如何利用20天训练参加半程马拉松

　　马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

　　马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

　　在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

　　在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

　　沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

　　马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

　　利用20天的时间训练，大致建议如下，具体而言，如果时间允许，能跑8天(一天一次)

　　第一天：慢跑60分钟

　　第二天：慢跑70分钟

　　第三天：稍微加速地跑60分钟

　　第四天：休息

　　第五天：慢跑70分钟

　　第六天：慢跑90分钟

　　第七天：稍微加速地60分钟

　　第八天：休息

　　第九天：慢跑70分钟

　　第十天：慢跑90分钟

　　这样度过十天，大概有感觉了，也可以适应较长的距离。接下来的十天呢，关键是让身体记住和适应一定的节奏感和速度感，但同时也需要缓和疲劳，以便以最好的状态应战。建议如下：

　　第十一天：以比赛的速度跑60分钟

　　第十二天：慢跑80分钟

　　第十三天：休息

　　第十四天：稍微加速地跑60分钟

　　第十五天：慢跑70分钟

　　第十六天：比比赛更快的速度跑30分钟，中间慢跑10分钟，再以刚才的速度跑30分钟

　　第十七天：慢跑90分钟

　　第十八天：稍微加速地跑60分钟+100米×3

　　第十九天：休息

　　第二十天：轻松愉快地跑40分钟+100米×3