太极拳的练习方法要领有哪些
太极拳的练习方法要领有哪些
太极拳运动是源于中国,属于世界的优秀运动项目,在中国拥有深厚的群众基础和久远的文化渊源。那么练习太极拳有什么方法呢?下面就和学习啦小编一起来看看吧!
太极拳的练习方法
一、 熟练套路，明确姿势
所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作要求。对初学者来说，主要要求需侧重于套路的熟练，方位的正确，同时适当注意姿势的规范。经过一段时间的练习后，套路已达到熟练的地步，那么就必须侧重于姿势的正确。在求得姿势的正确以及套路熟练的前提下，才能逐渐产生内气，发挥太极拳应有的效应。现分二个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。
1、对初学太极拳的学员来说，心情过往往于火热，为了追求欲达的目的，心情过于亢奋
因此，大脑神经往往处于兴奋且紧张的状态，加上陌生的内外环境从而容易导致情态，意识上难以清净。正因为存在这些不利因素的影响，所以我们要求从练拳开始到拳架结束时，每招每式务必做到思想上的清净，整套拳架看起来象是做意识体操。只有这样，才有利于收敛内气，便利于引起鼓荡。正如《拳谱》所说：“静养灵根，气养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为：肾为先天之本，内脏的元阴元阳是人体生命活动的原动力。“静则养根”也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运。内气充沛，神得以养。故动作矫健。
初学拳的学员，不容易做到意识上的平静，其根本原因大在于大脑对新的事物、条件等各方面因素不相适应，也就是不习惯，只有我们有毅力地坚持下去，持之以恒地练习，那么经过一段时期以后，就会自然而然地习惯了。
2、注意身法，初学的学员不能要求太高，也不能操之过急
这就和写字一样，从思想上认识到竖、横、点、钩等笔划，能组成方块就行。练拳也是这样，初学者身法上只要求，头部自然端正，立身中正即可;从步法上，能理解虚步、出步、收步，知道方位。至于不可避免出现的毛病，象挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，在此阶段不宜纠，但必须加于说明。拳式套路的运行方位、角度及顺序必须绝对正确，包括手和脚的位置、方向、角度都必须绝对准确，动作姿势上向柔、顺的方面力争。经过一段时间的训练后即可熟练套路，这时就可进一步考虑动作要求，从脚到头，一招一式地纠正，同时要细心揣摩，克服急躁情绪，有表及里，认真地去理解和精心默识，不可急于求成。
在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。太极拳动作的准确性，和人体的经络、骨骼有着密不可分的关系。拳架只有吻合经络和骨骼的最佳受力点以后，才能算吻合“打拳架也就是站活桩”的说法，才能产生整体的合劲，才能把对方来的力通过准确受力点的动作把力往脚下传，当力能下传到脚的时候，就不会感到对方的力可怕了。在求得姿势正确的情况下，通过认真练习，一段时间以后，就可以通过这一阶段而进入第二阶段的练习了。
二、调整身法、周身放松
所谓“身法”是指练拳时对周身各部位的要求。这个要求，是在周身放松的条件下，方能做到。所以第二阶段的练习，应着重放在放松上，为了使骨关节放开，伸筋拔骨，就要有意识地去做一些动作，比如要领里面的上下对开、手掌外撑等都非常重要。这个阶段也可以练习一些发力的动作，如金刚捣碓、掩手肱拳等动作。但要尽量放松，不要用拙力(即笨力气)。《拳论》讲：“一层深一层，层层妙无穷”。我们已经掌握了第一步的姿势要求，使其达到周身放松。现将第二阶段容易发生的问题和纠正方法以及具体要求简述如下。要容易出现的问题，是以立身不正、横气填胸、挑肩架肘等现象为主。
其产生的根本原因有两个：
一是对“放松”这个词含义理解不够，无法朝着“放松”这个目标去努力、去争取;
二是腿部的支撑力不足，使身体难以放松。
《太极拳论》中说，身体必以端正为本，放松以周身自然为妙。也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所以说的“端正”也有两种含义：一是指导躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意;另一种是指身体在有意歪斜的情况下，保持着力学负重点的相对平衡。如开步时的上行下进动作(其实就是上下对开)，足以说明了这一点。所谓“放松”，就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，这样才有利于气的下沉。
初学时由于这些问题没有能够理解或加以注意，加上功力浅薄，所以不可避免地发生上述问题。纠正的办法除了教练不断的给于调整、检验，自己也要用心去悟，认真地去理解立身中正、周身放松的内在含意。同时根据自己的身体素质，坚持练习下去，经过一段时间的锻炼，腿步力量逐渐增长，身体也会慢慢地放松，从而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，这样体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，诸如横气填胸等问题也就会自然消除。
练拳时需保持立身中正，不偏不倚，在胯关节放松的情况下，曲膝、园裆(内撑外包)、肩关节自然下沉。练拳时不但要留意姿势上的调整，还须注意手一定要领起，不可软散无力。通过这一段时间的练习，身法上得到调整，姿势基本正确，并随着练习质量的提高，逐渐引动内气，也就是要开始以外形催内气的过程了。这个时期虽然感到有内气活动，但时有时无，如“无源之水，断薪(注：薪即柴也)之烟，渺渺乎而不连”。外形上不能圆满顺随，表现为断劲顶劲，外刚内空，在技击上，则表现为全身有劲，但力不从心，头重脚轻，使用不上，故称“一阴九阳根头棍。
练习太极拳的要领
一、心静气和
中国人言「心」实即现代生理学上之头「脑」，亦即人身「神经系统」之中枢，司体内一切活动和协调，其大脑司精神活动，亦即是智能、思想、记忆、意识和行为，小脑司控制协调肌肉群之动作圆滑、平均、正确并维持身体在空间之平衡，因之太极拳运动，在身心并练的要求下，而以心始，属于无形，心的功能，惟有在静的状况下，始能高度发挥，使百骸听命，动合自然，此为人人经验所知，不待多释，欲求心静，必须先摒除静念，专心壹志，恭敬练拳，先想到气，如何使之平和，此要所论之气系属广义之气，一为去其燥、愤、怨、怒不正之气，而养浩然之正气，属于精神方面为无形，一为呼吸清静之空气，属于动作方面为有形。「以心行气」，使之平和，气和则呼吸系统、循环系统，内分泌腺，自然在平衡状态下活动，使人感觉轻松舒适，所谓「内固精神，外示安逸」，非心静气和莫能表现，故列为首要，属于内功，从起势到收势，始终如此，故经论曰：「动中求静」、「虽动犹静」即指此也。
二、虚领顶劲
顶劲者，头宜正直(下颚微收，舌抵上颚，唇轻合)，虚虚领起，以意导神贯于顶也，不可用力，用力则项强，肌肉、神经两感紧张，不但阻 气血畅流，且使人有上重下轻之感，必须虚领，始免此病，而使精神提起，腰部压力减轻，所谓「顶头悬」是也。
三、眼神平视
眼以神为主，眼不旁视，则神不散，故主平视，所谓「目平视前」也，且须顾视左右，所谓「左顾右盼」是也，人之一身运用全在一心，而传神全在于眼，眼到，则手到，脚到，故眼神之所视，即精神之所注，而威力显焉，眼神平视，在应敌时，以摄服人眼，而使之不敢逼视为上，其在练习时，则应含光默默，顾视左右时快，不要呆视，视手时则以前手中指为主，总之要「目平视前，光兼四射」，才可称之曰「活眼」，眼活则手活矣。
四、含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹进，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起，凹进则成驼背，驼背则会使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，两肩松下前卷，两肩胛骨不起尖角使背部圆平，气贴于背也，非驼背也，能含胸，则自能拔背则劲由脊发，所谓胸含则有松化之势，背拔则能领导全身，才能垂直中正，要与二项「虚领顶劲」相配合，自然脊背拔长，中正安舒矣，其要脊背要有上下对拉拔长之意。
五、沉肩坠肘
沉肩者，肩不耸上抬高，微微内卷，而松沉上降，以为沉气之助，否则，气亦随上，且使臂之运动，不能灵活，而有滞笨之感，坠肘者，使两肘有往下松垂之意，否则肩不能沉，腋不能护，臂有轻浮之病，且患断劲之弊，故坠肘不仅能护腋，且能用地心吸力，增强中定之求，增强中定之求，佰腋须有一拳空间，否则为夹腋，夹则肩耸，而臂运转不灵劲透不出，与前三项相配合，周身之劲才能完整，才能透出。肘之下为腕与指，腕要坐，指要伸(舒展)(陈家指伸使指肚突出，扬家指自然微曲)握拳宜松，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推时，手心微有突意，以为引伸内劲之助，但勿用力。
六、尾闾中正
尾闾者，脊骨最下四个至五个脊骨合成之骨也，此处所言应为泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微敛(「在内质上要求提阴蹻」「有语云提肛或缩肛均为误」「盖所缩提之部分为会阴部位，非肛门也」)，则尾闾自然中正，与 二、四、五项同时做到，则身体自然中正，自然拔长，腰脊自然松活，无腰硬背驼之病，同时重心自然下垂，自能得中定之势，故曰「中正即中定」尾闾不正，则周身难得中定，盖中定为十三式之本也。
七、松腰松胯
腰为一身之主宰，胯为承腰之底盘，两腿之上撑点，在全身上言，腰胯实为其中枢，太极拳主灵活，故腰胯要松，能松腰胯然后两足有力，下盘稳固，拙力乃消，体舒而无紧张之病，内劲自然畅通，运动乃可灵活便利，虚实变化乃不拙笨，故曰：命意源头在腰隙，有不得力处，必须于腰腿求之也。其要诀：首先心理放松，次求肌肉神经放松，最要为实腿(即支持全身重量之腿)，之膝屈角度，如弓马步，前膝尖，不能过足尖，
膝屈不宜小于九十度，足尖微向内扣，如丁虚步，实腿足尖外撇，外角不能小于四十五度，膝曲角大于九十度。
八、气沉丹田
此要所言之气，系指呼吸之气，气之本体无形而有量有质，看不见，摸不着，但其鼓荡时，在空中则生风，在腹中则生热，吸气时肺活量增大，肋骨开张，使横膈膜下降，腹部自然内缩，呼气时肺活量缩小，肋骨松回，横膈膜上升，腹部自然外放，丹田位于脐下一寸三分，脐下横通肾脏之间大小肠的部位，适在上躯之下端，以意导气于丹田，故可使下盘稳实，上盘虚灵，复因呼吸深长细慢，鼓荡横膈膜动度加强，促使腹部微血管增强血液循环多摄氧气，腹肌增大弹性，可增强发劲源泉，进而增强肠胃懦动，使消化系统流畅，更属余事耳。
九、内外三合：内三合为神与意合，意与气合，气与劲合，外三合为肩与胯合，肘与膝合，手与足合，合者合而为一也，内三合其目的在使心志专一，精神集中，与一、三两要互为关连。外三合其目的在使上下一致，劲力集中，与二、四、五、六、七各要互为关连，两者相合，不仅可发挥周身一家，一动全动之作用，更可增大地心引力，加强中定之功效。
十、手随身动
身为全身之主干，脏腑藏于内，为运动之主要部分，亦为避免受损伤之重要部分，故技击之防守，重在保护主干，手系于肩，两手负保护之重责，身动手随，乃自然之现象，太极拳以健身为主，卫身为次，身动则无处不动，而健康保焉，在技击上，凡属攻击，无不以对方身躯为主，故身躯之闪避转化，实为主要之锻炼，因之身动则手随而保护之还击之，太极半以借力打力巧活为主，身动则轴心转，使对方力向落空而顺击之，故曰：要「不丢顶」必须手随身动也。
十一、步随身换
步指脚步而言，上承身躯，下踏实地，为支持全身运动之根，不可乱动、乱换，须以身为主，而身之前进后退，左转右旋，上升下沉，太端赖脚步为之随，在盘架而言，步稳要身正，步举要轻灵，随身而换，则动为全动，自然完整一气，在应用而言，步以护身为主，俗语云：「手是两扇门，全靠步取胜」，例如人攻我左，身欲左闪而足避，故必随身换步，以卸来势，而后顺势还击以取胜，身欲进退，步不随从，则身必前俯过膝而易失重心，为人所乘，故必须进步，而后可免此病，获致取胜，所谓「胜在占半步」，步有多种，何种为宜，则视身势之动向而换。在空间上长、宽、曲度须以安舒稳实而又灵活为主，在时间上盘架时，动度求慢，藉练耐力，应用时动度求快，期占先机，此又须注意者也。
十二、虚实分明
太极拳以分虚实为第一要义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实分清楚，而后转动轻灵，毫不用力，如不能分，则患双重之病，迈步重滞，自立不稳，而易为人牵动，出手能分虚实，则收发均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重(即发)我即左虚(即松化)而我右即发出，人右重(即发)我即右虚(即松化)而我奕即发出，通常左脚实则左手虚，右手实，右腿虚，反之奕然，要皆顺乎力学，以求变化耳。
十三、均匀贯串
太极拳运动，式式势顺，不拗不背，不快不慢，上下相随，内外相合，绵绵不断，外式如此，意与内劲奕然，前八项要点做到，则此点已有完整基础，运动一开始心理上意念上就要决定姿势运动的快慢速度，故预备动作及起势非常重要，起快则快，起慢则慢，要求速度均匀，无论出手出足，或收手收足，都要相随实串，尤其在每一式演完，下式开始之衔接时和处，不不要显有停滞现象，二要有折迭转换(即手有折迭，脚有转换，身有起落旋转)无处不有曲线、有节奏、有韵律，所谓动之则分静之则合，由意的引导，使呼叫自然配合，神态安逸，精神内固，动作如行云流水，不仅在自身感受周身舒适，即使观者，亦觉有运动美感，斯为均匀贯串之极致，拳经所云：「其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气」，如是方能上下相随，所谓一动无有不动，一静无有不静，动中求静，动静合一，动静变换不显痕迹，毋使有缺陷、凹凸、断续处，自然均匀贯串矣，其要在全身关节先后贯串运动。
十四、用意不用力
太极拳经有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太极拳是用意练意的拳，因为意之发动是在于大脑，大脑的组成，非常复杂，我们现在无法确证大脑的那一部分是意的发动体，但事实显出，意的动是由大脑支配，意能专一，则身心宁静智慧自出，触觉反应均甚灵敏，而且意之所到，隐于内者，气必先到，显于外者，神态动荡圆融，身躯灵活不滞，也就是意动而后形动，意到气到，劲亦到，动作才能沉着，久练之后，才能使气收敛入骨，达到「行气」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力则经络紧张僵硬，气血停滞转动不灵，遇人攻击牵一发而全身动矣!太极拳之应敌，请求不受力(松化)，故练习时，必养成用意不用力之习惯，久之真正之内劲自出，所谓「极柔软然后能极坚刚」也，太极拳功夫纯练高深，臂膊如棉裹铁，分量极沉，否则，以用力而显力，则易被引动，此非太极拳所尚，故「用意不用力」为其要点，亦为其特点，其要仍在一「松」字。
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