健身球热身操的练习方法

　　健身球运动对空间的要求不高，在家就能自由练习。它里面充满空气，最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根据自己的身材选择直径从60厘米到100厘米不等的球来锻炼。以下是学习啦小编为大家整理的关于健身球的热身操的练习方法，欢迎阅读!

　　健身球热身操的练习方法1：抱球立转

　　这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。

　　技巧： 股部要收紧。

　　技术要领： 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

　　健身球热身操的练习方法2：弓步抱球转

　　这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

　　技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。

　　技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。

　　变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

　　健身球热身操的练习方法3：转臀

　　这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。

　　小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。

　　技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。

　　变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。

　　Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

　　Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

　　Ⅳ、双眼闭起来。

　　健身球热身操的练习方法4：转骨盆

　　这个练习有效地对下股部进行热身。

　　技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。

　　技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

　　变化： I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。

　　Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

　　健身球热身操的练习方法5：半蹲抱球

　　从头到脚尖的极好热身动作。

　　技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

　　技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

　　变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。

　　健身球热身操的练习方法6：坐球伸展

　　使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

　　技巧： 保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。

　　技术要领 ：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。

　　变化 ：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

　　健身球热身操的练习方法7：坐球小跳

　　很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。

　　技巧： 如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。

　　技术要领： 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。