骑行运动区训练负荷知多少 黑暗道路中骑行的建议

骑行运动区训练负荷知多少 黑暗道路中骑行的建议

　　运动区在基于心率基础上的训练非常有效。训练根据你最大心率的百分比被分为5个运动区。根据这些运动区，你就可以很方便地选择并监测训练强度，遵循根据运动区设计的训练计划。下面是学习啦小编整理的骑行运动区训练负荷知多少?欢迎阅读。

　　骑车运动区对照表:

　　在运动心率区1的训练强度非常低。在恢复阶段并非休息，而是通过在该区进行训练加快训练进程。

　　在运动心率区2以中速进行的耐力训练对每个单车手的训练计划来说都是非常关键的。在运动心率区2进行长距离骑车会加速新陈代谢，有助于为更高强度的训练节省肝糖，用脂肪作为主要的能量来源。

　　在运动心率区3主要通过有氧骑车运动来增强有氧能力。训练可以包括长时间间隔运动，例如上坡间隔或高节奏间隔等。

　　在运动心率区4和5的骑车训练指的是可达12分钟的无氧间隔骑车训练。间隔越短、强度越高。在间隔运动之间进行足够的恢复是很重要的。

　　在特定运动心率区内骑车时，中区是一个不错的目标，但是你不必把自己的心率一直保持在同一点上。训练强度，恢复水平，环境和其他因素都会对心率的反应有影响。因此，留意疲倦的主观感觉并相应地调整训练计划是非常重要的。

　　补充内容如下：

　　1.最大心率的60%到70%，这一阶段主要进行耐力训练，训练强度较小，时间可以较长

　　2.最大心率的71%到75%，这一阶段耐力训练有适当的速度并且时间也持续至2小时，此时会觉得比单纯的长时间耐力训练艰苦得多

　　3.最大心率的76%到80%，这是安全有效的力量训练区域

　　4.最大心率的81%到90%，这是为艰苦的比赛做准备的区域，力量提高最快，但相应的危险也提高了

　　5.最大心率的91%到100%，这是训练的巅峰状态和比赛才会(应该)进入的区域

　　此外，最大心率的55%到65%，是训练的健康区，这个区间的训练，心脏承受了足够的负荷，可以改善与稳定免疫系统的功能，而且，在这个区间内，最重要也是首先燃烧的，是身体内部的脂肪，在这个区间长时间、低强度的训练，脂肪是能量的主要来源。而最大心率的65%到85%，脂肪消耗反而变低，而消耗更多的是糖。所以长时间大强度的运动，反而不容易减肥，但这个阶段对于提高各方面的运动能力，达到一个好的竞技状态，是非常好的一个区间。

　　黑暗道路中骑行的建议

　　1，灯不只是为了让你看路的，有时候它的存在也是为了可以让别人看见你。为了安全，也许你需要在你的车把、头盔和车尾上把灯装上。车把灯可以帮助你照亮前方的道路，让你可以看到迎面而来的车辆，车尾灯可以让后车察觉到你的存在，头盔灯也可以照亮你的视野。

　　2.记得，永远不要把车把灯调到闪光模式，车灯只要能够照亮你面前20英尺的路面就够了。无论对于你还是你对面的司机来说，过于明亮的甚至是闪烁的灯光都是很危险的，

　　3.使用usb充电的灯通常会比较明亮，但电池的使用时长更短，记得携带额外的备用电池。

　　4.注意骑行时速，不要骑得太快，要给自己足够反应时间来应对路上的任何障碍。

　　5.选择有反光面料的衣物，它可以为你提供两个功能：它可以让你温暖，同时也可以让你可以被别人看见。

　　6.在寒冷的夜晚，保持温暖是必不可少的，别忘了戴手套和帽子，当然了，还有袜子。

　　7.反光贴纸很便宜，但物美价廉，你可以在挡泥板、车框、背包、护板、车把、头盔以及任何你能想到的地方贴上反光贴纸增大反光面积，是自己可以更容易被别人看见。

　　8.防风眼镜可以保护你的眼镜免收大风和泥尘的侵袭，如果你不想买一副太贵的眼镜，那也可以到万能的某宝上买一副普通的，一样好用。

　　9.在你出门之前，检查一下你的自行车是否有任何可能存在的问题，我猜你也不希望当你在寒夜中的道路中骑到一半掉链子。

　　10.白天的时候熟悉一下你的路线，这样你就能知道在哪里会有怎样的障碍，同时你也可以知道哪个地方会出现混乱的十字路口。如果是一个夜骑新人，那么一条晚间光线充足的自行车道可以让你骑得更轻松，就在这样的道路上骑行吧，直到你觉得自己可以应对更黑暗的路线。

　　11.即使是光线条件良好的道路，也总会有一些突然出现的情况让你大吃一惊。这个时候，记得用腿而不是臀部来支撑你的体重，以此来吸收突如其来的颠簸。

　　12.如果可以的话，找个人和你一起骑车，毕竟多个人也还照应。

　　13.如果有必要的话，不要紧靠路沿骑行，这样也许会让你后面的汽车无所顾忌地贴紧你通过你的身边。但是请记得永远小心，因为司机们并不会总是在晚上盯着那些骑车的人。

　　14.夜骑并不是为了展示你的时髦，所以最好在你的车上安装一些坚固的东西，比如更宽的轮胎和挡泥板。