跑马拉松应该注意的问题讲解
跑马拉松应该注意的问题讲解
马拉松，是一项需要很多的耐力和体力才可以完成的运动，只要有人可以坚持跑完全程，那么跑马拉松应该注意什么?喜欢跑马拉松的朋友是否认真地了解过?以下是小编为你整理的跑马拉松应该注意的问题介绍，希望能帮到你。
跑马拉松应该注意的问题
1、跑马拉松应该注意什么
马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。
2、哪些人不适合参加马拉松
心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。
3、马拉松跑前的准备
跑前要做好热身运动,感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。不要一上来就快速跑,这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度,可以先快后慢,也可以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化,避免过快导致晕眩、猝死现象。另外,还要注意控制配速(每公里用时)。中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增,突然停下来心脏会受不了。除了脚受伤或者抽筋等情况,一般感到不适千万不要停止不动,应该放慢速度或者是改为步行。口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动,虽然中途有补给站,但是避免出现问题时离补给站较远的情况,随身一些吃的可以及时补充能量,避免低血糖。
马拉松的好处有哪些
1、促进生长,对于年轻人来说,身体需要发育,那么营养补充必不可少。而运动可以让骨骼生长更为迅速,经常做运动的人肌肉也会非常结实。运动可以帮助人们吸收更多的营养,除了促进生长之外,还可以保持身体健康,女人经常运动,会让身体线条更加美观,有助于塑造完美身材。
2、增强呼吸与循环系统功能,心脏可以说是循环系统的中心,有研究表明,经常运动的人心脏比不经常运动的人大很多。也就是说,经常运动,会让心脏能力更加强大,每一次跳动,都会给身体输送大量的血液。这样的效果可以持续终生。益于神经系统,神经系统可以说是身体的总指挥部,神经系统需要的供血量以及供氧量在身体内排行首位。如上文所述,锻炼能够让心脏提升供血量以及供氧量,因此,神经系统就会受益。
马拉松后如何恢复
1.身著压缩(紧身)运动服
原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。
方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。
2.按摩疗法
原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。
方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。
3.低温疗法
原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。
方法：在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。
成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。
4.短期远离跑步及多社交
原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。
方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一週，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。
5.交叉训练
原理：除了增加血液循环，交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。
方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”
6.拉伸与瑜伽
原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。
方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。
7.充分的睡眠
原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。
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