跑步之后如何快速恢复 怎样解决跑马中的身体突发状况

　　跑步结束之后，跑者必须进行身体恢复，否则可能会导致炎症恶化，影响下一次训练，甚至会患上慢性疼痛。关于跑步之后的恢复方法比较多，跑者可以选择比较适合自己的方式。下面学习啦小编给大家介绍几种跑步之后快速恢复的方法，欢迎阅读。

　　跑步之后快速恢复的方法

　　穿压缩衣

　　跑者可以在比赛之前的一夜穿压缩衣，也可以在跑步时或者比赛结束之后，跑步之后穿压缩衣的时间需要持续48小时。这种方式的原理就是，压缩衣有助于加快血流，让脚和腿部的血液回溯到心脏，这样有助于排出跑步所产生的乳酸等废物，减轻身体疲劳和肌肉酸痛。

　　按摩

　　不管是利用泡沫轴自己按摩，还是找专业的按摩师，跑步之后进行按摩能够加快身体恢复，缓解肌肉的紧张，减轻组织之间的粘连，预防软组织出现一些伤病。

　　冷疗

　　洗冷水澡、冰敷等冷疗方法通过收缩血管能够减轻疼痛和肿胀，抑制肌肉出现炎症。在跑步结束之后的30分钟内，洗10-20分钟的冷水澡。或者用冷热水交替洗澡，先用热水洗10分钟，再用冷水洗10分钟。

　　肌肉电刺激

　　这种方法就是通过相关的可穿戴设备以电脉冲形式刺激肌肉神经元引发肌肉收缩，这可以减轻炎症，并且不增加关节或者肌腱压力的情况下加快血流。每天花费30-60分钟的时间对酸痛、疲劳或者较弱的肌肉进行刺激，每周至少进行3次。

　　享受非跑步生活

　　跑步不仅消耗体能，对精神也是极大的考验。在非跑步时间内，跑者可以和家人或者好友一起聚餐、游玩等，精神放松之后对身体恢复非常有帮助。而且，平时忙于跑步，和家人或者朋友在一起的时间也较少，趁此机会可以加深和他们的感情。

　　动态恢复

　　所谓动态恢复就是让身体在运动中进行恢复。如果跑者感到疲劳、肌肉酸痛或者有轻微的伤病，可以选择骑自行车、游泳、力量训练等冲击力较小的交叉训练加快身体恢复。

　　拉伸和瑜伽

　　拉伸适合在跑步结束之后进行，能够降低肌肉受伤的风险。当然，这里的拉伸是指动态拉伸。而瑜伽适合每天进行，通过瑜伽训练能够减轻背痛，降低心率和血压，释放焦虑和压抑的情绪，让心境变得更平稳。

　　睡眠

　　大部分成年人每晚需要7-9个小时的睡眠时间。在睡眠期间，身体能够自我修复，释放生长激素，帮助身体储存能量。

　　怎样解决跑马中的身体突发状况

　　脑神经意识

　　过度的疲劳或是身体机能出现问题时，人体会自然地产生幻觉。像是在沙漠中长时间纵走会看见海市蜃楼，跑得全身发热无处寻凉时会感觉眼冒金星。因为身体无法适应下来，或是已经碰触到新颖的经验而未能接受，所以脑袋会指挥身体强迫休息。

　　眼睛

　　长时间的运动，恐导致角膜水肿或是白内障。白内障的原因很简单，跑者没有戴上小帽或是墨镜，长时间接受日晒导致而成的问题。而角膜水肿，你可能有长时间跑步之后，发现眼角泛红或是眼皮很沉重的本体感，那就是角膜水肿的可能问题点。所以如果要参与马拉松活动，建议使用墨镜或是戴上帽子，减少日晒及风吹雨打的可能性。

　　肩颈疲劳

　　跑步跟自行车都是脚下的运动，自行车手会在长时间运动过程中，稍微做一点弯曲手臂、类似伸懒腰的动作以增加上半身的血流量。同样的，如果跑者在竞赛过程中没有稍微舒缓上半身的疲劳，赛后会发现脖颈与肩膀异常酸痛，你会以为自己是参加了举重活动。最好的方式是跑步过程中，每过20分钟就晃头晃脑抬抬手，让肩颈放松。

　　心脏非规律跳动

　　常有人抱怨，早上完成赛事，午后当身体回复到平日生活时，还是会出现异常频率的心搏。这可能是心肌微纤维颤动。当你没有做过常规稳定的训练，而踏入长时间跑步的活动。恐会导致心脏的斑块状疤痕、扩大、僵硬。所以休息与训练的交叉比例必须要纳入训练规划中。马拉松是对心血管施加压力的运动，所以如果让它放松是更为重要的事。

　　肺脏呼吸

　　最近的环境非常多尘污，跑步起来都觉着自己是空气滤净机。但环境因素是无法去避免的，所以你可以改变练跑时段或是改变地点。一般来说黎明的空气是最好的，但还是要看练跑路线的相关周边建设。如果跑步路线接近山林，那就把路线转向绿色地带吧。

　　体感

　　许多热病都可能在长时间的跑步中发生，包含中暑、热衰竭等暴露热环境中的表现。运动过程中务必注意两个重点：水份不够及电解质不平衡。跑步的过程中适当地补充水分及电解质，才能让身体有接续前进的能源。参考值是参照你的体重，每小时每公斤可吸收10cc的水分，如果你60公斤每小时最多可吸收600cc的水分，代表你每20分钟就必须饮用200cc的水。

　　肠胃

　　马拉松好手可能只需要一包能量包跟水、运动饮料就能完成42公里。但不代表每个人都是如此。许多休闲跑者需要更长的运动时间，这也意味着需要真正的食物──香蕉、面包等等，适量的补给能让身体有更好的接续能源。过量的补给代表即将衍伸肠胃出状况。怎么吃跟吃什么是最重要的问题，关键字是『吃简单的东西，少量的吃』。

　　肌肉痉挛

　　对跑者而言，大腿小腿最常成为牺牲者。没人知道什么时候会发生抽筋状况，也无法预估它的严重程度，所以你唯一能做的就是在竞赛前多练习，赛中顺利补给，赛后好好休息。

　　疲劳性骨折

　　疲劳性骨折是指过度使用骨骼肌却没有适当休息回复，造成骨骼间结构的裂痕。这样的状况常耗发于胫骨、腓骨，及足部的中蹠骨。当许多人讶异疲劳性骨折出现时，才想起了休息的重要性。超负荷的训练让你感觉进步，但休息才能让你强壮。