100米短跑热身

100米短跑热身

　　作为最常见的有氧运动，跑步无疑是刷脂和提高心肺功能的利器。然而，跑步可不是简单地动动脚哦!高效健康地跑步也是有大学问滴!今天学习啦小编给大家分享100米短跑前要做的热身运动，希望对大家有帮助。

　　100米短跑前的热身运动

　　1

　　关节活动

　　关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。

　　2

　　有氧热身

　　这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

　　●慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)

　　●心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度)

　　通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。

　　3

　　静态拉伸

　　臀部肌群

　　如图，将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。

　　髂腰肌

　　跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。

　　髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点)，骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。

　　股四头肌

　　股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿之间保持平行，尽量把脚跟贴向臀部。

　　小腿三头肌

　　小腿三头肌的拉伸如图所示，后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

　　腘绳肌

　　最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌

　　4

　　专项训练

　　接下来两个专项训练动作，用于跑步前的下肢肌肉激活。

　　行进高抬腿30m*2，间隔30秒

　　注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿尽可能和地面保持垂直，尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直，这个动作经常变形为“躺着跑”。

　　前进后踢腿30m*2，间隔30秒

　　注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直，使用足中部着地，而不是脚尖。身体保持正直，这个动作的常见错误就是身体前倾。

　　这两个动作想必大家都不陌生，不知道大家有没有观察过马拉松顶尖高手的跑姿，实际上在跑速比较快的情况下，整个下肢的动作就是一个提膝，以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习，可以为跑速的提升建立基础。

　　跑前热身时间(约20分钟)：

　　●关节活动(3分钟)

　　●慢跑(5-7分钟)

　　●静态拉伸(7分钟)

　　●专项训练(3分钟)

　　短跑训练方法

　　1.速度训练

　　短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;

　　2.耐力锻炼

　　耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

　　3.速度耐力的训练

　　越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

　　经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力，;注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点;跑步时要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰。