越野跑中常见的照明方式有哪些 越野跑如何跑上坡

　　头灯是越野跑中最常见的照明方式。几乎每个户外商店都有许多种头灯供顾客选购。目前，多数头灯的重量在120克以内，并且持续给光照时间大于10小时。除了头灯之外的照明方法还有那些呢?下面学习啦小编带你了解一下吧。

　　越野跑中常见的照明方式

　　小手电是与佩戴头灯几乎接近的另一种照明方式，可以随身携带一只照射时间足够长的。

　　有的人认为，手电筒可以提供角度更低的照明光，帮助使用者在更远距离发现岩石、树根等障碍。不过，使用手电筒时，最大的障碍就是占用一只本可以拿登山杖、食物与水瓶的手。并且让原本可以凭借双手完成的开饮料瓶、撕能量胶、冲泡运动饮料等动作更难完成。

　　胸口或肚子是一种并不常见的越野照明方式，也有人会把头灯之类的光源固定在胸部或肚脐位置，甚至有厂家单独开发了胸口夜灯的产品。这样做的照明效果类似手电筒，照明角度相对较低，同时可以解放双手。

　　不过，在没有其他光源辅助的条件下，这样做，可能会很难发现反光路标和突然出现的东西，比如受惊的动物。(小编认为，此类方法用于路跑辅助照明问题不大)外形是不是很有钢铁侠的即视感～

　　组合，若将某2种照明方式搭配使用会如何?这样做除了增加亮度，还可以让二者的优势互补。

　　例如，比较常见的一种组合就是头灯加手电筒。头灯作为看远处的泛光灯，手电筒作为看脚下的聚光灯。如果跑者需要使用双手时，只要把手电筒临时收纳起来就可以了。

　　目前市场上，已广泛使用LED光源，亮度和功耗也较为靠谱。

　　不过，使用LED头灯时，有个细节需要注意：

　　常规那些没有恒流电路的LED头灯，当电池逐渐耗尽时，亮度也会随之慢慢变暗。如果你的头灯设计有恒流电路，情况则相反：直到电池耗尽前，几乎都可以维持最大亮度。

　　因此，在比赛前，应当检查好头灯电池余量，更换电池或重新充电，哪怕它的亮度看上去与满电时没什么差别。

　　越野跑如何跑上坡

　　短上坡

　　遇到短的陡坡时，是跑上去，还是走上去，你要做出决定。

　　如果坡度大，表面滑，还有不少障碍物，那么快步走上去或许是更好的选择。不过，你的意志往往决定了你会选择走，还是跑。

　　Salomon国际队的Stevie Kremer(2014年Skyrunning世界冠军赛综合排名第一)的对策是跑走结合。她什么时候这样做?答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且还有很远才到山顶的时候，我就会这么做。”

　　Stevie Kremer

　　一旦决定了要走，应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。在这种情况下，有的人的身体会过度前倾，从腰部向前弯折，或是佝偻上半。而这种姿势有害无利，因为你吸入的空气会受到限制，阻碍呼吸。

　　在上坡时，身体向前十分正常。只是，脚踝以上都要前倾，如果你选择让腰部以上前倾，那么仍旧要挺直背部，来保持肺通气量;如果爬的是最陡的坡，有的跑者会用双手按压大腿，在脚落地时下压。

　　在这时，仍然要记得腰部以上前倾的幅度要尽量小，同时保持背部挺直。用深呼吸来让肺部充分通气。全宇宙最厉害的越野名将K天天说：“在上坡时，我的身体会放的很低，用手按着腿，用尽上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，还可以目视前方。”

　　他还建议，要经常变换上坡的技术。

　　“小步高频的方法，更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感觉肌肉疲劳，可以减少步长，增加步频。同理，在小步快走的时候，你可以休息肌肉。如果感觉心肺压力过大，可以暂时增加步幅，依靠肌肉力量。”

　　不过同时，K天王也认为快跑上山是一件很好玩的事，哪怕跑到山顶时会感觉非常疲劳。那是一种战胜自我和对手的骄傲，是对努力的回报。那么，让我们看看如果用跑的方式上坡，又该有哪些技巧。

　　在爬坡前，尽力快跑，来积累速度和动能，开始爬坡后，更用力地让腿和手臂向前向上运动，用小步高频的方法带动身体，向山上跑。脚尽量接触地面;增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。

　　如果道路难以落脚，跑上坡的速度也会打折扣。如果路面打滑是主要困难，你在爬坡前应当积累更多动量，并且在上坡时跑的更加努力。一旦慢下来，就很难再重新获得速度。尽量用整个脚底接触路面，来增加摩擦力。

　　如果全脚底落地不管用，而你的鞋底齿突十分明显，你可以每一步都用力落地，增加作用力与反作用力。此外，找容易落脚的地方，比如稳定的树根，石块或是较为干燥的路面。多项国际天空跑赛事的冠军，Salomon国际队Emelie(对付困难地形的专家)建议：“在松软道路上跑步时，选择较为稳定的支撑物。保持正常的上坡步长，落地时多使点劲儿。”

　　如果道路上有很多障碍，那就找一条最能避免步子过大的路线。让脚落在身体的正下方，来避免可能导致滑倒的水平移动。西部100英里站台运动员戴兰·鲍曼的建议是：“如果上坡路上有石头，最重要的是不要心烦意乱，尽量保持动作效率。路况会导致速度损失，打破我们习惯的运动节奏。这些困难很容易影响心情，因此首先要找到乐趣，接受挑战。

　　情况也许是‘前进两步倒退一步’，不过，你的表现还是有可能超乎想象。如果路上石头不大，并且分布分散，我会尽力去找土路，或是稳定的石头作为落脚点。也许几步之内用处不大，但是可以让我保持专注和乐观。如果石块松动，那就走吧。这时，走到山顶是更有效的办法，消耗的体能也更少。”

　　长上坡

　　需要花若干分钟或若干小时才能完成的长上坡，需要不同的方法。总体来说，要平均用力，像在平路上那样，保持可持续的体力输出。跑到山顶之后，仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。

　　如果上坡消耗过大，可能会让后面的跑步十分艰难。跑上坡的速度，会比跑平路慢，这是越野跑中再常见不过的自然现象。

　　如果坡度较小，能跑的起来，就要维持跑动状态和努力水平。保持动作效率，可以帮助持续跑。遇到短的陡坡，可以加速摆臂带动提高步频;在长上坡时，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速摆臂抬腿。

　　相反，保持在跑平路时的步频，维持能够持续跑动的步幅即可，步幅可以是相同努力程度下跑平路时的三分之二。坡度和更慢的速度意味着，你的眼睛要比跑平路时更多的盯着脚下。在另一方面，较慢的速度还意味着，当你发现前方有更便捷的道路时，你已经有足够的时间去进行观察。

　　在那些需要走着才能上去的长上坡，你有足够时间去欣赏景色。如果你只是随便跑着玩玩，对那些跑上去非常累的坡，你完全可以走上去。如果你做实验，当努力程度相同时，跑上某些坡，并不见得比走上去快。如果上坡时需要经常进行每次时长为若干分钟的步行，请记得挺直后背，腰部以上不要过分前倾，保持最大的呼吸能力。

　　经过练习你就会熟练掌握，什么时候需要走，什么时候不需要。有时，一段只需要数分钟即可完成的爬升，同样需要跑走结合。

　　布兰迪·艾尔霍斯是美国山地跑冠军和美国田径队的“年度山地跑者”，他仍然在努力寻找二者的平衡：

　　“过去，我想，能跑的时候就必须努力去跑。不过，在许多比赛中，我都被走着的人超过了。因此，在陡坡上训练时，我也开始练习走，并且发现，有时走反而效率更高。在走的时候，我可以用较低心率保持较大步幅。当然，这需要练习和体会。”

　　有时，你不需要考虑山路的长度。艾尔霍斯说：“我就想着怎么到前面那棵树的距离，到了树，再考虑怎么到前面的石头，从一个标志物前进到另一个标志物。”