练好背阔肌怎么做引体向上

　　尽管引体向上被誉为练背王牌动作，但就对于背阔肌而言，引体向上不如划船姿势。

　　一个是因为门槛比较高，很多人做引体向上时手臂会大幅代偿。另一方面是引体向上时抓杆手势是固定的，所以不能让背阔肌充分刺激。

　　但是如果真的想用引体向上锤炼背阔肌纬度，那我建议的方法有两种：

　　一、吊环引体向上

　　吊环比单杠更加具有灵活性，所以在引体过程中，可以根据背部发力随意改变姿势，促进背阔肌充分利用。

　　另外，吊环引体能让小臂保持垂直状态，从而减轻手肘关节的伤害。

　　二、半程引体向上

　　我们普遍认为的标准全程引体向上，指的时在最低点完全放松，在最高点过下巴的那种方式。

　　但是那样会导致肩部肌肉与胸小肌的大幅代偿，所以如果想要锤炼背部肌肉的话，引体向上就不能完全放松，也没必要下巴过杆。

　　引体向上入门门槛太高，而且动作复杂，不建议增肌人士作为主要练背方式。

　　练习引体向上的建议

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说"在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。