跑步减脂看的是跑步的时间还是速度

　　亲爱的小伙伴们，大家好，我们知道运动强度越大时，你的心率会越高，那么消耗的热量就会越多，但心率的高低会使得你糖分和脂肪的供能比例发生变化。

　　心率越高糖分参与供能比例越多，脂肪减少，但由于消耗的热量更多所以相同时间内脂肪量的比例是较低心率运动更多的。

　　那么问题来了，我们应该用什么样的时间和速度跑步呢?

　　1.时间

　　建议大家每次跑步不要超过一个小时，尤其是室外水泥地那种。第一个是考虑到对膝关节的磨损，第二个是因为皮质醇的存在。

　　皮质醇作用:分解蛋白质，抑制蛋白质合成。

　　换句话说，过长时间的跑步会消耗你过多的肌肉，如果你不想变成马拉松运动员那样的身材建议不要超过一个小时。

　　2.速度

　　关于速度这个问题上面说到速度越快心率越高，脂肪燃烧的总量在相同时间内会更高。但有一个问题是你需要考虑到你的糖原储备，如果糖分不足那么很容易低血糖。

　　糖分和脂肪在有氧运动中会同时供能。

　　所以建议大家每次跑步的速度控制在你有一点微微喘气就行了，这个程度你可以很流畅的说出自己的身份证号码不停顿。那么这个强度的运动你跑完一个小时后下来脂肪燃烧的总量一定会很高的。

　　另外说一下关于饮食的问题，先看下下面这张图。

　　蛋白质的吸收是需要消耗更多的热量的，有些朋友喜欢减脂的时候不吃碳水和蛋白质，这是不利于减脂的。

　　作为有氧运动常见的锻炼方式之一，跑步时，饮食中多余的糖会被用来当作能量消耗掉;进一步的锻炼，身体会调动身体多余的脂肪来供给;长期坚持跑步，更多的脂肪也就会被消耗。所以要达到减脂效果，跑步必须有足够或者合理的量。

　　对于跑步减脂者，尤其对于一些跑步新手来说，在跑步时，用心率来衡量训练强度是一个很有效的方法。常用的心率计算公式，是以大多数人的最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。

　　如年龄为40岁，最大心率应为：220-40=180次;理想的燃脂心率低限为180*60%=108次，理想的燃脂心率高限为180*80%=144次。测量即时心率准确点可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。

　　要有效减脂，在相应的跑步速度，或者跑步心率下，跑步的时间应该至少在半小时左右;如果跑步时的心率是最大心率的60-70%，则需要40分钟时间以上。跑步减脂，速度不能过快，过快的速度，或者心率在最大心率的90%以上，实际是一种无氧锻炼。