跑步抽筋时应该怎么办 四种跑步路面的利弊

　　在跑步时，抽筋还很常见，有时候痛的无法几乎站立。虽然抽筋不会产生严重后果，但对于跑者来说，这样的小麻烦还是没有的好，下面学习啦小编就分享了一些关于抽筋的预防和处理方法，一起来看看吧。

　　什么是“抽筋”?

　　肌肉抽搐，俗称“抽筋”。简单说，就是肌肉处于极度绷紧状态，有剧烈疼痛，使运动受限或者无法继续进行下去。肌肉抽搐常发生的部位有脚趾、小腿、和大腿后部等等。

　　肌肉抽搐的原因

　　1、肌肉连续收缩过快。剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛;

　　2、出汗过多，脱水。运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛;

　　3、疲劳过度。当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

　　4、环境温度低。寒冷刺激，肌肉受冷“发抖”，引起抽筋。如：雨天跑步，身上是热的，但淋了雨相当于寒冷刺激，诱发抽筋;冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分，也会出现肌肉抽筋。

　　5、穿着的衣物或者装备过紧，导致局部循环不畅，代谢废物不能及时运走。

　　肌肉抽搐的预防

　　1、锻炼前要充分做好准备活动，不管是慢跑还是进行饱受争议的拉伸，或者做其他的热身运动，总之让身体动员起来，在生理心理上都做好开始运动的准备。

　　2、平时注重补充水分，矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了，摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮，酒就更不要喝了

　　3、不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具，之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。

　　4、冬天跑步要注意保暖，不让局部肌肉受寒。

　　抽筋的应急处理

　　运动时抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。

　　1、出现抽筋后，切忌马上停下来，缓慢减速站在路边。

　　2、小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒，重复2-3次，视情况可适当增加重复次数。

　　3、大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

　　四种跑步路面的利弊

　　水泥和沥青路面

　　这类路面分布分成广泛，沥青路面主要分布在城市，农村的水泥路面比较多。这两种路面最大的特点就是坚硬，所以容易导致胫骨痛和应力性骨折。因此，在这类路面跑步时脚要轻柔的落地，力度要控制好。不过，也正是坚硬的路面，才使得跑步过程中跌到的可能性大大降低。

　　跑步机

　　虽然不像水泥和沥青路面那么坚硬，但跑步机的台面也是属于坚硬类型的了。如果长期在跑步机上跑步，容易对髂胫束造成磨损，而且会改变跑者的步态，引发伤病。毕竟在跑步机上无法像在路面上跑步那样放得开。不过，跑步机的优势也是很明显的，不管天气好坏都能随时跑起来，对于时间紧张的跑者比较适用。

　　沙地

　　在沙滩上跑步并没有人们想象中的那么美好。如果你只是在沙滩上欣赏美景小跑一会，那自然是美不胜收。如果是在沙滩上进行跑步训练的话，就需要了解它的优缺点。沙滩比较柔软，而且带有一定的倾斜角度，这就需要跑者保持稳定性和平衡性。沙面上跑步对于跑者的脚踝、胫骨和膝盖都是极大的考验。而且，沙滩跑的速度并不会很快。

　　越野路面

　　灰尘、砂石、青草，或许越野路面才是最具有大自然本质的跑道。纵然有一种融入大自然的感觉，但进行越野跑时的风险并不低。未知的环境，不可预测的障碍，崎岖不平的地形等，要求跑者必须时刻保持高度警惕，稍有不慎就会导致受伤，严重者威胁生命。虽然受伤风险这么大，但越野跑的追捧者越来越多，主要就是它带来的挑战性，让跑者有一种征服的成就感。而且，相对于沥青和水泥路面，越野路面对骨骼和关节的冲击力小很多，对于改善跑者的力量和灵活性都是有帮助的。

　　总之，每一种路面都有自己的优缺点，跑者根据自己的实际情况进行选择。而且，要尽可能的多尝试几种路面，因为这会让身体得到更全面的锻炼，适应各种条件下的跑步。本文来源：网易跑步 作者：义君