怎样练习孙氏内家拳桩功
怎样练习孙氏内家拳桩功
孙氏太极拳是由孙禄堂先生创办的，而孙氏内家拳桩功是由老先生的后代在孙氏太极拳的基础上发展起来的，孙氏内家拳要领一致，动作简洁很适和初学者，那么初学者该怎样练习孙式内家拳桩功呢?下面就和学习啦小编一起来看看吧!
孙氏内家拳桩功
孙氏桩功两种功法。一曰“无极式”，一曰“三体式”。站无极桩可以站得很舒服，既是养生，又是能量的慢性积蓄，可以逐渐达于四梢，而且两手两足稍加变化即可用于迎敌。三体式的站法较为激烈，站之则体内可热力蒸腾，较快出打斗的能力，出打斗的欲望，但较为辛苦。功效各有侧重又互为补充。
无极式
面向正方，身子直立，两手自然下垂，两足开立呈九十度。其要领也完全一致;手足没有动作;心内空空洞洞，一无所有;其气混混饨饨，清浊不分。所谓“一气浑然，形迹未露”是也。在无极式虚无之中生出“一气”后，便自然而然开始“太极式”，身法由静而动两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为9O度之形式。两足尖亦不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活，但顺其自然之性，流行不已。心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退动作，皆无征兆。身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。故“无极式”为百形之母，万法之基。
先从动中求静开始入手，要作到“沙地立杆”，“腾云驾雾”，要求是百会穴上顶，两肩向外拉开，向内微含。把两边肩胛骨拉开，似的中间空，两边虎领筋抽紧，这个叫虎抱头，左右两手外翻，往下沉，两胯朝里缩，力点坐满于脚跟，不可朝前，往后，左右偏，一定要中正，脚趾不许扣，两脚成90度夹角，两眼平视，舌顶上颚，口水咽下。关键是坐满脚跟，这时候脑子里所有的杂念都没有了，空空洞洞，无阴无阳，无我无他，与大地混为一体，象腾云驾雾一样。坐满于脚跟一定要缩胯塌腰，这样才能够坐满脚跟，才能自然提肛。无极式主要是动中求静，一站架子，把所有杂念去处，同时产生深呼吸，叫真人呼吸，可以不用口鼻呼吸，孙公可将口鼻塞住练拳。全部用毛孔呼吸，叫还虚，也叫胎息功夫。
无极式，头要顶，项要竖，目要平视，一任鼻孔自然呼吸，嘴要虚合，舌要顶上腭，齿要相叩，两肩下垂有松开意，两肘下垂有包裹意，两胯胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯子，此时足根不扭，两足足尖不扣，整个体重移置于两足足根，两足前心与地似离非离，似着非着，好象沙地立竿，恍恍惚惚，杳杳冥冥，又好象腾云驾雾，其目的要求做到虚无，摇摇欲坠的光景，即进入了静的境界，限制了思想不开小差，同时正因为把整个身体的重心平均分置与两足足根，做到了呼吸直贯脐下的腹式呼吸。要做到目无所视，耳无所闻，心无所思，与大自然浑为一体，有天地即我，我即天地的概念，绝对跨进静的境界，才能有恬澹虚无，精神内守，头顶而钻是顺劲，头落而翻是逆劲，两肩下垂是顺劲;两肘下垂有包裹意是逆劲;腰要塌，有往前往下按的意思;两胯胯根要向后缩，即是松的意思，这是气贯小腹时的关键性要着，才能把整个体重重心置于两足足根，此时即能步入杳杳冥冥，恍恍惚惚的虚无境地，落实到静的境界。
无极桩枯燥无味，应细心感觉自身，出现麻胀感时不要执着，此皮毛之相。应静心观照，有时可能会有空
乱之象，亦不要在意，此时亦有无极觉照。站无极桩应以站到一心不乱为最高境界。若达到此境界，则三体式亦不成问题，全架只需练上几日，即可成也。但若不能站到一心不乱，则每日择一辟静之处，站无极桩两小时，只观意之所向或观己之呼吸，只观吸或只观呼，渐可入静，待欲收式时，可直接变为三体式，如此坚持一年两载亦可小有成就。
三体式
两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。
左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。
两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
三体式的站法及初级要求
站桩，意不可借，借则妄。气不能御，御则乱。神不宜放，放则靡。其实站桩最紧要的。
1、是外形姿势到位。
2、是整体状态确切。练习拳术最初必须从外形入手。只要外形姿势基本对了，稍加时日，自然就会抗打。所以站三体式先不要求站多长时间，而是要求站准确。老先生给出了由无极式到太极式再到三体式这个程序。
孙式太极拳的特点
三拳合一
孙式太极拳是综合了孙式三拳——太极、形意、八卦的精华而成的，这已经是不争的事实。这本来是孙式拳的特点和优点，是应该好好理解和继承发扬的，但是却被人有意地淡化，似乎一提三拳合一就是破坏了太极拳的统一性与完整性，就是要把太极拳练得忽刚忽柔、忽快忽慢、忽高忽低，就是破坏了太极拳的恬淡虚无、纯以神行的优良风格。这实在是一种误解。不仅是对孙氏太极拳的误解，也是对形意拳和八卦掌的误解。
首先，孙式太极拳的三拳合一是融合而非混合，这是先祖师在创拳时已经解决的问题，就像水和牛奶的交融，无分彼此。三种拳术能够合一，一定是有合一的基础，若从本质上不能合，勉强合起来也只能是凑合。那么孙式太极拳、孙式形意拳、孙式八卦掌三者之间都有那些共同之处呢?
一、三者对身体基本形态的要求是一致的，即有“九要”之说，对身体从头到脚都做了细致的规定。一般要求的如含胸拔背，塌腰松胯，气沉丹田等，自不待说。而立轴中正，一轴到底的要求，不仅是孙式三拳共有的特点，也是孙式拳和别家的重要区别。别家太极拳都是两根轴，而孙式是一根轴，架子高，步幅小，没有大马步或大弓箭步，以单重三。式为基础，万变不离三体式。
二、三者都要求用意不用力，纯以神行，顺其自然，反对拙气拙力，即使是以阳刚著称的形意拳也同样如此，是“武术中之文雅事也”(孙禄堂语)。
三、三者的理论基础都是太极阴阳之说，阴阳相生相克，阴中有阳，阳中有阴，阴极而阳，阳极而阴，互为依存，互为消长。所以练起拳来都是顺中有逆，逆中有顺，动中求静，静中有动，吞吐和化，收放伸缩，都是绵绵不绝，生生不已。
四、三者在搏击方面都讲究以柔克刚，意在人先，舍己从人，借力打力，牵动四两拨千斤，而拒绝硬碰硬式的蛮缠死打。形意拳是最有刚劲的(主要在明劲阶段)，它的打法是直打直进，但绝不是硬打硬进，这从它的动作设计上可以得到证明，它所有的动作都有手臂的钻滚裹翻，用来化掉对方的力，而不是硬架硬抗。形意拳在练到暗劲阶段后就与太极拳毫无二致了。
五、三者都具有养身、祛病、技击的功能，不论老弱妇孺均可练习，是武术从专业化走入寻常百姓家的良好途径，清末民初以后，文人习武日渐增多，蔚成风气，就是因为，这三者开始
基于以上五点，太极拳、形意拳、八卦掌三拳合一是顺理成章的，是早晚的事，这个大任就历史地落到了孙禄堂先生的肩上。在所有的太极拳中，孙式是创立得最晚的，它就应该为太极拳事业的发展多做出贡献，这是历史所赋予的责任。一般来讲，先行者负开拓之艰，基础之重，而后来者则集其大成，提升完善。自孙式太极拳创始之后，形意拳、八卦掌与太极拳不再分家，习拳者多三拳兼会，从事实上认可了三拳合一。
其次，孙氏太极拳中的三拳合一并非只是把形意拳和八卦掌的“意思”拿到太极拳里，而是实实在在地把大量精华动作移植进来。这从以下几方面可以证明。
一、基本身形和桩步是以形意拳三体式为蓝本，前三后七，斜45度面向前方。在孙式太极拳里基本没有弓箭步和马步。
二、前进后退的步法，完全是形意拳的：前进时，前脚踩，后脚蹬，有进必跟，重心不过前脚掌;后退时，前脚蹬，后脚抽，有退必随，重心不过后脚跟。只是在太极拳中虚的脚更减少一些比重，更虚些。
三、许多动作就是形意拳和八卦掌的动作稍加变化，这在讲分解动作时已经讲得很多了，需要说明的是，孙式太极拳中的许多名称和其他太极拳是相同的，但招式却差别很大，如三通臂、懒扎衣、野马分鬃、玉女穿梭等等。即使是云手，手的路线虽相同，但手掌外翻又和其他不同，就是因为使用了八卦掌的手法。
四、走转，完全合乎八卦掌法则，如玉女穿梭，进步指裆捶，进步搬拦捶等式中进步，转步，扣步，摆步。孙式太极拳以活步为主要特征，就是融合了八卦的步法，整套拳脚下如行云流水，绵绵不绝，所以，练好了孙式太极拳即使不练八卦，走起来也会很自然很轻灵，不必另做练习。
开合贯穿
开合的动作为孙式太极拳所独有，不仅在别家的太极拳中找不到，就是在形意拳和八卦掌中也找不到相应的动作，这可以说是这套太极拳的突出特点，是孙式太极拳的标志性动作。孙式太极拳又被称为“开合活步太极拳”，在整个套路中，每逢动作转换之时，多以“开手”和“合手”作为连接的关键，在全套97式动作(包括起式和收式)中，开合的动作有13处之多，计26式，约占27%，比例之大居所有动作之冠。
为什么孙禄堂祖师在创编这套太极拳时要设计如此多的开合动作而不厌其烦地让学习者反复习练呢?他的道理何在?作为传习孙式太极拳者不可不探究。
首先，开合体现了太极拳最本质的内容。从广义的太极拳名称来看，“太极”是什么?至大者为“太”，至广者为“极”，天下至大至广者，“气”也。“太极”即“一气”，“一气”即“太极”，故太极拳也就可以称为“气拳”，这不是牵强附会，而恰恰说明太极拳是以“气”为模拟对象的拳术，是一种象形拳术，这和我们的象形文字，和八卦取象于自然，和许多武术取象于动物是同出一辙的。老子认为：人法地，地法天，天法道，道法自然。太极拳乃法于气。既如此，气的最基本性质是什么呢?我们暂且抛开哲学意义上的“气”不谈，只看物理意义上的，作为物质之一种的“气体”，它没有固定形态，可流动，可以膨胀和压缩。太极拳与之相对照，气无形态，是最柔和的，所以太极拳内外相合，顺其自然，尚意不尚力，用柔不用刚;气益流动，则太极拳要如行云流水，绵绵不绝;气有胀缩，所以太极拳有开合。气是无形无象的，这恰恰给了它开合伸缩收放的自由，所谓“放之则弥六合，卷之则退藏于密”，就是形象地描述了气之开合的自由程度。所以，拳中的开合也是基于对气的模仿，是对于气的功能与状态的向往和追求，或者说是由于对气的本质有了深刻理解后，将气设计于拳路中的动作。实际上人们在练习太极拳时应该追求的就是在各个方面去体会气的感觉，它的柔和，它的流动，它的伸缩。有了这三点，太极拳的体用皆备矣。柔和，则外力无法伤我，“抽刀断水水更流”，何况气乎?流动，则得机得势，“兵无常势，水无常形”，人不知我，我独知人;而伸缩(也就是开合)，则是最关键的，是气之用，气的做功，全在伸缩之间，世间的一切爆炸都是源于气体的迅速膨胀，其威力尽人皆知，那么太极拳的用也是模仿于此。拳之用在于将对手放出，放就是开，就是吐，就是伸，就是发力;要放，须先化，先调整自己，使得机得势，就是收，就是吞，就是缩，就是蓄力。所以，太极拳中不论有多少动作，其实都是肢体伸缩开合的演绎、变化罢了。从这一点来看，说“开合是太极拳的本质”，“太极即开合”，“开合即太极”是一点也不过分的。这是从广义上来认识开合。
其次，从狭义上看，开合动作的设计也是独具匠心的。从动作外形上看，它与佛教双手合十或气功中的某些姿势接近;从内中体会上看，它绝对是调理气息的，在一开一合，一呼一吸之间，起到静心理气的作用;从动作技击上看，它在开合间带动了全身的胀与缩，并隐含了太极拳大部分的手法，如开手有棚、捋、采、捌、挂、肘之用，合手则有挤、按之用。
把开合作为拳中套路动作的转折连接，也是非常合理的。我们在做动作时都有体会，一式做完往往精神会有瞬间的松懈，力与力之间，气与气之间，意与意之间产生间断，这是极不利于一气流行的锻炼效果的，而用开合作为转折，可以从心理、体能和气息上加以调理，有亏损处加以补充，有滞涩处加以柔滑，有虚浮处加以沉稳，有软弱处加以强固，总之，在开合中做一阶段性的调整，使得神气无亏，总处在饱满鼓荡，动作无亏，总处在舒服自如，气息无亏，总处在匀细深长。开合所以能起到这样的作用，是因为它的动作设计里没有进攻性，非常平和，即使练习者做的不到位、不标准，也能起到调理气机的作用，当然，做好了还可以长功夫。
进退活步
步法灵活是孙式太极拳的另一大特点，有进必跟，有退必随，整套拳中没有弓箭步和马步，尽管手上可以很舒展，但脚下从来都是很严谨，没有大的跨步，进退都是形意拳的步子，走转都是八卦掌的步子，要求以前进后退不费力为准。
毫无疑问，弓箭步和马步都是很稳当的步法，跨度大，底盘低，稳定性好。但稳不是绝对的，曾有前辈说过，即使把你的两脚捆在木桩上，可算稳了吧?但你腰以上的功夫不行，还是可以把你打倒，腿不倒，腰倒。这也就是说，稳不是绝对的，而是相对的，它和活是一对矛盾，过于稳就不活，过于活就不稳，都不可取。活和稳是要互相付出代价的，要稳就要牺牲一部分活，同样，要活，就要牺牲一部分稳，鱼与熊掌不可兼得，所以，要稳中求活，活中有稳，方不失守中之意。过去有走极端者，在八仙桌下练太极拳，一套拳少说半小时，多则一小时，腿部的负担太重了，不利于气血的运行，年轻时可能无所谓，中年以后，则多不良于行。期盼快出功夫是好事，但要按规律办事。孙式太极拳设计为活步，强调在运动中寻找机会，并非不要稳定性，而是要练习者更习惯于在动中求稳，以运动求稳，这样更接近于实战要求。基于此，孙式太极拳不要求式子太矮，比平时走路略矮一些就行，大小腿间最佳角度是135度，最低不能让膝盖处有小于90度的死弯子，以利于运动的灵活和气血的运行。刚柔相济
孙式太极拳虽不像陈式那样刚柔转换明显，但仍然是有刚有柔，刚柔相济的。柔不必说，刚表现在哪里呢?
首先，它的刚是内含在柔中的，是柔中寓刚之刚，也就是暗刚，不是显露于外的明刚。孙式拳的刚在骨子里，这和它的以形意为骨架是分不开的。它的许多动作设计都直接来源于形意、八卦，动作小而紧凑，有棱角，弧形运动大多是靠手臂的钻滚翻来完成的，带有明显的进攻性，而不像其他一些太极拳的动作更柔化、更舒展。比如，三通背一式，就包含了形意拳的炮拳、劈拳和八卦掌的大蟒翻身，无论从外形还是从用法上都和别的太极拳有明显的差别。再比如双撞捶，在别家称双峰贯耳，是两手握拳摆动一个很大的弧形向对方头部打去，而孙式却不摆动成大圆弧，而是直接从胸前外翻着(也就是拧着劲，有如马形)向前撞去。
其次，孙式太极拳为活步，这使得在练习时动作的节奏紧凑，比一般的太极拳敏捷，比如进步搬拦捶，践步打捶，野马分鬃等动作，都用的是形意拳的剪子股式的步型，巧妙地利用了摆步和身形的转换，把弧形运动化成直线前进，走最短路径，直取中门。而进步指裆捶，更要如鸟之束翅俯冲，疾速前行，绝不可慢吞吞的。这都是刚劲的表现。
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4.太极拳的“松”