用哑铃怎么练肌肉

　　运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。下面学习啦小编打您了解一下用哑铃怎么练肌肉，欢迎阅读。

　　哑铃肩推

　　示范动作：肩推

　　训练部位：三角肌

　　起始位置： 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。

　　手臂弯举

　　示范动作：手臂弯举

　　训练部位： 肱二头肌

　　起始位置： 手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作： 亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。

　　哑铃肘伸展

　　示范动作：肘伸展

　　训练部位：肱三头肌

　　起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。

　　动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。

　　哑铃深蹲

　　示范动作：深蹲

　　训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌

　　起始位置：两脚打开与肩同宽。

　　动作：下蹲时背部保持正直，手臂弯曲靠向胸前，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧，手臂向上伸直。

　　哑铃举踵

　　示范动作：举踵

　　训练部位： 小腿

　　起始位置： 单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手提哑铃。

　　动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。

　　仰卧起坐

　　示范动作：压我期做

　　训练部位： 腹直肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚。

　　动作：注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。

　　脊柱曲屈转体

　　示范动作：脊柱曲屈转体，仰卧起坐侧转体。

　　训练部位：腹、内外斜肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。

　　动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。