10公里长跑技巧

10公里长跑技巧

　　在跑步距离中，10K是比较受欢迎的。不管你是以跑步当乐趣，还是认真的备战比赛，通过10K的训练可以在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，当然也能享受到其中的欢乐。不过，跑10K也是需要技巧的。下面学习啦小编就分享给大家。

　　逐步增加里程

　　当跑者想从5K升级至10K时，需要注意的是增加里程得循序渐进，不可一下子就升至10K。“我建议每周的跑步里程增加10-15%，每周跑2-3次。只要是增加了双脚的移动距离，都会让你变得更强，哪怕是走路。”跑步教练皮特·雷说。

　　备战马拉松

　　不管是备战全马还是半马，都可以通过10K来进行训练。10K的距离为长距离跑步奠定基础，在提升耐力方面具有很明显的作用。而且，通过10K还能训练速度，尤其是在全马比赛的末尾阶段，保持速度非常重要。

　　变换节奏

　　在进行10K训练时，可以通过节奏的变化来提升自己的能力。比如先以让自己舒适的节奏跑步，然后以略慢的节奏进行，下一次再以快节奏跑步。通过这些变化，可以提高跑者对比赛的驾驭能力。

　　从热身开始

　　如果跑者准备进行一次艰苦的运动，节奏跑或者速度训练，那么就需要腾出时间进行适当的热身。慢跑、弓步、跳跃等等，都可以起到热身的作用。如果跑者参加10K比赛的目的仅仅是为了完赛，那么第1公里就可以当成是热身运动，然后逐渐提升速度。

　　短距离间歇训练

　　200-600米的短距离间歇训练能够有效的提升跑步速度。如果你还不是一位经验丰富的跑者，那么在短距离间歇训练时，可以用90%的努力进行8次200米的跑步，每一次间歇期间进行200米的慢跑。每隔一周进行一次这样的训练，每一次训练都增加重复次数。

　　速度多样化

　　慢而稳是能够确保完成比赛的，但是如果想跑的更快，就需要在长跑比赛中逼迫自己跳出舒适的范围。在一次长跑中，尝试各种不同的速度，会让身体和大脑能够应对各种困难的情况。在长跑的大部分时间内，可以付出7-8成的努力，然后每隔10分钟就进行一次1分钟的全速跑。这种方式很有挑战性，每两三周进行一次即可。

　　做力量训练

　　瑜伽、普拉提、循环训练等运动，不仅能锻炼核心力量和灵活性，还能降低受伤的风险，对于提高跑者状态和整体效率非常有帮助。每周安排至少两次，每次30分钟以上的核心训练和瑜伽运动，比较适宜。

　　模拟比赛

　　如果一次性无法坚持跑完10K，那么可以化整为零。以略快于10K比赛的速度进行10次1公里短跑，每次跑完之后进行400米的慢跑恢复。实际上，这样的运动量不比10K小，但是训练效果非常好。

　　增强式训练

　　俯卧撑屈伸腿跳、弓步跳跃等有助于锻炼跑者的爆发力。每周进行一回这样的运动，每回重复5次。由于消耗体能较大，一般每周做一次即可。

　　后半程发力

　　真正10K赛成绩好的选手，往往都是后半程比前半程的速度更快。一般情况下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度稳定，最后2公里加快速度冲刺。在平时进行长跑训练时，最后两三公里需要接近目标速度，这样才能在比赛中发挥出来。