太极拳练习方法要领有哪些
太极拳练习方法要领有哪些
太极拳是中国传统文化的典型代表,是一种自然规律形成于客观社会中的文化现象,蕴含着丰富的中国传统哲学思想,是中华民族武术宝库中的一支奇葩。那么该怎样练习太极拳呢?下面就和学习啦小编一起来看看吧!
太极拳练习方法
一、 熟练套路，明确姿势
所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作要求。对初学者来说，主要要求需侧重于套路的熟练，方位的正确，同时适当注意姿势的规范。经过一段时间的练习后，套路已达到熟练的地步，那么就必须侧重于姿势的正确。在求得姿势的正确以及套路熟练的前提下，才能逐渐产生内气，发挥太极拳应有的效应。现分二个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项：
1、对初学太极拳的学员来说，心情过往往于火热，为了追求欲达的目的，心情过于亢奋。因此，大脑神经往往处于兴奋且紧张的状态，加上陌生的内外环境从而容易导致情态，意识上难以清净。正因为存在这些不利因素的影响，所以我们要求从练拳开始到拳架结束时，每招每式务必做到思想上的清净，整套拳架看起来象是做意识体操。只有这样，才有利于收敛内气，便利于引起鼓荡。正如《拳谱》所说：“静养灵根，气养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为：肾为先天之本，内脏的元阴元阳是人体生命活动的原动力。“静则养根”也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运。内气充沛，神得以养。故动作矫健。
初学拳的学员，不容易做到意识上的平静，其根本原因大在于大脑对新的事物、条件等各方面因素不相适应，也就是不习惯，只有我们有毅力地坚持下去，持之以恒地练习，那么经过一段时期以后，就会自然而然地习惯了。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要长期坚持。
2、注意身法，初学的学员不能要求太高，也不能操之过急。这就和写字一样，从思想上认识到竖、横、点、钩等笔划，能组成方块就行。练拳也是这样，初学者身法上只要求，头部自然端正，立身中正即可;从步法上，能理解虚步、出步、收步，知道方位。至于不可避免出现的毛病，象挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，在此阶段不宜纠，但必须加于说明。拳式套路的运行方位、角度及顺序必须绝对正确，包括手和脚的位置、方向、角度都必须绝对准确，动作姿势上向柔、顺的方面力争。经过一段时间的训练后即可熟练套路，这时就可进一步考虑动作要求，从脚到头，一招一式地纠正，同时要细心揣摩，克服急躁情绪，有表及里，认真地去理解和精心默识，不可急于求成。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。太极拳动作的准确性，和人体的经络、骨骼有着密不可分的关系。拳架只有吻合经络和骨骼的最佳受力点以后，才能算吻合“打拳架也就是站活桩”的说法，才能产生整体的合劲，才能把对方来的力通过准确受力点的动作把力往脚下传，当力能下传到脚的时候，就不会感到对方的力可怕了。在求得姿势正确的情况下，通过认真练习，一段时间以后，就可以通过这一阶段而进入第二阶段的练习了。
二、调整身法、周身放松
所谓“身法”是指练拳时对周身各部位的要求。这个要求，是在周身放松的条件下，方能做到。所以第二阶段的练习，应着重放在放松上，为了使骨关节放开，伸筋拔骨，就要有意识地去做一些动作，比如要领里面的上下对开、手掌外撑等都非常重要。这个阶段也可以练习一些发力的动作，如金刚捣碓、掩手肱拳等动作。但要尽量放松，不要用拙力(即笨力气)。《拳论》讲：“一层深一层，层层妙无穷”。我们已经掌握了第一步的姿势要求，使其达到周身放松。现将第二阶段容易发生的问题和纠正方法以及具体要求简述。
第二阶段主要容易出现的问题，是以立身不正、横气填胸、挑肩架肘等现象为主，其产生的根本原因有两个：一是对“放松”这个词含义理解不够，无法朝着“放松”这个目标去努力、去争取;二是腿部的支撑力不足，使身体难以放松。《太极拳论》中说：身体必以端正为本，放松以周身自然为妙。也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。
三、疏通经络、引动内气
“经络”有路径和网络之意，他们错综复杂地交会联结，遍布全身，内连脏腑，外浮肌表。从而沟通人体上下表里，是调节肌体和运行气血的通道。
“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其细小的物质微粒，难以直观地察觉。因此，只能通过人的感观，根据事物的各种变化而体现气的存在。人体气的来由有以下几个方面：一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食化生的水谷之精气，以及存在于自然界的清气。通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而成。
现在我们所说的气，原本就是中医的理论体系，被引进拳术领域后就逐渐形成了具有武术内涵的基本概念，这时就不是简单指医学理论中的气，而又包括了武术上的内气，这里所说的内气即是太极之理气。内气的引动和鼓荡，必须依附先天和后天之精气作为物质基础。陈鑫在《太极拳论》中说：“气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行也”。又说：“以吾身自有之元气，运行吾身”。“以气运行，一气贯通”。这都说明了：气是本身固有的本元物质。只有在经络道路畅通无阻的情况下，则有利于引动和鼓荡，才能一气贯通，产生防病和技击的效应。众所周知，内气可以在气功和内家拳中产生。太极拳是内家拳，也就是说内家拳必须是在身体内要练出内气。气功是通过人特定的姿势和意念引导，逐渐产生内气的。而太极拳呢?
在陈式太极拳的发源地有句话说：“练太极拳初始时以外形催内气，到终末时以内气催外形”。也就是说要达到以内气催外形阶段的前提是体内必须要有内气，而太极拳的内气是用外形催出来的，因此就产生了一些问题：同样是拳，为什么有内家拳和外家拳之分呢?为什么都是身体的运动，散手、跳舞或木兰拳就不能产生内气呢?由此可见，太极拳的内气产生是由特定正确的外型和完全吻合太极理念的动作才能完成。比如，金刚捣锥上右步前两手往外开的动作中，它要求收腹下沉、把命门打开、含胸拔背，以肩催肘、肘催手的方式一节节地打开。
在这种运动模式下可以发现，手在开、胸在合，吻合了太极中开中带合的理念;动作中有开有合，又吻合了“太极是相互矛盾而又统一的运动”这一说法;同时这个动作也是以外形催内气的典型动作。通过这些特定的动作和运动模式，体内会逐渐产生流通的内气，当然，不是靠这一个动作，而是要把这种运动模式和理念贯穿于整套太极拳。经过这个阶段拳架的调整和吻合太极理念特定动作的锻炼，体内的经络会保持畅通，同时也能体会到内气流动的感觉，练拳也开始变得“欲罢不能”。如果在这个阶段内气的感觉时有时无，甚至经过一段时间又全然无有，这都说明了经络之气流通不畅，气机运行不利，内气引动不力所致。这也概括地说明了拳术领域中的气，具有既是物质基础，又是功能效应的双重含义。如练到一定的境界，就会产生一种奥妙莫测，只可意会，难于口述的感觉。
人体之气运行在经络内外，骨肉之间，内养腑脏外固肌表。只有保持经络畅通，才能环流不息气遍全身。就象灌溉农田一样，只有保持沟渠的通畅，才有利于正常的灌溉。这一阶段，在练习中不可避免地会出现身体僵硬、丢顶等问题，从而影响内气的流通，使气难到梢节(即手足的指端)。因此，在练习中必须注重于动作的准确性，以保证经络的畅通，通过吻合太极理念的特定动作，节节贯通助推内气产生和运行。当然所有太极拳的动作是要经过仔细揣摩的，不同的动作有不同的做法。有时需要以腰催肩，肩催肘，肘催手;而有时又需要以手带肘，肘带肩，肩带腰。太极拳就是把太极的文化、太极的理念融到拳里去。太极理念中最主要的就是阴阳，所谓的“无处不太极”就是要在身体的任何地方都要分清阴阳。包括分左右两边的阴阳虚实;单从左边或右边来说，要分清胯和腰之间、腰和肩之间、肩和肘之间、肘和手之间的阴阳虚实变化;包括一个手上也要分阴阳，它才能促进气血流通和旺盛，逐渐产生太极之内气。根据这些规律，在习练时要不断调整、不断感悟，练习时速度宜慢不宜快，一招一式的外形尽量与内气意识表现一致，通过进一步的练习一段时间，内气流动会自然而然地越来越畅通，僵硬拙力也会逐渐被克服，拳势也可以慢慢达到周身相随、连绵不断的境界。而内气会按拳势的要求，产生有规律的鼓荡和流动，达到一气贯通。
练习太极拳的要领
一、心静气和
中国人言「心」实即现代生理学上之头「脑」，亦即人身「神经系统」之中枢，司体内一切活动和协调，其大脑司精神活动，亦即是智能、思想、记忆、意识和行为，小脑司控制协调肌肉群之动作圆滑、平均、正确并维持身体在空间之平衡，因之太极拳运动，在身心并练的要求下，而以心始，属于无形，心的功能，惟有在静的状况下，始能高度发挥，使百骸听命，动合自然，此为人人经验所知，不待多释，欲求心静，必须先摒除静念，专心壹志，恭敬练拳，先想到气，如何使之平和，此要所论之气系属广义之气，一为去其燥、愤、怨、怒不正之气，而养浩然之正气，属于精神方面为无形，一为呼吸清静之空气，属于动作方面为有形。「以心行气」，使之平和，气和则呼吸系统、循环系统，内分泌腺，自然在平衡状态下活动，使人感觉轻松舒适，所谓「内固精神，外示安逸」，非心静气和莫能表现，故列为首要，属于内功，从起势到收势，始终如此，故经论曰：「动中求静」、「虽动犹静」即指此也。
二、虚领顶劲
顶劲者，头宜正直(下颚微收，舌抵上颚，唇轻合)，虚虚领起，以意导神贯于顶也，不可用力，用力则项强，肌肉、神经两感紧张，不但阻 气血畅流，且使人有上重下轻之感，必须虚领，始免此病，而使精神提起，腰部压力减轻，所谓「顶头悬」是也。
三、眼神平视
眼以神为主，眼不旁视，则神不散，故主平视，所谓「目平视前」也，且须顾视左右，所谓「左顾右盼」是也，人之一身运用全在一心，而传神全在于眼，眼到，则手到，脚到，故眼神之所视，即精神之所注，而威力显焉，眼神平视，在应敌时，以摄服人眼，而使之不敢逼视为上，其在练习时，则应含光默默，顾视左右时快，不要呆视，视手时则以前手中指为主，总之要「目平视前，光兼四射」，才可称之曰「活眼」，眼活则手活矣。
四、含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹进，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起，凹进则成驼背，驼背则会使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，两肩松下前卷，两肩胛骨不起尖角使背部圆平，气贴于背也，非驼背也，能含胸，则自能拔背则劲由脊发，所谓胸含则有松化之势，背拔则能领导全身，才能垂直中正，要与二项「虚领顶劲」相配合，自然脊背拔长，中正安舒矣，其要脊背要有上下对拉拔长之意。
五、沉肩坠肘
沉肩者，肩不耸上抬高，微微内卷，而松沉上降，以为沉气之助，否则，气亦随上，且使臂之运动，不能灵活，而有滞笨之感，坠肘者，使两肘有往下松垂之意，否则肩不能沉，腋不能护，臂有轻浮之病，且患断劲之弊，故坠肘不仅能护腋，且能用地心吸力，增强中定之求，增强中定之求，佰腋须有一拳空间，否则为夹腋，夹则肩耸，而臂运转不灵劲透不出，与前三项相配合，周身之劲才能完整，才能透出。肘之下为腕与指，腕要坐，指要伸(舒展)(陈家指伸使指肚突出，扬家指自然微曲)握拳宜松，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推时，手心微有突意，以为引伸内劲之助，但勿用力。
六、尾闾中正
尾闾者，脊骨最下四个至五个脊骨合成之骨也，此处所言应为泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微敛(「在内质上要求提阴蹻」「有语云提肛或缩肛均为误」「盖所缩提之部分为会阴部位，非肛门也」)，则尾闾自然中正，与 二、四、五项同时做到，则身体自然中正，自然拔长，腰脊自然松活，无腰硬背驼之病，同时重心自然下垂，自能得中定之势，故曰「中正即中定」尾闾不正，则周身难得中定，盖中定为十三式之本也。
七、松腰松胯
腰为一身之主宰，胯为承腰之底盘，两腿之上撑点，在全身上言，腰胯实为其中枢，太极拳主灵活，故腰胯要松，能松腰胯然后两足有力，下盘稳固，拙力乃消，体舒而无紧张之病，内劲自然畅通，运动乃可灵活便利，虚实变化乃不拙笨，故曰：命意源头在腰隙，有不得力处，必须于腰腿求之也。其要诀：首先心理放松，次求肌肉神经放松，最要为实腿(即支持全身重量之腿)，之膝屈角度，如弓马步，前膝尖，不能过足尖，
膝屈不宜小于九十度，足尖微向内扣，如丁虚步，实腿足尖外撇，外角不能小于四十五度，膝曲角大于九十度。
八、气沉丹田
此要所言之气，系指呼吸之气，气之本体无形而有量有质，看不见，摸不着，但其鼓荡时，在空中则生风，在腹中则生热，吸气时肺活量增大，肋骨开张，使横膈膜下降，腹部自然内缩，呼气时肺活量缩小，肋骨松回，横膈膜上升，腹部自然外放，丹田位于脐下一寸三分，脐下横通肾脏之间大小肠的部位，适在上躯之下端，以意导气于丹田，故可使下盘稳实，上盘虚灵，复因呼吸深长细慢，鼓荡横膈膜动度加强，促使腹部微血管增强血液循环多摄氧气，腹肌增大弹性，可增强发劲源泉，进而增强肠胃懦动，使消化系统流畅，更属余事耳。
九、内外三合：内三合为神与意合，意与气合，气与劲合，外三合为肩与胯合，肘与膝合，手与足合，合者合而为一也，内三合其目的在使心志专一，精神集中，与一、三两要互为关连。外三合其目的在使上下一致，劲力集中，与二、四、五、六、七各要互为关连，两者相合，不仅可发挥周身一家，一动全动之作用，更可增大地心引力，加强中定之功效。
十、手随身动
身为全身之主干，脏腑藏于内，为运动之主要部分，亦为避免受损伤之重要部分，故技击之防守，重在保护主干，手系于肩，两手负保护之重责，身动手随，乃自然之现象，太极拳以健身为主，卫身为次，身动则无处不动，而健康保焉，在技击上，凡属攻击，无不以对方身躯为主，故身躯之闪避转化，实为主要之锻炼，因之身动则手随而保护之还击之，太极半以借力打力巧活为主，身动则轴心转，使对方力向落空而顺击之，故曰：要「不丢顶」必须手随身动也。
十一、步随身换
步指脚步而言，上承身躯，下踏实地，为支持全身运动之根，不可乱动、乱换，须以身为主，而身之前进后退，左转右旋，上升下沉，太端赖脚步为之随，在盘架而言，步稳要身正，步举要轻灵，随身而换，则动为全动，自然完整一气，在应用而言，步以护身为主，俗语云：「手是两扇门，全靠步取胜」，例如人攻我左，身欲左闪而足避，故必随身换步，以卸来势，而后顺势还击以取胜，身欲进退，步不随从，则身必前俯过膝而易失重心，为人所乘，故必须进步，而后可免此病，获致取胜，所谓「胜在占半步」，步有多种，何种为宜，则视身势之动向而换。在空间上长、宽、曲度须以安舒稳实而又灵活为主，在时间上盘架时，动度求慢，藉练耐力，应用时动度求快，期占先机，此又须注意者也。
十二、虚实分明
太极拳以分虚实为第一要义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实分清楚，而后转动轻灵，毫不用力，如不能分，则患双重之病，迈步重滞，自立不稳，而易为人牵动，出手能分虚实，则收发均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重(即发)我即左虚(即松化)而我右即发出，人右重(即发)我即右虚(即松化)而我奕即发出，通常左脚实则左手虚，右手实，右腿虚，反之奕然，要皆顺乎力学，以求变化耳。
十三、均匀贯串
太极拳运动，式式势顺，不拗不背，不快不慢，上下相随，内外相合，绵绵不断，外式如此，意与内劲奕然，前八项要点做到，则此点已有完整基础，运动一开始心理上意念上就要决定姿势运动的快慢速度，故预备动作及起势非常重要，起快则快，起慢则慢，要求速度均匀，无论出手出足，或收手收足，都要相随实串，尤其在每一式演完，下式开始之衔接时和处，不不要显有停滞现象，二要有折迭转换(即手有折迭，脚有转换，身有起落旋转)无处不有曲线、有节奏、有韵律，所谓动之则分静之则合，由意的引导，使呼叫自然配合，神态安逸，精神内固，动作如行云流水，不仅在自身感受周身舒适，即使观者，亦觉有运动美感，斯为均匀贯串之极致，拳经所云：「其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气」，如是方能上下相随，所谓一动无有不动，一静无有不静，动中求静，动静合一，动静变换不显痕迹，毋使有缺陷、凹凸、断续处，自然均匀贯串矣，其要在全身关节先后贯串运动。
十四、用意不用力
太极拳经有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太极拳是用意练意的拳，因为意之发动是在于大脑，大脑的组成，非常复杂，我们现在无法确证大脑的那一部分是意的发动体，但事实显出，意的动是由大脑支配，意能专一，则身心宁静智慧自出，触觉反应均甚灵敏，而且意之所到，隐于内者，气必先到，显于外者，神态动荡圆融，身躯灵活不滞，也就是意动而后形动，意到气到，劲亦到，动作才能沉着，久练之后，才能使气收敛入骨，达到「行气」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力则经络紧张僵硬，气血停滞转动不灵，遇人攻击牵一发而全身动矣!太极拳之应敌，请求不受力(松化)，故练习时，必养成用意不用力之习惯，久之真正之内劲自出，所谓「极柔软然后能极坚刚」也，太极拳功夫纯练高深，臂膊如棉裹铁，分量极沉，否则，以用力而显力，则易被引动，此非太极拳所尚，故「用意不用力」为其要点，亦为其特点，其要仍在一「松」字。
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