柔道热身活动的流程
在柔道学习中，柔道训练前的热身活动是一件很系统的事情，这里有很多需要注意的细节，而良好的热身习惯，则是你减少不必要损伤的关键。下面学习啦小编就带你了解柔道教学：柔道热身活动的流程，欢迎阅读。
柔道热身活动的流程
柔道热身第一步——常规热身
其实就是一般人认为的热身，比如慢跑5-10分钟，或者短时间内做一些金字塔式的热身运动，这样热身主要目的就是提高肌肉温度，而且这样热身也类似一个信号，因为血液循环加速，身体各部位营养供给也提速，这就给大脑一个信号——叫他进入运动状态。很多人热身也就止步于此，有人热身甚至会达到30分钟以上，实际上那就不叫热身了，适当的运动叫心率有所提升、体温有所提升即可，但是这远远没有结束，这仅仅是热身的开始。
柔道热身第二步——拉伸(静态拉伸)
之前，因为适度的运动，肌肉温度有所上升，所以再进行拉伸的步骤会更有效，所以一定记住先预热然后再拉伸。
而这里咱们第二步主要说的是静态拉伸。
静态拉伸指的就是——由于你的动作位移导致被拉伸的肌肉或者肌肉群处于紧绷的状态。
一般来说，静态拉伸某个肌肉或者某个肌肉群的时候，需要在肌肉紧绷最大值上停10秒左右，或者更多，这都根据自己的运动强度和柔韧能力来灵活选择，柔韧差的健友千万不要强行拉伸，会起到反效果，循序渐进的来。
静态拉伸有以下的好处：
第一：静态拉伸可以增强柔韧性，这样可以减少运动中的不必要伤害，比如某些运动损伤是因为柔韧性超出了自己的能力范围。
第二：静态拉伸的过程，因为会拉长肌肉和肌腱，所以增加肌肉的“空间”，有些形体上的问题可以得到解决，而且通过健美比赛，大家也会发现高水平的健美选手柔韧也出奇的好。
柔道热身第三步：针对特定肌肉群的热身
柔道训练者应每天都有自己的训练计划，比如胸、背腿等等，诸如此类。
所以针对拉伸部位也有主次之分，比如练胸的时候，应该针对胸大肌、三角肌、三头进行一部分的针对性的拉伸，总之以参与运动的主要目标肌肉群为主。
柔道热身第四步：拉伸(动态拉伸)
动态拉伸的视频网上可以找到很多，其根本是采用一些身体扭转、弹跳等等，使自己的目标部位在一个相对活动范围极限内运动。
柔道热身最后一步：整理运动
整理运动实际上是柔道运动结束后的收尾工作，比如你适当的低强度有氧缓解一下代谢废物的堆积，这个就是整理运动，在柔道训练后重复做拉伸练习也是整理运动，适当的给予营养补充，也是整理运动。
练柔道脚扭伤，怎么办
1、分清伤势轻重
①如果脚扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置。
②如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头，应立即去医院摄片诊治。
2、正确热敷冷敷
①扭伤初期，破裂的小血管在流血，此时可用冷敷，使血管收缩凝血，控制伤势发展。用冰袋或者凉湿毛巾冷敷，冷敷可使血管收缩，减少内出血、肿胀、疼痛及痉挛。
有时候身边没有冰袋，那么最简单的办法是用凉水侵湿毛巾敷在扭伤脚的部位，或者直接取来半盆凉水把脚放进去。冷敷时间一般在半个小时，中间停一个小时之后进行第二次冷敷。
②24小时后，破裂血管流血停止，这时可用热敷，促使扭伤处周围的淤血消散。确诊没有骨折和关节错位之后，接下来等扭伤过24小时之后才可以热敷。
热敷之后还可以加压，先用干净敷料盖住伤口，用手、绷带等压迫患处，可减缓伤势恶化，包扎时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均且稍加压力的方式逐渐包上，但经伤处时要松些，保证伤肢血液循环畅通。
3、正确按揉扭伤
扭伤初期，以在血肿处做持续的按法为好。24小时后做揉法，以肿处为中心，向周围各个方向擦揉。
4、合理正确用药
①扭伤初期，不需内服药，不宜外敷活血的药物，以免血流更多，肿胀更大，必要时用点“好得快”喷洒伤处，会感到舒服点。
②24小时后，内服些云南白药、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消肿后就不必内服和外敷药物了。
5、石膏纠正骨头
①刚上石膏约10、20分钟内，不能随便移动患足。因为此时石膏还未发硬，易变形。
②上好石膏的最初24小时内，应注意石膏的松紧。
③足部上石膏后，一般不宜着地行走。
④夏天上石膏，足应放在凉爽处，防止足汗过多而积聚在石膏内。
⑤冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能冻伤。
⑥如上石膏后疼痛加剧应及时请医生检查。
以上就是脚扭伤后该采取的一些紧急措施，在脚扭伤治疗期间，要注意休息，最好是定期去医院做X光检查，排除骨折或者关节错位。
柔道训练相关文章：
1.柔道技术训练法
2.柔道技术基本动作