如何练习中长跑

如何练习中长跑

　　中长跑是对每日工作的压力释放与身体调节。特别是脑力工作者，单纯的睡觉是无法完全恢复疲劳，甚至出现失眠及精神不振;大量科学研究都证实，消除脑力疲劳最好的办法就是做体力工作让身体干点别的事，在所有运动中跑步是最简单也最高效的锻炼方式。除此之外，跑步可以让人学会自律，并在每天完成目标的一刻增强自信心，自律+自信你一定能成功。下面是由学习啦小编为各位中长跑爱好整理的中中长跑练习方法，希望对你有用!

　　跑前(准备活动)

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

　　3.深长呼吸和步行二百至四百米。伸展运动约三分钟

　　放松和平衡是跑步的最重要原则，身体(肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。

　　跑技要诀

　　1.当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。

　　2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和臂不可越过此中线。

　　3.步幅不可太大，犹其是前倾不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落脚点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。

　　4.多用后蹬力，少用上跃力。

　　5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。

　　6.前提膝可增加腾空时间和步幅。

　　7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后脚蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。

　　训练方法

　　1.循序渐进，戒急用忍。

　　2.先练距离，后练速度。

　　3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。

　　4.专业者必须在教练指导和监督下训练(此指每周跑一百公里以上者)。

　　5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步，即没有进步)。

　　6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。

　　7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。)

　　8.大赛后必须让身心有足够的休息。

　　9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。

　　营养需求

　　1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。

　　2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。

　　3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。

　　4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂;B能改善耐力和减压;C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原;E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。

　　5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。

　　6.水--其重要性仅次于氧气