陈式太极拳的练习步骤与方法介绍
陈式太极拳的练习步骤与方法介绍
太极拳的特点就是每个动作都很细致精美，陈氏太极拳的练法也很注重，想要动作精美，就要先熟悉整套套路，太极拳教程中如何提及?陈氏太极拳的练习有哪些步骤和方法?下面是学习啦小编为大家整理的关于：陈式太极拳的练习步骤与方法介绍。欢迎阅读!
陈式太极拳的练习步骤与方法
熟练套路明确姿势
套路指的是太极拳的整套架式，姿势就是指每个架式的动作结构要领。
初学时主要重于套路熟练，方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气， 发挥健身及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。
1.动寓静之内，静寓动之中
练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：静养灵根气养神。所谓养根的根，就是根本，也就是肾脏。中医学认为肾为先天之根，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。
静可以说是练习的最重要事宜，只有在清静的条件下，才能够有助于气的旺盛与收藏。从而可以运行好五脏六腑，养其身。
2.注意身法
初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可。
至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。
每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求， 从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。
陈式太极套路学习的三阶段
一、基本功训练
练习所有的武术，其最讲究的就死基本功的训练，基本功练好之后，才能更深入的学习。
主要包括：基础桩功、基本单式、手型步型及基础缠丝劲。学员在学习套路之前必须先学习并掌握太极拳基本功，因为基本功的训练可为以后的套路学习奠定一个坚实的基础。
二、套路训练
所谓“套路”是指太极拳的整套架式，包括徒手与器械;所谓“姿势”是指每个架式的动作结构。该阶段主要包括三个方面：学练阶段、校正提高阶段和精练阶段。
每个阶段的练习都非常重要，希望大家好好学习。
现将这三个阶段的练习方法及注意事项分述如下
第一阶段：学与练
初学时主要侧重于套路练习，方位基本正确及姿势基本规范，同时注重缠丝劲的训练以培养元气。
练习陈式太极拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰，只有这样才利于收敛内气，引起鼓荡。
《太极拳论》说：“静养灵根气养神”。所谓灵根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说，只有在意识清静的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏键运，内气充沛，神得所养，动作矫健。先学后练，通过理论来指导实践。
初学太极拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏比倚;步法上要求能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可。至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须力争做准确。这样，每天根据自身情况坚持练5-10遍左右，大约在2 - 3个月即可将套路练熟。
第二阶段：校正与提高
学员在练熟套路后变可进入第二阶段学习。在这个阶段，主要是进一步校正套路中每一个动作姿势，调整身法，练熟套路和练习打发力。
在校正动作的同时，也可进一步学习太极拳的呼吸方法，使每个动作都配合正确的呼吸方式。这样，再进一步的熟练，随着腿部力量的增长，身法的放松，胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，变可熟练并准确掌握每个套路的要求。
这一阶段练习，大约需有6-8个月的时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确，并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。
第三阶段：精练阶段
这一阶段要求学员对所学套路的每一个动作更加准确，对每个动作精益求精，要求意念、动作、呼吸进一步配合好，加强练习。
同时注意对“气”修炼。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而体现它的存在。
人体的气的来源有三个方面：一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化生的水谷之精气，三是通过呼吸所得之精气。
《太极拳论》说：“气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行。” 说明气是本身固有的本元物质，只有在经络通畅无阻的情况下，才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击的效果。
因此，在这一阶段练习中必须注重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯串;如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准;练习速度宜慢不宜快;一招一势要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气保持一致，与呼吸相配合。
这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势的要求，产生有规律的鼓荡，达到一气贯通，周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。
陈式太极拳十大要领
陈式太极拳十大要领是演练陈式太极拳最基本的知识，动作要领是学好陈式太极拳的入门和根本，必须弄通弄懂，在演练时严格遵守。
一、虚灵顶劲
虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。
要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。《拳论》说：“百会穴领其全身”。虚灵顶劲就是要清气上升，虚达于百会穴。
清气如何上长?《拳论》说：“非平心静气不可，浊气必下降至足。一势既完，上体清气皆使归于丹田，盖心气一下，则全体之气无不俱下”。顶劲领起来，气归丹田，起于会阴，上行循腹里天突、廉泉、上督脉，亦由会阴起，过长强，顺脊逆行而上至百会。
何谓“顶劲”?《拳论》说：“顶劲者，是中气上冲于头顶者也”。如果中气不向上领，正气即塌，四肢瘫软，无所依附，犹如一堆烂泥，打拳何从谈起?
但顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非为真正的顶劲。“顶劲上领，意思如上顶破天，不可用气太过”。太过则正气猛涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健康。
顶劲又不可不及，不及则提不起精神。所以《拳论》说：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。”
虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身血脉流畅无阻;要塌腰，必定含胸。两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。
含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸部外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。《拳论》说：“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅，不可有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时，即使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。
塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不通;塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。《拳论》说：“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其上方得(折其中的意思)”。塌腰时，“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖”。
含胸塌腰同时进行，则击身骨节处处开张，丹田中的清气方可上长、畅通至百会穴，下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌泉。周身气由丹田起，分四路出，一气贯通。六分至心，分作两股，各三分上行左、右肩，由骨疑宫贯到左、右指;其余四分，化作两股，各二分下行至左、右腿，经骨缝贯至左、右足趾，以保证虚灵顶劲。
所以说，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身气血才能走通走活，必须严格遵守这一基本要领。
三、松腰养气
松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。
松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同。塌腰指的是腰劲下塌，中气自然沉入丹田;松腰则是指腰部松活，目的在于养护、养炼正气。塌腰时，“腰劲贵下去，贵坚实”。松腰时，“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。
《拳论》说：“腰如车轴气如轮”。腰不能紧，紧则束气，全身僵直;腰部要松，肾气才能出入畅通，身体各部位正气皆可上下相通，贯注丹田，遍布周身。清气上升，浊气下降，上冲百会，下至涌泉，气随意动，处处开张，久而久之，内气自然充盈。所以说，松腰即可养气。
松腰养气，能运周身之虚灵，可以促使虚实阴阳变化，足从手运，以腰为轴，圆转自如。与人交手，进退攻防，刚柔相济，松活弹抖，意到气到，足稳身固，无坚不摧。
松腰先要松胯。胯为腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、气脉才能贯通，涌泉、丹田、百会等穴位，才能一气相连。
演练太极拳要十分重视松腰技巧，养成浩瀚之气，气自阻随功夫长，方得太极神妙。
四、分清虚实
周身上下，四肢百骸，无处不有虚实之分，所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实，即可灵活转化，才能耐久不疲，张弛轻重匀运转换，不致困顿。
练太极拳时不仅双手要不虚实，双足要不虚实，左手和左足、右手和右足也要上下相随，在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。
虚，不是全无力量;实，也并非全部落实，占实。只是比重各有所偏罢了。初学者，动作可以大开大合，大虚大实，根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。比如二八分，转为小虚小实，变为三七、四六分等。小虚小实，由于动作幅度较小，虚实转换更为灵活。
分清虚实，但不要过偏。所谓“偏”，是指人的重心的偏心距离超出两脚内距离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换，易遭袭击，不易灵活应敌。分清虚实，不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。
分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手，偏虚偏重出隅的情况经常发生，要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势，随机应变克敌制胜。
分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。“心要虚，心虚则四体皆虚，丹田与腰劲足底要实，三处一实则四体之虚皆实，此谓虚而实。”“实中有虚，虚中有实，太极自然妙用，至结果之时，始悟其理之精妙”。“开合虚实，即为拳经”。分清虚实，深得虚实变化要领，悉心把玩，相信演练者从中会逐步理解太极真味。
五、沉肩坠肘
沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩井松开下沉，两肘随之下塌，周身骨节放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四梢。
沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则，无法使周身之劲合为一体，运动时上下不随，内外不合，血气不畅。
《拳论》说：“打拳运动全在手领，转关全在松肩，功久则肩之骨缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转关不灵。”“胳膊如在肩上挂着一般。”“两肘当沉下，不沉则肩上扬，不适于用。”讲的都是沉肩坠肘的基本要领。
两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹田无法完成。但松肩不是丢肩，丢肩则不是精神;更不可耸肩，耸肩气血不涌，中气不能通达四梢。故《拳论》说：“肩塌下，不可架起来。”又说：“两肩要常松下，见有泛起，即将松下;然不得已上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛，宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。”
成势时，沉肩坠肘，含胸塌腰，膝盖与肘尖上下相对，使外三合与内三合紧密配合，全身呼应合住劲，天长日久，功夫自成。
六、以意行气
以意行气是指气受意的指挥，在体内运行，一举一动均要用意为用力，先意动而后形动，意到气到。以意行气，用意不用拙力，在太极拳最重要的特征。正如《拳论》所说：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”;“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”;“全身意在神，不在气，在气则滞”。
以意行气中的气，是指“内气”，并非一般所说用肺呼吸的空气。内气又称元气、正气、先天之气，从母胎中带来。演练太极，就是为了让内气出现并吸取空气中的清气、五谷杂粮精微之气合为一体形成浩然之气。
虽然，练太极拳要“以意行气”，但初练者意与气还没有达到高度协调，必须经过以意行气，以气催形的温长过程。达到以气催形、形气结合阶段时，也不可只想气在体内如何运行，而要把意注入动作中，否则就会神态呆滞，气不仅不能畅通，而且会造成气势散漫的错误，使意气俱蒙其害。所以《拳论》说：“意在神，不在气，在气则滞。”只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。可以说，太极拳所有训练的最终目的，都是为了使内气出现和以意运气。
由于太极拳是意气运动，所以久练则精神集中，周身遍布脆劲灵劲，只要意到，便可做出迅速反应，对忽然而来的刺激，也会做出敏感、准确的相应动作，免受损害。到了个时候，就到了神明阶段，以意运气可以随心所欲。
七、上下相随
陈式太极拳劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，达于四指，周身心须上下相随，一气贯通。由腿而腰，由腰而臂由臂达于手指。“发令者在心，传令者在手，观色者在目。手、眼、身法、步一齐俱到，缺一不可”。
上下相随必须注意以手为引领，而手又全在于手掌、手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连，说动一齐动，说停一齐停，将顶、裆心、眼、耳、手、足、腰八体紧密结合，不先不后，迎送相当，前后左右，上下四旁，转机灵敏，缓急相将。正可谓“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，上下四旁扣如弓”。
初学者动作不熟，容易顾此失彼，顾上不顾下，顾下不顾上，必须加强训练，使之协调一致。同时，还要注意分清虚实，特别是左手虚与右手实，右手虚与左手实，左脚虚与右脚实，右脚虚与左脚实，左手虚与右脚实，右手实与左脚虚等相互配合，以意运气，以气运形，练出灵劲，周身才有真正的上下相随。
八、内外相合
内外相合是指外形动作与内气运动互相一致，密切配合。
太极拳运动之所以必然要求内外相合，原因在于它是一项“意识体操”，以意运气。练拳以练意为先，意为主帅，意到气到，以气运形，身体上下、内外才高度一致。正如《拳论》所说“内外一气流转”。
陈式太极拳千变万化，所向无敌，虽然动作态势多端，也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发，四肢百骸处处相连为一体，破之而不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气催形变。若要拉开，不但手开足开，心中意念随之也开;若要闭合，不但手合足合，心中意念也与之俱合。一招一势，凡上欲动下自随神往，凡下欲动上自领神去凡上下动中部和神策应，凡中欲动上下辅神主之，内外相连，前后相需，虚实开合，浑然一气，则发力自然会迅猛而机灵。
内外相合的基础是上下相随。但也只有达到内外相合的阶段，上下相随才会最完美地得到表达。演练太极拳不可上下不随，更不可内外不合，舍此便使周身散乱无主。
九、招势相连
招势相连是指打一整趟太极拳不仅一动全动，周身相随，而且招势之间不丢不顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不绝，浑然而成。
太极拳招势相连的原因，在于它是以意行气、以气运形的拳术运动。《拳论》说“劲断意不断，意断神可接”，最忌只用后天拙劲。拙劲貌似刚强，但因其有起有止，有断有续，旧力尽时，新力未生，最易被人乘隙而击。以意行气，用的是内气，拳路自始至终，招招势势均由意念所引，绵绵不断，循环无穷。
招势相连的具体方法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。如上一动将终，在下一动作之先，如下一动作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳式，这样就会呈曲线缓和运动。《拳论》说：“意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓后。”步法上遇到进退时，要嵌以转换，迈步向前或退后走弧形，均不可直进直退，要有以步随身和身随眼动、留恋缱绻、似松非松、将展未展的神态。开合，收放，寓义收即是放，放即是收。
招招势势，以意贯之，形断意连，劲断意不断，神气运行，源源不断。慢到方时快，快到圆时慢，极其匀称地配合着开合，如玉环的无端，看不清衔接在何处。拳情拳晾，如层峦叠嶂，江河奔流，自有无穷美感。与人搭手，进退攻防，不呆不滞，立于不败之地。
十、动中求静
陈式太极拳是在绝对、永久的运动中进行的，但它要克服外家拳术以跳跃为本、用尽气力去拼搏、练过之后气喘吁吁的弊端。为此，就必须在绝对的、永久的动之中求得相对、暂时的静，并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动，调理身体内部因外部变化而带来的短暂的不协调，使自己在倾刻之间达到上下相随、内外相合，以应御外来之动，克制对方于不协调的短暂瞬间，一举制敌。所以，陈式太极拳术的动作虽各式各样、千变万化，但在绝对动的形态下进行却又贯穿着动中有静的自然规律，是一套无与伦比的具有无限生机的内家拳术。
陈式太极拳本着动中有静与静中有动的自然运动规律，顺其道而行，在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起，该动则动，该静则静，既有节奏性又有规律性，并且有变化性。演练中以慢为上，保持虽动犹静法则，动作紧密配合呼吸，将气沉于丹田，保持身体血脉经络相通，使演练者大脑神经中枢保持兴奋和抑制过程的平衡，在运动中求得安定和沉着，保证在技击之中发挥更大的作用。这也是陈式太极拳术的“以静制动”的重要准则。
陈式太极拳要求：一动无有不动，一静无有不静。这是陈式太极拳术中动中求静和以静制动的具体形式表现。即不动时如五岳之山，岿然不动;动似江泻海啸，涛浪腾空。不动时像狸猫捕鼠，以待机出击;动时如苍鹰叼兔，迅疾准狠。
陈式太极拳的每一招每一势，都是有起有落的。起是动的开始，落是暂时的静。在两势承接之处，似停而非停，劲似断而意未断。如此动中有静，静中有动，连绵不断，如波浪一般，徐徐变动。
陈式太极拳术的内气运行，当一个动作结束时，要将内气动沉于丹田之 中，而后再由丹田发出，随着已经起势的拳式进行周身运动。内气回归丹田时，是短暂的一静，再由丹田勃发而出，持续运动。演练者于静时蓄养内气，于动时气行周身。这是一个内气的转换与增生过程。在整个陈式太极拳林套路运动中，演练者必须善于做内气的转换，使身体内部源源不断地产生新气，维持整个运动的需要。
太极拳是一静一动的有机结合，个形静时，内气欲动;内气静时，外形又发。太极拳本身就是在动中有静、静中有动的状态中持续进行的。演练者必须细心体会，领悟出动中求静之理，方可实施以静制动之法。
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