内外，盘绕回旋，缓缓流淌，无停无滞，无间无断，日积月累，年复一年，而成太极柔韧之劲。柔中而有沉着，则外形似柔而内中有刚，功行日久，刚从柔中生出。
所以，由松沉入手求柔顺是初习太极拳者去掉拙力僵劲，进入柔顺阶段，培养太极柔韧内劲的关键和方法。
陈氏太极拳入门说要之五：内外合一上下随
太极拳是全身心的整体运动，讲究意气神形的高度统一，要求四肢百骸协调一致地服从大脑的指挥，一动无有不动，一合无有不合，使太极内劲能由足而腿而腰而脊而肩而手、完整一气地节节贯通。要达到这一整体要求，就必须在习拳练功时，做到“上下相随、内外合一、周身一家、混元一体”。当然，这不是一朝一夕所能做到的，须经过长期的、反复的学习和研练才能达到。不可求速成，欲速则不达。
拳经云：“掤捋挤按须认真，上下相随人难侵”，可见上下相随的妙用和重要。上下相随的意思是：以腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。
上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。其内涵就是一开全开，一合全合，开中有合，合中有开。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的牛筋(即意气)相缚，左右相系，对称相连，互相吸引。如两臂欲开而有难开之意，虽开而意气不断;两臂欲合而有难合之势，虽合而阴阳无间。
如：“单鞭式”中左臂为主(为动为阳)开展时，其三节劲似从右臂(为客为静为阴)三节处节节拉开一般;“斜行拗步”的两手臂交替运行时，先动的手臂为主，后动的手臂鱼贯而随，客随主便，形影不离; “闪通背”中两腿与两臂相系即肩与胯、肘与膝、手与足，上下相系，垂直相应，三节相照，三 尖相对; “太极起式”的两手领臂上掤时，两臂的肩、肘、手与两腿的胯、膝、脚上下相系，臂的三节劲如从腿的三节劲拉开一般，谓之相开相系;当“单鞭式’’定式时，两手臂相开成弓形，与两腿的开胯圆裆垂直相对不出圈，三节相系上下照，谓相合相系。
下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。两腿之间相随即左腿顺缠时右腿逆缠，右腿顺缠时左腿逆缠;左腿弓屈时右腿伸展，右腿弓屈时左腿伸展;左足实则右足虚，右足实则左足虚;左胯坐则右胯落，右胯坐则左胯落;左足进则右足跟，右足进则左足跟;左足后退右足随，右足后退左足随;前进则后虚，后退则前虚。
上动下随、下动上领即足随手运，手领足行，上下一体，圆转如珠。如：两臂上掤时，两腿要有下沉之意;两手左捋时，两腿则左顺右逆缠丝随之;两手前挤时，两腿则随势前弓后蹬;两手下按时，两腿则顺势坐胯屈膝下沉;若欲提腿则以手领之。如“金刚捣碓”中，右腿屈膝上提是由右拳向上领起的; “白鹤亮翅”中，左足上步是由右手臂逆缠斜开上掤而领进、落于右足旁侧的。然而， “上虽凭手，下尤凭足”，足快尤显手快，步活身手更活。五行运行皆在步，一身根基定于足，上惊下取君须记，乘虚巧取任意行。
上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动而上下和。其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下一气贯通。上下动而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。仍以“掤、捋、挤、按”为例：两手臂上掤时，两腿坐胯下沉，则胸腹自然相开，上虚下实，腰以上气上行，腰以下气下行，一气上下分行;两手右捋时，右腿顺左腿逆，则腰脊同时右转，左右一气流转;两手前挤时，两腿前弓后蹬，则身体随势前拥;两手下按时，两腿坐胯屈膝，则胸腹相合，身体下沉，腰劲下贯。中间动而上下和即运化全在胸腹、转关全凭腰脊，其关键在于以肩活为臂的转关枢纽、以胯活为腿的转关枢纽。胸腹一开，上下四肢皆开;胸腹一合，上下四肢皆合;身欲前去，上下齐去;身欲后退，上下都退;腰脊旋转，上下无不转。总之，中间不动，上下不动，阴阳合德;中间一动，上下齐动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相承;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实相应;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。
要使上下相随，必须内外合一。内外合一者，即自顶而踵，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相联，意气神形合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即心与意合，意与气合，气与力合;外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。内外三合称为周身六合。而又要内合与外合：内合即心与目合，脾与肉合，肺与肤合，肾与骨合，肝与筋合;外合即头与手合，手与身合，身与步合。内与外合又称内外相合。内外合一就是在周身六合与内外相合的基础上，使五官百骸、五脏六腑、筋皮肉骨、全体四肢、心神意气相合为一，保证了太极拳运动的上下相随，保证了太极内劲的完整一气。
上下相随，内外合一，才能使太极拳运动的周身一家、乃至混元一体成为可能。周身一家就是在上下相随、内外合一的基础上，使人体上、中、下三节总成一节，意气神形融为一体，在心意的指导下，使内气在“总成一节”里面上下贯通，一气流转，缠绕运行，人于骨髓，出于骨缝，充于肌肤，达于四梢，经丹窍，贯经穴，循经走脉，通遍全身，周身一家。
混元一体的内涵就在于使先天之气和后天之气混而为一，即练就一粒混元气，使全身形成充满混元气的太极球。先天之气即与生俱来的先天元气，后天之气即水谷之气和呼吸之气。人以先天元气为生，以水谷精微和空气为长。先天元气得后天之气以壮，后天之气赖先天元气以存，先天元气与后天之气并而充身。混元一体就是：封天门，闭地户，三性归一，一而运二气，行三节，现四梢，统五行，贯九窍，缠绕十八球，形成一个先天后天混元一气的太极球。破之而不开，撞之而不散，攻之无不摧。至此，太极功夫成也。由此可见，内外合一上下随既是习拳练功的具体要求，又是太极拳整体运动的一项规矩。
陈氏太极拳入门说要之六：虚实转换全在腰
腰为一身之主宰，上下沟通之枢纽，左右转换之中轴。腰既维系着一身的中正和全体的平衡(与胯相联而言)，又关系到中气贯注、气沉丹田、内气出入和上虚下实(与脊相联而言)。所以各家太极拳对腰部的地位和作用都非常重视，有的称“命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间”;有的称“主宰于腰”，“转关在腰”;有的称“有不得力，必于腰腿求之”，“紧要全在胸中腰间运化”;还有的称“八卦掌、五行步、太极腰”;养生家称之为“活腰壮肾”等等，足见腰部的重要。
太极拳的虚实转换全在腰，也就是一身的总虚实在腰。此处虚实分清，则全身的虚实得以分清;此处虚实不清，则全身虚实皆不清。所谓“虚实宜分清”，首先是指此处。如此处有双重，则全身上下皆有双重，所谓“双重之病未悟”，首先是指腰部的双重之病未悟。身法的虚实变换在腰，步法的虚实变换也在腰，手法的虚实变换还是在腰，所以说一身的主宰在腰。
“此处消息真参透，太极只在一环中”。转换在腰首先就要松腰、塌腰和虚腰。腰能松能塌能虚则能活，活而能转，转而则灵。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱筋韧能放松松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰的反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。收腰、瘪腰和束腰都属腰部紧 张，故不为太极拳所取。
腰部若能放松松开，腹部亦能松，则腰腹松净浑圆，既宜于气沉丹田，又利于气行带脉转圈。配合松胯、坐胯和圆裆，则腰劲下贯，两股有力，气沉足底，下盘稳固，上虚而下实。
要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰敛臀自然，尾闾中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和顶劲虚领，则脊椎自然竖直，中气贯于脊中， 上下一线穿成，上下前后皆能合住劲，转动时自然无所偏倚。
腰中虚空则左右腰隙转换自如。左右腰隙即左右腰肾，腰隙转换其实是左右两肾抽换，显于外则是左右腰侧的旋转。祖国医学认为：肾乃藏精之舍，生气之源，性命之根;气始于此亦归于此，所谓气归丹田，其实是气归于肾。精水足气自足，若要气足，就要清心寡欲，养精保精。两肾之间谓命门，乃气出入之门，动则出，静则人，出肾人肾是真诀。命门与两肾之间又有阴阳两窍，命门属火，两肾属水，两窍居中调和，以达水火既济，阴阳调和，精气转化，还精补脑。
由此可见，左右腰肾抽换的重要性：一在于转换虚实;二在于活腰壮肾;三在于精气转化。所以，习练太极拳者应“刻刻留心在腰间”，时时想着两肾抽换，处处都要两肾抽换。
以“单鞭式”为例：
(1)左腿屈膝上提时，腰先向右转，右腰肾落实，左腰肾虚松;右腿松胯坐实，右足踏地踩实;腰劲下贯，右股骨有力;落气到右腹侧、右胯、右足;而后左腿落胯虚脚，屈膝上提而合裆，形成右足独立式。由于左右两肾的虚实分清和上虚下实的分清，以及右勾手的虚掤伸展、左手屈臂沉合腹前，虽一足独立，而中正不偏。
(2)虚实转换定式时，腰向左转，左腰肾由虚渐渐落实，右腰肾由实渐渐虚松;重心随势缓缓左移，左腿由伸变屈渐渐顺缠、松胯坐实、踏地踩实，落气到左腹侧、左胯、左足;右腿由屈变伸、落胯虚脚、渐渐逆缠蹬展，形成左实右虚的弓马步;左手臂逆缠开展时为实，定式时顺缠沉合为虚。由此可见，虚实转换首先在腰。若左右腰肾的虚实未分清，则两腿虽然岔开，有三七或二八的比例之分，亦为双重也。
又虚实能分清中定自在其中。前进、后退、左顾、右盼、中定，此五行之中无不有虚实：前进则后虚;后退则前虚;左顾则左实;右盼则右实;中定者，定在虚实之中也，非两足站死，非八面撑煞，实神气得于虚实之中，其消息即在左右两肾的虚实中。
如“三换掌”：两腿站立，右腰肾实则右足实，左腰肾虚则左足虚，重心在右腿;换掌时，全凭左右腰肾虚实抽换，左腰肾向左抽换而为实，右腰肾由实而变虚，此时出右掌，重心不变仍在右足，即实中有虚，虚中有实;右腰肾向右抽换而变实，左腰肾由实变虚，此时出左掌，重心仍不变，左掌前伸为实，右掌后引为虚，仍虚中有实，实中有虚。所以说，虚实之中有中定，中定自在虚实中，其消息盈虚全在左右腰肾的虚实变换之中。
虚实转换全在腰，也就是通过“转腰”来变换虚实、转换重心，不是“不转腰”的变换虚实和平移重心。“转”与“不转”要分清，此处是关键。不转腰就不能虚实互换，不转腰就不能上下相随，不转腰就不能周身缠丝，不转腰就不能劲由内换;推手较技时，无法引进落空，也无法转进如风，无法沾粘连随，亦无法舍己从人，必然处处被动，时时受制于人。所以，虚实转换全在腰是太极拳的又一规矩。